Você está apenas cansado ou em overtraining?
segunda-feira, 24 de novembro de 2025 - 11:52
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caTodo corredor tem dias em que a motivação some e as pernas parecem de cimento molhado. Na maioria das vezes, é apenas o cansaço acumulado dos treinos, do trabalho e da vida em geral. Mas, ocasionalmente, aquele "dia ruim" esconde algo mais profundo - um sinal de que você está se esforçando demais. Um estudo recente com corredores amadores, publicado no European Journal of Science and Sport, oferece pistas sobre como diferenciar o cansaço comum dos estágios iniciais do overtraining.
O estudo que fundamentou as descobertas
Os pesquisadores acompanharam 24 corredores em três fases: três semanas de treinamento normal, duas semanas de sobrecarga intensa e uma semana de recuperação. Eles monitoraram tanto os dados de frequência cardíaca (frequência cardíaca em repouso e variabilidade da frequência cardíaca (VFC), registradas à noite) quanto medidas subjetivas, como dor muscular, qualidade do sono e "prontidão para treinar".Quando a intensidade aumentou em cerca de 80%, metade do grupo se adaptou e ficou mais rápida, enquanto a outra metade atingiu um platô. Apesar de todo o esforço extra, seus tempos nos testes de 3 km diminuíram ligeiramente - um estado conhecido como sobrecarga funcional. A combinação da frequência cardíaca noturna, do índice de esforço-frequência cardíaca e dos escores de prontidão para o treinamento identificou corretamente quem estava com dificuldades, com mais de 90% de precisão.
Elisabeth Scott, treinadora de corrida e apresentadora do podcast Running Explained, afirma: "O estudo mostra que tanto os dados cardíacos quanto a forma como você se sente são indicadores importantes de fadiga. Nenhum deles, isoladamente, oferece o quadro completo, mas juntos podem ajudar você a treinar de forma mais inteligente e evitar o esgotamento."
O que acontece quando você se esforça demais?
Os corredores que falharam não apenas sentiram dores, mas seus corpos apresentaram sinais mensuráveis de estresse. A frequência cardíaca média noturna aumentou cerca de três por cento, enquanto a variabilidade da frequência cardíaca diminuiu. A qualidade do sono piorou e a motivação despencou. Outros, no entanto, prosperaram sob a mesma carga, apresentando frequências cardíacas mais baixas e uma leve melhora na VFC - prova de que a capacidade de recuperação é altamente individual."A fadiga é algo pessoal", explica Scott. "Dois corredores podem seguir programas idênticos, e um terá um desempenho excelente enquanto o outro fracassará. Não se trata de resistência física; trata-se de como o seu organismo lida com o estresse e a recuperação."
Dados cardíacos encontram sentimentos do mundo real
O coração não mente, mas pode sussurrar em vez de gritar. Uma única leitura elevada não é motivo para pânico. O que importa é a tendência. Se sua frequência cardíaca em repouso aumenta por vários dias ou se a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) continua caindo, é provável que você não esteja se recuperando completamente. Sinais simples também são importantes: pernas pesadas, sono ruim, irritabilidade ou uma sensação de pavor antes dos treinos. No estudo, a sensação de baixa disposição e muita dor muscular estavam entre os primeiros sinais de alerta. Prestar atenção a esses sinais desde o início pode evitar semanas de frustração mais tarde."Seus sentimentos são dados. Quando a motivação desaparece ou tudo parece mais difícil do que deveria, seu corpo está lhe enviando informações úteis", diz Scott.
Colocando a pesquisa em prática
Você não precisa de um laboratório esportivo para aplicar essas descobertas. Comece mantendo um registro simples que relacione seu nível de esforço diário com como você realmente se sente. Anote seu humor, dores musculares e sono, juntamente com dados de frequência cardíaca ou VFC (variabilidade da frequência cardíaca), se você os monitora. Com o tempo, padrões começam a surgir: um dia difícil não é um problema, mas quando vários se acumulam, é um sinal para diminuir o ritmo.Incorporar a recuperação ao seu plano, como uma semana leve a cada poucos ciclos ou dias de descanso antes que a fadiga os obrigue, ajuda a manter a consistência. Preste atenção em como seu corpo responde à mesma carga de treino. Se o seu ritmo estiver constante, mas sua frequência cardíaca continuar subindo, isso é um sinal de que você não está se recuperando bem.
Scott lembra às suas atletas: "O objetivo não é coletar dados, mas sim se conhecer bem o suficiente para saber quando insistir e quando recuar." Alguns ajustes conscientes, guiados tanto por números quanto pela intuição, podem fazer toda a diferença entre um progresso constante e a estagnação.
Fonte: RunningMagazine.ca
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