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Você é viciado em corrida?

quarta-feira, 22 de outubro de 2025 - 12:15

Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.net

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Sarah era a corredora que todos admiravam.

Ela nunca faltou a um dia de treino, nem por doença, nem por fadiga, nem mesmo quando seu fisioterapeuta disse explicitamente para ela descansar por conta de uma banda iliotibial inflamada.

Seu feed do Strava era um monumento à consistência: 365 dias consecutivos de corrida, muitas vezes vários treinos por dia, com quilometragem semanal que faria a maioria dos maratonistas recreativos estremecer.

Então, uma manhã, ela não conseguia sair da cama.

Não porque ela estivesse cansada, ela estava sempre cansada, mas porque seu corpo simplesmente parou de responder.

Seis semanas depois, ainda incapaz de correr mais de um quilômetro sem que suas pernas parecessem concreto, seu médico deu o diagnóstico: síndrome de overtraining grave.

Sua recuperação levaria pelo menos seis meses, possivelmente mais.

A parte realmente perturbadora? A história de Sarah não é rara.

Pesquisas mostram [1] que dois terços dos corredores de elite sofrerão da síndrome de overtraining em algum momento de suas carreiras, e quase um terço de todos os corredores, independentemente do status competitivo, enfrentarão essa condição durante sua vida de corredores.

Ainda mais preocupante, os dados revelam [2] que aproximadamente 25% dos corredores recreativos desenvolvem sintomas de dependência de exercício, uma dependência psicológica em que correr se transforma de um hábito saudável numa compulsão que prejudica a saúde física, os relacionamentos e a qualidade de vida.

Não se trata de corredores preguiçosos que precisam de mais disciplina.

Isto é sobre corredores dedicados e comprometidos que cruzaram uma linha invisível entre um treinamento saudável e um território que está destruindo ativamente seu desempenho e bem-estar.

O desafio é que essa linha é extremamente difícil de enxergar até que você já esteja do lado errado dela, porque nossa cultura de corrida celebra exatamente os comportamentos que levam a essas condições.

Se você já se sentiu culpado por tirar um dia de descanso, ansioso por não poder correr ou ignorou avisos de lesões para conseguir correr, saiba que você não está sozinho e precisa entender o que está acontecendo antes que a situação piore.

A boa notícia é que, com o conhecimento certo, você pode aprender a distinguir entre dedicação produtiva ao treinamento e compulsão destrutiva, reconhecer os sinais de alerta antes que danos sérios ocorram e desenvolver um relacionamento sustentável com a corrida que o tornará mais rápido e saudável por décadas.

Então, neste artigo vamos nos aprofundar em…

• As diferenças neurobiológicas e fisiológicas críticas entre o vício em exercícios e a síndrome do overtraining, e por que elas frequentemente ocorrem juntas em um ciclo vicioso


• Os sinais de alerta específicos, tanto físicos quanto psicológicos, que indicam que você passou de uma dedicação saudável para um território problemático


• Os mecanismos subjacentes que tornam certos tipos de personalidade e abordagens de treinamento particularmente vulneráveis a essas condições


• Protocolos de recuperação baseados em evidências que realmente funcionam, incluindo a verdade contraintuitiva sobre o descanso e o cronograma específico que você deve esperar


• Estratégias de prevenção de longo prazo para manter a consistência do seu treinamento e, ao mesmo tempo, proteger-se de recaídas

Compreendendo o espectro: da dedicação à disfunção

A distinção crítica que você precisa saber

O vício em exercícios e a síndrome do overtraining muitas vezes são confundidos, mas representam fenômenos fundamentalmente diferentes.

Um estudo de Weinstein e Szabo [3] define o vício em exercícios como um comportamento disfuncional caracterizado por treinamento exagerado, perda de controle sobre o comportamento de exercícios e consequências negativas na vida que podem ser físicas, psicológicas ou sociais.

A síndrome do overtraining, por outro lado, é um colapso fisiológico.

Uma pesquisa publicada na Sports Health [4] descreve-a como uma resposta mal adaptada ao exercício excessivo sem descanso adequado, resultando em perturbações de múltiplos sistemas corporais, neurológicos, endocrinológicos e imunológicos, juntamente com alterações de humor.

Eis o que torna isso tão perigoso: eles frequentemente ocorrem juntos, criando um ciclo vicioso em que a compulsão psicológica leva ao colapso físico, o que desencadeia ansiedade, que leva a um comportamento ainda mais compulsivo.

A progressão geralmente passa do excesso de treinamento funcional (uma parte normal do treinamento que leva à adaptação) para o excesso de treinamento não funcional (declínio de desempenho que dura dias ou semanas) e para a síndrome de excesso de treinamento completo (declínio de desempenho que dura meses, com sintomas sistêmicos).

Os números são mais alarmantes do que você pensa

Dados de um estudo estimam a prevalência de dependência de exercícios em 3% na população em geral, mas esse número dispara em grupos específicos.

A pesquisa mostra [5] que entre aqueles que interagem regularmente em ambientes de exercícios, como estudantes de ciências do esporte, o risco varia de 7 a 15%.

Entre competidores de esportes de resistência, as taxas sobem ainda mais, com distâncias maiores de corrida correlacionadas a um maior risco de dependência.

Um estudo publicado na Physiopedia [6] descobriu que a incidência da síndrome de overtraining em corredores de elite se aproxima de 60%, enquanto quase um terço dos corredores competitivos não-elite irão experimentá-la durante sua vida de corrida.

Você não está sozinho nessa luta, e isso não é uma falha de caráter.

É uma resposta previsível à intersecção entre biologia, psicologia e cultura.

Onde reside a linha entre o compromisso e a compulsão

A dedicação saudável ao treinamento se parece com isso: a capacidade de modificar ou pular treinos quando as circunstâncias exigirem, exercícios que melhoram a vida em vez de consumi-la, dias de descanso vistos como ferramentas de treinamento produtivas e corrida integrada com outras prioridades da vida.

A linha é cruzada quando o exercício se torna compulsivo.

Em um relacionamento saudável com o exercício, você sentirá a escolha de se exercitar, inclusive de não se exercitar se a situação exigir.

A mudança acontece gradualmente: do prazer intrínseco para a obrigação e a ansiedade, da corrida pela saúde para a corrida para controlar a ansiedade de não correr.

Um estudo etnográfico [7] descobriu que, à medida que as carreiras de corrida se desenvolvem, muitos corredores se inspiram não na aptidão física e na saúde, mas em outros corolários da corrida, como a capacidade de suportar altos níveis de dor e exaustão ou novas experiências corporais.

É aqui que as coisas ficam perigosas.

A ciência por trás da obsessão

O que realmente está acontecendo no seu cérebro

A história comum de que a "euforia do corredor" é puramente baseada em endorfina está errada.

Pesquisas da Johns Hopkins Medicine [8] mostram que as endorfinas não atravessam a barreira hematoencefálica, de modo que a sensação de relaxamento após a corrida é mais provavelmente devida aos endocanabinoides, substâncias bioquímicas semelhantes à cannabis, mas produzidas naturalmente pelo corpo.

O estudo explica que o exercício aumenta os níveis de endocanabinoides na corrente sanguínea, que podem atravessar facilmente a barreira celular que separa a corrente sanguínea do cérebro, promovendo efeitos psicoativos de curto prazo, como redução da ansiedade e sentimentos de calma.

Aqui está o problema: a exposição repetida cria tolerância e dependência, ativando o mesmo sistema de recompensa de dopamina que o vício em substâncias.

Seu cérebro começa a precisar dessa dose química.

Por que os corredores são alvos fáceis

Uma revisão da literatura [9] descobriu que, entre todos os tipos de esporte, os esportes de resistência apresentam o maior risco de dependência, e a corrida lidera o grupo.

A natureza mensurável e quantificável do desempenho da corrida o torna especialmente vulnerável ao rastreamento obsessivo.

Pesquisas sugerem que quanto mais tecnologia usamos em nossa corrida, maior o risco.

Sentir a necessidade de postar corridas no Strava ou divulgar conquistas pode fazer com que a corrida pareça ainda mais essencial à nossa vida e vincular nossa autoestima e senso de valor próprio à corrida.

Quando essa lesão inevitável acontece, a autoestima vem abaixo junto com seu registro de treinamento.

A glorificação cultural da mentalidade de "sem dias de folga" não ajuda.

Nós celebramos os corredores que treinam apesar da dor, que nunca perdem um dia, que superam seus limites.

Chamamos isso de dedicação quando na verdade pode ser disfunção.

A fisiologia da decomposição

Um guia prático publicado na Sports Health [10] explica múltiplas hipóteses de patogênese do overtraining, incluindo depleção de glicogênio, resposta desregulada de citocinas, estresse oxidativo e alterações na função do sistema nervoso autônomo.

A hipótese da citocina é particularmente convincente.

Pesquisas mostram [11] que microtraumas repetitivos causados por exercícios extenuantes levam à liberação de citocinas pró-inflamatórias, e a recuperação inadequada e a falha na diminuiçao da cascata inflamatória resultam em uma resposta inflamatória sistêmica crônica.

Isso explica as características da síndrome do overtraining: redução de glicogênio, baixa glutamina, diminuição do apetite, distúrbios do sono e depressão.

Dados de um estudo também mostram que os marcadores de estresse oxidativo em repouso são maiores em atletas muito treinados em comparação aos controles, e os marcadores de estresse oxidativo aumentam com o exercício em atletas muito treinados.

Seu corpo está literalmente sitiado por uma inflamação que ele não consegue resolver.

O sistema nervoso autônomo também fica descontrolado.

Pesquisas laboratoriais [12] demonstram que a diminuição da ativação simpática e do domínio parassimpático podem levar à inibição do desempenho, fadiga, depressão e bradicardia, a cruel ironia de um atleta de resistência com uma frequência cardíaca em repouso tão anormalmente lenta que mal consegue subir escadas.

Especialistas médicos da Cleveland Clinic [13] explicam que a síndrome do overtraining progride por três estágios: o estágio 1 (overtraining funcional) envolve sintomas leves que podem ser difíceis de notar; o estágio 2 (síndrome do overtraining simpático) afeta a resposta de luta ou fuga; e o estágio 3 (síndrome do overtraining parassimpático) é o mais grave, demorando mais tempo para se recuperar.

Reconhecimento: Os sinais de alerta que você não pode ignorar

O Paradoxo da performance

Pesquisadores do Hospital for Special Surgery [14] identificam o primeiro sinal de alerta físico como a incapacidade de treinar ou competir em um nível anteriormente administrável, apesar de manter ou aumentar o volume de treinamento.

Seu relógio diz que você deveria correr no ritmo de 4:40 min/km, mas 5:00 parece uma corrida rápida.

Estudos mostram que dores musculares incomuns após um treino persistem com o treinamento contínuo, em vez de desaparecer.

Suas pernas parecem "pesadas" mesmo em intensidades de exercício mais baixas, como se você estivesse correndo no concreto.

Outros sintomas sistêmicos se acumulam.

Uma pesquisa publicada pela Cleveland Clinic [15] descobriu que os atletas ficam doentes com mais frequência devido a problemas menores, como resfriados, frequência cardíaca elevada em repouso (10 a 30 bpm acima do normal), distúrbios do sono apesar da exaustão física e mudanças inesperadas de peso.

Os seis componentes que sinalizam o vício

Um estudo sobre o esclarecimento do vício em exercícios [16] explica que o modelo de componentes dos vícios inclui relevância, conflito, modificação do humor, tolerância, sintomas de abstinência e recaída.

Veja como cada um fica nos corredores:

Relevância: Correr se torna a coisa mais importante da vida, dominando o pensamento e o comportamento. Você planeja seu dia em torno dos treinos. Você programa eventos sociais com base no treino. Você pensa em correr quando deveria estar pensando no trabalho, na família ou em qualquer outra coisa.

Modificação do humor: Você usa a corrida principalmente para escapar de emoções negativas ou criar estados de euforia. Não é mais um alívio do estresse - é a única coisa que previne um colapso emocional completo.

Tolerância: Pesquisas mostram [17] que você precisa se esforçar mais ou por mais tempo para atingir o mesmo "barato" de treino. A corrida de 8 km que costumava deixá-lo satisfeito agora parece incompleta. Você adiciona quilometragem, intensidade, frequência, buscando essa sensação.

Abstinência: Você sente irritabilidade, ansiedade ou depressão quando não consegue correr. Uma revisão exploratória [18] descobriu que corredores regulares do sexo masculino privados de correr por 2 semanas apresentaram sintomas de ansiedade e depressão aumentados em comparação com corredores que continuam correndo.

Conflito: Correr está causando lesões recorrentes, problemas de relacionamento, interferência no trabalho ou nos estudos e muitos inconvenientes pessoais. Seu parceiro reclama. Seu chefe percebe. Seu corpo está gritando. Você corre mesmo assim.

Recaída: Você tenta reduzir o ritmo, mas retorna repetidamente a padrões excessivos. Você promete a si mesmo um dia de descanso por semana, mas não consegue cumprir.

Faça a si mesmo esta pergunta crítica: você consegue tirar um dia de descanso sem se sentir angustiado?

Se a resposta for não, você cruzou a linha.

A psicologia do paradoxo: por que corredores inteligentes fazem escolhas destrutivas

A armadilha da evasiva

Uma pesquisa de 1997 [19] mostra que cerca de 25% dos corredores recreativos tornam-se viciados na atividade e cerca de 50% dos corredores de maratona sentem-se dependentes do esporte.

Um especialista explica que quando o exercício se torna compulsivo, ele é usado para aliviar sentimentos negativos como culpa, em vez de promover sentimentos positivos.

Torna-se um ciclo de feedback negativo para evitar sentimentos ruins, em vez de uma ferramenta positiva para melhorar os bons.

Há uma diferença entre alívio adaptativo do estresse (correr para clarear a mente depois de um dia difícil) e evitação mal adaptativa (correr para evitar pensar em um problema que precisa ser resolvido).

A distinção é extremamente importante para sua saúde mental e recuperação.

Quem está em maior risco

Pesquisas mostram [20] que traços de personalidade como perfeccionismo, transtorno obsessivo-compulsivo, narcisismo e neuroticismo estão associados ao vício em exercícios.

Um estudo descobriu que os níveis de competitividade diferenciam o risco de dependência de exercícios, com corredores mais competitivos correndo maior risco.

Se você tem alto desempenho em outras áreas da vida, você é um indivíduo de alto risco de vício em exercícios.

As mesmas características que fazem você ter sucesso no trabalho podem torná-lo vulnerável a padrões de treinamento destrutivos.

Um estudo com corredores de maratona [21] descobriu que valores mais elevados de dependência de exercício estavam correlacionados com um nível reduzido de funcionamento geral, sintomas depressivos e afeto negativo.

Pesquisas recentes relacionam o vício em exercícios à depressão, ao TDAH e a traumas na infância.

Se você estiver usando a corrida para lidar com problemas de saúde mental, precisa estar especialmente atento à linha entre o terapêutico e o patológico.

O caminho para a recuperação: Estratégias baseadas em evidências

O descanso não é negociável

O tratamento para a síndrome de overtraining e overreaching não funcionais se resume a um fator inegociável: descanso.

Não há como evitar isso.

Se você treinou em excesso por um curto período, digamos, de três a quatro semanas, então três a cinco dias de descanso completo podem ser suficientes.

Mas em casos mais graves, a pesquisa mostra [22] que o programa de treinamento pode ter que ser interrompido por semanas ou até meses para recuperação total.

Quando você começar de novo, o segredo é aumentar o volume antes da intensidade.

Comece com apenas 5 a 10 minutos de corrida leve diariamente, aumentando gradualmente até que você consiga tolerar uma hora.

Aqui está a parte contraintuitiva: muitas vezes você pode manter a intensidade contanto que diminua drasticamente o volume.

Estudos demonstram [23] que um ciclo de recuperação em dias alternados funciona bem: treine um dia, descanse no dia seguinte, continuando esse padrão por várias semanas antes de retomar seu ciclo normal de treinamento.

O treinamento cruzado pode ajudar a prevenir a abstinência psicológica que muitos corredores vivenciam, ao mesmo tempo em que permite que os sistemas específicos estressados pela corrida se recuperem.

Obtenha suporte profissional

A revista Trail Runner [24] enfatiza que qualquer pessoa que queira investigar sua relação com a atividade deve entrar em contato com um profissional de saúde mental, especialmente um especializado em atletas.

Abordagens de terapia cognitivo-comportamental funcionam bem para o vício em exercícios.

A pesquisa do Hospital for Special Surgery [25] mostra que o treinamento de habilidades mentais e outras habilidades psicológicas podem ser ensinadas e usadas durante o intervalo do treinamento.

Começar um diário de gratidão ou uma prática de atenção plena pode ajudar a chamar a atenção para outras coisas positivas e ajudar a regular novamente as emoções negativas.

Sua identidade não pode ser apenas "corredor" se você quer ter um relacionamento saudável com a corrida.

O básico: sono e nutrição

Comece com o básico: examine seus hábitos alimentares.

Você tem privado seu corpo das calorias, proteínas, vitaminas e minerais que ele precisa para um treinamento de alta qualidade e alta intensidade?

Sono saudável, nutrição e bem-estar mental são essenciais para prevenir o overtraining e devem fazer parte do regime de treinamento tanto quanto exercícios e descanso.

Restaurar o sono é um dos fatores mais vitais na recuperação, assim como melhorar a nutrição e a hidratação.

Diários de treinamento podem ser ferramentas surpreendentemente poderosas aqui.

Eles são úteis para detectar não apenas pequenas diferenças na carga de treinamento, mas também parâmetros subjetivos, como dor muscular e bem-estar mental e físico.

À medida que você aumenta a carga de treinamento, observar como você se sente a cada dia pode ajudar a reconhecer os sinais de overtraining antes que eles se tornem graves.

Um estudo [26] mostrou uma diminuição no "burnout" em nadadores de 10% para zero simplesmente ajustando a carga de treinamento em resposta ao questionário Perfil dos Estados de Humor.

A lição? Ferramentas de monitoramento funcionam, mas somente se você realmente responder ao que elas dizem.

Construindo sustentabilidade a longo prazo

Pesquisas publicadas em Frontiers in Network Physiology [27] mostram que as adaptações fisiológicas positivas desejadas são melhor alcançadas quando a carga de treino total, as variações nas atividades e a intensidade do exercício são apropriadas e introduzidas progressivamente, complementadas com repouso restaurador regular e suficiente.

A revista Trail Runner [28] enfatiza que envolver treinadores, sistemas de apoio e companheiros de equipe é vital para ter uma abordagem holística de responsabilidade, suporte e ajustes no plano de treinamento, se necessário.

Aqui está uma permissão que você pode precisar: não há problema em dormir até mais tarde ou perder uma longa corrida depois de uma noite de margarita com seus amigos, e não se sentir culpado por isso.

Basicamente, não tem problema se o exercício for apenas uma parte da sua vida, não a vida toda.

Quando procurar ajuda profissional

Fadiga crônica, dores musculares intensas e prolongadas, doenças ou infecções frequentes, declínios significativos no desempenho e sintomas psicológicos como depressão, ansiedade ou irritabilidade extrema justificam avaliação profissional.

Se os sintomas persistirem por várias semanas, apesar das medidas tomadas para reduzir a carga de treinamento e melhorar a recuperação, você precisa procurar aconselhamento médico profissional.

Eis o porquê: condições médicas com sintomas de fadiga e baixo desempenho atlético incluem asma, anemia, hipotireoidismo, imunodeficiência, hipocortisolemia, síndrome da fadiga crônica e depressão, entre outros.

Você precisa de um diagnóstico diferencial adequado.

A distinção entre overreaching não funcional (recuperação que pode levar de vários dias a semanas) e síndrome de overtraining (declínios de desempenho que duram mais de 2 a 3 meses) é extremamente importante para a abordagem do tratamento.

A recuperação da síndrome do overtraining pode levar meses ou até anos.

Pesquisas mostram que, às vezes, os danos causados podem ser tão graves que o atleta pode não conseguir retornar ao esporte.

E aqui vai um aviso importante: se você intensificar o treinamento novamente antes de se recuperar, poderá ver regredir todo o seu progresso e tornar a síndrome do overtraining pior do que era originalmente.

O cronograma de recuperação não é negociável, e apressá-lo é o maior erro que os corredores cometem.

Correndo em direção ao equilíbrio

Um psicólogo esportivo do Hospital for Special Surgery [29] explica que muitos de nós usamos exercícios para controlar o estresse, pode ser uma ótima maneira de clarear a mente e melhorar o humor.

No entanto, é possível ter demais de uma coisa boa.

A linha de chegada que mais importa não é aquela no final de uma corrida.

É a que permite que você continue correndo, saudável e feliz, por décadas.

Faça uma autoavaliação honesta usando os seis componentes do vício: relevância, modificação de humor, tolerância, abstinência, conflito e recaída.

Programe pelo menos um dia de descanso verdadeiro por semana, não "recuperação ativa", não treinamento cruzado, mas descanso de verdade.

Estabeleça limites com a tecnologia de treinamento fazendo pausas periódicas no Strava e no acesso às redes sociais.

Identifique um elemento de identidade que não envolva corrida para desenvolver, seja culinária, leitura, arte, música ou relacionamentos.

Se houver sinais de alerta, procure um profissional de saúde mental especializado em atletas hoje, não amanhã.

O caminho de volta para uma corrida saudável existe, mas requer reconhecer que o problema é real, aceitar que o descanso é produtivo e entender que correr deve servir à sua vida, não a consumir.

Referências

Cleveland Clinic. (2025). Síndrome do overtraining: Sintomas, Causas e Opções de Tratamento.

Weinstein, A., & Szabo, A. (2023). Vício em exercícios: uma visão geral narrativa de questões de pesquisa. Diálogos em Neurociência Clínica, 25(1), 1-13.

Kreher, JB, & Schwartz, JB (2012). Síndrome do overtraining: Um Guia Prático. Saúde Esportiva, 4(2), 128-138.

Perry, J. (2022). Vício em corrida e exercícios explicado por um especialista. Corrida Feminina.

Fisiopedia. Síndrome do overtraining.

Szabo, A. (2018). Quando correr se torna um vício. Revista Trail Runner.

Kujaks, E. (2021). "Algumas pessoas fumam e bebem, eu corro": o vício em correr através de uma lente etnográfica. Ciências do Lazer.

Linden, D. (2025). A verdade por trás da "euforia do corredor" e outros benefícios mentais da corrida. Johns Hopkins Medicine.

Di Lodovico, L., Poulnais, S., & Gorwood, P. (2019). Vício em Exercício em Praticantes de Esportes de Resistência: Uma Revisão da Literatura. Frontiers in Psychology, 10,1484.

HSS (Hospital de Cirurgia Especial). (2021). overtraining: O que é, Sintomas e Recuperação.

Freimuth, M., Moniz, S., & Kim, SR (2011). Esclarecendo o Vício em Exercícios: Diagnóstico Diferencial, Transtornos Co-ocorrentes e Fases do Vício. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 8(10), 4069-4081.

Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J., & Kelly, P. (2020). Uma revisão abrangente da relação entre corrida e saúde mental. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 17(21), 8059.

Medical News Today. (2023). Correr para escapar do estresse? Por que isso pode ter efeitos negativos.

Atleta de Subida. (2025). Como se Recuperar do overtraining.

Armstrong, LE, Bergeron, MF, Lee, EC, Mershon, JE, & Armstrong, EM (2021). Síndrome do overtraining como um Fenômeno de Sistemas Complexos. Frontiers in Network Physiology, 1.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Diagnóstico e prevenção da síndrome do overtraining: uma opinião sobre estratégias educativas. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 47(9), 546-547.

Fonte: RunnersConnect.net

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