8 otimizações diárias para o corredor ocupado se manter saudável
segunda-feira, 15 de janeiro de 2024 - 11:52
Por Joe Uhan, para o site IRunFar.comO calendário que aponta para um novo ano oferece um momento para refletir sobre o ano anterior, enquanto olhamos com expectativa para aquele que está aos nossos pés.
É claro que é bem sabido que muitas resoluções de ano novo caem rapidamente no esquecimento, e é por isso que sempre podemos decidir tomar medidas em direção à saúde, ao bem-estar e à boa forma em qualquer época do ano.
Então, como exatamente um corredor ambicioso pode melhorar a saúde, o condicionamento físico e o desempenho de maneira sustentável e duradoura? Se seguirmos a pesquisa, o cumprimento eficaz das metas resulta dos seguintes parâmetros no estabelecimento de metas:
As metas contêm detalhes específicos de quando, onde e como.
As metas são mensuráveis.
As metas contêm um prazo.
As metas são compostas de passos pequenos e alcançáveis.
Grandes vitórias vêm de pequenos passos dados de forma consistente. Uma corrida em trilha de 160 quilômetros começa - e termina - com um único passo. Comece com pouco e então não pare.
Meus clientes clínicos e de coaching são pessoas de alto desempenho, tanto em tênis de corrida quanto no escritório. Para eles - e para a maioria dos leitores do iRunFar - grandes objetivos geralmente exigem mais do que o trabalho árduo de muitos quilômetros, treinos e provas de treinamento. A otimização total da saúde e do bem-estar - especialmente entre um grupo altamente motivado que já está comprometido com a quilometragem, o treinamento cruzado e o autocuidado ortopédico - geralmente envolve a otimização das pequenas coisas.
Esses pequenos detalhes, bem ou mal feitos, acumulam-se a cada dia. Assim, ao olharmos para o progresso, vamos olhar para um dia típico de um corredor ocupado e como podemos otimizar cada parte dele - de uma forma pequena, mas significativa - para não apenas correr melhor, mas também trabalhar de forma mais eficaz, e ser uma pessoa melhor e mais feliz.
Etapa 1: bata o litro da manhã - de água
A desidratação crônica é um problema insidioso, mas generalizado, especialmente entre corredores mais velhos e sedentários. É ainda mais desafiador nos meses de inverno e nas montanhas do oeste dos EUA ou em outros climas secos. A fáscia, o tecido conjuntivo que envolve todos os tecidos do nosso corpo, fica mais difícil de manter hidratado à medida que envelhecemos. E o ar seco, do inverno ou dos altos Alpes também rouba a umidade de nossos corpos.
Os corredores precisam de mais hidratação, tanto para desempenho quanto para repor os líquidos perdidos durante o exercício. Mas é um desafio para todos os corredores.
Os corredores matinais muitas vezes não conseguem se hidratar o suficiente antes ou depois da corrida e muitas vezes não conseguem se hidratar durante o dia de trabalho. Dias de trabalho agitados podem tornar a hidratação do meio-dia um desafio - reuniões e inúmeras obrigações desafiam a capacidade de consumir água com volume e frequência suficientes durante o dia. Os corredores noturnos muitas vezes sofrem de uma desidratação gradual durante o dia de trabalho, com as corridas pós-trabalho realizadas em tecidos menos hidratados e mais rígidos.
Comece o seu dia com um litro de água. Água pura é boa, mas considere aumentar com eletrólitos. Os sais e minerais adicionados podem incluir elementos essenciais como o magnésio, que são cruciais para uma melhor energia durante o dia de trabalho, bem como para um sono melhor à noite.
Depois, tome uma bebida dedicada ao pós-treino e comprometa-se a terminá-la antes de passar para o resto do dia. Leve uma garrafa durante o dia de trabalho para hidratação contínua.
Passo 2: Mantenha o café, mas reduza a cafeína
O café é um ritual matinal maravilhoso e adorado pela maioria. Seu aroma, sabor e calor são um deleite precioso. Para alguns, o café - e a sua cafeína - é necessário para serem produtivos. Para alguns, é um requisito para pensar, falar e se mover.
A cafeína é poderosa, mas tem desvantagens significativas. Devido à sua meia-vida relativamente longa (1) de cerca de 10 horas, mesmo pequenas quantidades de cafeína podem prejudicar uma boa noite de sono. Pessoalmente, notei melhorias substanciais na qualidade do sono depois de apenas alguns dias de jejum total de cafeína.
Por mais sacrilégio que possa parecer, considere descafeiná-lo. A descafeinação total ou parcial pode preservar o ritual quente, ainda proporcionar um impulso modesto, mas preservar a qualidade e a quantidade do sono.
Etapa 3: mova-se pela manhã
Comece o seu dia de mobilidade com uma rotina matinal. O alcance eficaz das metas vem da consistência, não do volume. Não tem tempo para uma aula matinal de ioga? Faça uma rotina de 10 minutos. Não consegue encontrar tempo por 10 minutos? Faça cinco. Ou até mesmo um minuto de alongamento.
Qualquer movimento move e hidrata a fáscia, fazendo com que sua corrida subsequente - e o resto do dia - pareça mais suave e leve.
Etapa 4: não perturbe o trabalho profundo, mas...
Agora é hora de trabalhar. Os estudos atuais sobre produtividade observam que o tempo ideal para o trabalho intelectual produtivo é de cerca de três a seis horas por dia, em blocos de três a quatro horas de trabalho concentrado. Muitas vezes chamado de trabalho profundo, este tempo ininterrupto para criatividade e resolução de problemas deve ser preservado.
Embora muitos profissionais ortopédicos sugiram que "mover-se várias vezes por hora" é benéfico para a mobilidade espinhal, articular e miofascial, muitas interrupções podem resultar num dia de trabalho mais longo com mais tempo sedentário. Com um trabalho profundo e focado, você terá mais chances de realizar as tarefas necessárias de maneira mais rápida e melhor, deixando mais tempo no seu dia para outras atividades.
Faça o seu melhor para preservar esses horários de trabalho focados. Adote uma posição de trabalho confortável. Evite e previna-se contra distrações externas. Isso pode incluir silenciar ou guardar seu smartphone. Então, mergulhe fundo!
Etapa 5: mova-se ao navegar nas mídias sociais
Até a hora de se mover! Se você estiver distraído, seja por rigidez corporal, fome ou dificuldade de concentração no cérebro, poderá pegar o telefone. Algumas pessoas pegam o telefone centenas de vezes por dia!
Se isso acontece com você - e você não consegue lutar contra a vontade de verificar seus textos e atualizações - faça-o enquanto estiver em movimento. Caminhe, estique os quadris, agache-se. Faça qualquer movimento saudável e funcional enquanto verifica seu telefone. Combine seu telefone com atividades saudáveis (mas não na sua estação de trabalho) e duas coisas podem acontecer.
Primeiro, você complementará a mobilidade saudável quando seu trabalho já estiver interrompido. E segundo, será menos provável que você role a tela por períodos prolongados em sua mesa, o que pode desperdiçar tempo de trabalho e prolongar períodos de inatividade.
Etapa 6: treine na hora do almoço
Quando comecei a trabalhar como fisioterapeuta, tive a bênção de ter um ótimo mentor que também treinava na hora do almoço. Parávamos ao meio-dia e, às 12h07, estávamos ambos com roupas de corrida, tênis amarrados e correndo porta afora. Todos os dias fazíamos uma corrida de seis quilômetros, comíamos um pouco enquanto nos refrescávamos e depois tomávamos uma chuveirada no escritório e estávamos de volta aos clientes por volta das 13h.
O treino do almoço do meio-dia é uma dança delicada e um deleite precioso. Para mim, é um ganho enorme para o meu bem-estar físico e mental. Tirei uma folga dos clientes do dia anterior e do próximo e também fiz uma dose significativa de exercícios aeróbicos e mobilidade funcional.
Com exceção de um ano, mantenho esse ritual há quase 15 anos. Não consigo imaginar não deixar o espaço de trabalho, essa energia e esses pensamentos, e me revigorar ao longo desta hora.
No entanto, quando falo com a maioria dos meus clientes, não só a grande maioria não se move durante a pausa para o almoço, como muitos deles nem sequer saem das suas mesas ou param de trabalhar!
Ao tratar clientes com dores articulares sensíveis e neurogênicas, isso não é um bom começo. Eu ordeno, no mínimo, uma pausa mental planejada, mas encorajo o máximo de atividade física possível durante o intervalo para o almoço. Não há tempo suficiente? Sem espaço? Não é seguro fazer exercícios ao ar livre? Caminhe no prédio.
Apenas continue se movendo. E, se possível, saia. Faça o que puder para desocupar sua área de trabalho imediata.
Etapa 7: corra com consciência corporal
Muitos corredores têm uma rotina de corrida matinal próspera. Outros esperam até a hora do almoço. E os demais amarram os tênis na hora de sair para deixar a jornada de trabalho para trás.
Sempre que você correr, tente tornar os quilômetros mais cuidadosos. Embora a maioria dos corredores opte pela corrida para ter tempo para organizar mentalmente o dia, contemplar nossos problemas e desafios e planejar o futuro - e outros fazem pares com amigos e conversam - quando possível, saia da cabeça e entre no corpo.
Sinta seu corpo. Verifique seus pés, pernas, braços, barriga e pulmões. Encha seu corpo de respiração e sinta o ar saindo de todo o seu corpo. Verifique a postura - você "parece rápido e se sente rápido?" Verifique a simetria - as pernas levantam, os braços balançam e os pés se movem em simetria?
O aumento da consciência corporal está associado a um melhor bem-estar mental, bem como a uma maior consciência de pequenos desequilíbrios e rigidez que podem mais tarde ser resolvidos com estratégias de mobilidade ou preventivas. A consciência corporal também ajuda a acalmar uma mente hiperativa, proporcionando-lhe o descanso necessário para realizar um bom trabalho - no final do dia ou no dia seguinte.
Etapa 8: poste coisas positivas ou desconecte
A ampla disseminação da eletrônica e das mídias sociais colocou entretenimento incrível e conectividade social sem precedentes ao nosso alcance. E com o smartphone sempre ao alcance do braço, é muito fácil usá-lo em excesso.
Muito entretenimento e mídias sociais, principalmente à noite, têm duas consequências:
Primeiro, o excesso de luz eletrônica ("azul") à noite pode afetar negativamente o sono. A luz azul interrompe o ciclo natural da serotonina, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo.
Em segundo lugar, o consumo prolongado de redes sociais está fortemente ligado ao aumento da ansiedade. A comparação, o medo de perder e o conteúdo que aumenta a adrenalina podem aumentar o estresse, impactando negativamente tanto o descanso quanto a saúde e o bem-estar geral.
Em vez de consumir sem pensar (ou "doomscroling", isto é, consumir notícias e informações dramáticas, muitas vezes negativas), considere criar. Publique positivamente, seja seu próprio conteúdo - o que você está fazendo, o que está inspirando você e o que você espera - ou comentando com palavras de incentivo e apoio para aqueles em sua rede.
A pesquisa atual sobre o sono recomenda que os aparelhos eletrônicos sejam desligados uma hora ou mais antes de dormir. Portanto, poste positivamente e desligue-o. Tenha uma breve rotina noturna nas redes sociais e depois desligue os aplicativos.
Conclusão
Assim como a ultramaratona perfeita, uma vida otimizada envolve muitos pequenos detalhes, executados de forma consistente. Pequenos hábitos e rotinas podem transformar seu corpo e otimizar seu dia de trabalho e corrida. Comece com pouco, ganhe muito.