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Impacto da falta de sono na fisiologia da perda de performance

quarta-feira, 3 de maio de 2023 - 12:03

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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É lógico supor que se a duração ou a qualidade do sono dos atletas for comprometida, isso será prejudicial à saúde deles. Estudos demonstraram que essa situação dificulta a cura de lesões, aumenta a volatilidade emocional e diminui a função imunológica. Mas o sono afeta o desempenho nos esportes de resistência e, em caso afirmativo, quais marcadores objetivos e subjetivos podem estar se movendo na direção errada? É isso que tentaremos responder neste artigo.

Alteração do limiar de lactato

Eu explorei uma nova maneira de considerar o papel do lactato no desempenho, fadiga e abastecimento, como os melhores do mundo levam isso em consideração e quais implicações a nova visão sobre o lactato tem para o treinamento dos atletas em um artigo anterior. Agora vamos ver como os níveis de lactato podem estar relacionados com a recuperação. Provavelmente ninguém ficará chocado se eu disser que dormir de forma inadequada – seja por duração ou qualidade insuficientes – pode afetar negativamente o desempenho atlético dos atletas. Nos últimos anos, os pesquisadores têm procurado entender quais fatores a privação do sono afeta e como eles estão inter-relacionados.

Vários estudos incluíram o lactato em suas investigações sobre a relação entre sono e desempenho físico e alguns se concentraram exclusivamente nisso. Estes produziram resultados aparentemente contraditórios. Por exemplo, um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology manteve os participantes acordados durante a noite e depois testou vários parâmetros durante os treinos da manhã e da tarde no dia seguinte. Eles descobriram que os níveis de lactato não foram afetados em nenhuma das sessões. [i]

No entanto, outros estudos observaram uma conexão entre o sono comprometido e o lactato. Uma equipe de fisiologistas franceses manipulou os ciclos sono-vigília de oito atletas de resistência bem treinados para ver como isso poderia afetar suas respostas hormonais durante um contrarrelógio de 30 minutos de ciclismo. Eles concluíram que "o lactato sanguíneo foi maior durante o exercício submáximo realizado após o adiamento da hora de dormir e o despertar precoce" [ii]. A principal distinção é o nível de esforço. Os autores do primeiro estudo estavam preocupados em medir a potência máxima, pico e média. Já o segundo, os participantes executaram a 75% do VO2 máximo.

Essas descobertas sugerem que embora o limiar não seja afetado pelo sono comprometido, se os atletas tentarem fazer um treino de resistência de intensidade moderada com duração de meia hora ou mais, eles podem atingir seu limiar de lactato mais cedo do que o normal. Isso pode afetar o ritmo no final de uma sessão, aumentar o tempo geral de conclusão e fazer com que eles percam o fôlego antes do esperado.

Impacto na função cardíaca e pulmonar

Além de afetar o limiar de lactato de seus atletas, o sono insuficiente também pode afetar seu sistema cardiovascular. O número de horas que os atletas passam na cama não é o único indicador de quão bem ou mal eles podem atuar. Uma equipe de pesquisadores brasileiros pediu a 28 homens saudáveis que avaliassem subjetivamente a duração do sono (mais ou menos de sete horas) e a qualidade de seu sono usando o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh. Eles então realizaram um teste de rampa que exigia que aumentassem gradualmente sua produção de energia em uma escala adaptada aos níveis de atividade aos quais estavam acostumados.

Publicando seus resultados em Physiology & Behavior, os coautores concluíram que "participantes que relataram boa qualidade de sono apresentaram valores mais altos de Wmáx, VO2 máximo e valores mais baixos de FCmáx quando comparados a participantes com sono alterado. Em relação à duração do sono, apenas a Wmax foi influenciada pelo número de horas dormidas por noite". [iii] Em outras palavras, os indivíduos que dormiam bem precisavam de uma frequência cardíaca mais baixa para produzir potência e consumo de oxigênio máximos. O fato de que a produção de energia foi afetada pela duração do sono, enquanto o VO2 máximo aumentou e a FC máx diminuiu entre aqueles que relataram alta qualidade do sono, sugere que, se for necessário escolher entre um sono mais longo, mas interrompido, em vez de algumas horas de sono profundo, um ininterrupto mais curto pode ser preferível.

Em outro estudo realizado em 2022, fisiologistas do exercício italianos e alemães investigaram possíveis correlações entre sono autorreferido, fadiga, motivação e desempenho cardiovascular objetivo. A modelagem de regressão dos resultados descobriu que "o sono foi um preditor significativo do pico de VO2 em homens, respondendo por 20% da variação, enquanto o desempenho físico parece mais afetado pela fadiga em mulheres". Isso os levou a afirmar que "a qualidade crônica do sono inadequada e autorreferida parece ser um dos fatores que comprometem o desempenho cardiovascular em homens". [iv] Os autores não comentaram por que pode ter havido uma diferença entre os resultados entre homens e mulheres, mas seria interessante ver estudos futuros explorando isso.


Também é interessante incorporar métricas cardiovasculares em índices de intensidade de exercício que oferecem pistas sobre o nível de fadiga de seus atletas. Um estudo liderado por cientistas do exercício da Deakin University, na Austrália, examinou como o sono normal, restrito ou prolongado altera os índices de frequência cardíaca em um contrarelógio de resistência realizado durante quatro dias consecutivos. Eles descobriram que "as proporções de intensidade que incorporam a FC média parecem sensíveis aos efeitos da duração do sono na prontidão do atleta para o desempenho" [v]. Quando os participantes estavam bem descansados, sua relação potência/frequência cardíaca média permaneceu consistente, mas quando o sono foi restrito, essa relação piorou. A mudança nessa proporção de carga externa para interna imitou os efeitos dos estressores físicos elevados que os ciclistas profissionais experimentaram durante as provas do Grand Tour, conforme observado por outro artigo publicado no Journal of Sports Sciences [vi]. Isso sugere que a privação do sono acelera o início da fadiga e força o coração a trabalhar mais do que o normal.

Aumento no RPE e redução do tempo até a exaustão

Um declínio na duração e/ou na qualidade do sono não apenas reduz o consumo de oxigênio ou aumenta a frequência cardíaca necessária para sustentar o desempenho, mas também pode limitar o quão longe os atletas podem ir em uma sessão, a rapidez com que o fazem e a dificuldade que encontram nisto. Alguns estudos analisaram como a privação do sono por um período prolongado – como um a três dias – sem fechar os olhos – afeta essas medidas. Mas é mais provável que os atletas ocasionalmente durmam menos do que precisam do que estejam enfrentando um problema crônico.

Com isso em mente, uma equipe de pesquisa francesa e alemã se perguntou quais seriam as consequências de reduzir a duração do sono por apenas uma noite. Então, eles compararam o desempenho de 20 corredores em um teste de ritmo individual de 12 minutos depois de terem dormido oito horas versus quando dormiram apenas quatro. Com menos sono, eles percorriam distâncias menores, registravam velocidades mais lentas e sentiam maior desconforto físico. Também houve alterações na ventilação por minuto, VO2 máximo e temperatura central, indicando "a deterioração do desempenho físico e das respostas fisiológicas após a PSD [privação parcial do sono]". [vii]

Bruce J. Martin, da Universidade de Indiana, estuda as conexões entre sono e exercícios há mais de 40 anos. Assim como os coautores do estudo do teste de corrida de 12 minutos, ele descobriu que a perda de sono reduz a tolerância do corpo ao exercício, principalmente em intensidades moderadas a altas. Em um de seus estudos menores, ele pediu a oito participantes que caminhassem em uma esteira a 80% de seu VO2 máximo. Aqueles que ficaram sem dormir reduziram seu tempo até a exaustão em uma média de 11%. Martin também observou que "a perda de sono resultou em um esforço percebido significativamente maior", o que foi apoiado pela descoberta dos autores australianos de que a proporção entre RPE e intensidade da frequência cardíaca aumentou após a privação de sono. [viii]

Essa observação traz um ponto importante. Por mais significativo que seja o impacto da privação do sono nos marcadores fisiológicos, as ramificações psicológicas podem ser ainda maiores. Se um de seus clientes se sentir cansado e essa sensação se intensificar durante o treinamento, é mais provável que ele diminua a velocidade ou pare mais cedo do que o normal. Além disso, o conhecimento de que eles não dormiram bem na noite anterior pode levar a uma crença auto limitante sobre como será o treino.

Pedir aos atletas para registrar sua taxa de esforço percebido (RPE) no TrainingPeaks pode permitir que você faça um pequeno trabalho de detetive. Se você notar uma tendência indicando que eles estão achando um tempo-run, passeio de limiar de lactato ou qualquer outra sessão mais difícil do que o normal, é um sinal para fazer mais perguntas. Se os dados objetivos mostrarem que seus ritmos estão diminuindo ou a intensidade também diminui, o sono ruim pode ser o culpado. Isso permite que você forneça mais informações sobre a necessidade de descanso adequado e dicas sobre higiene do sono que podem remediar o problema.

Recursos

[i] Nizar Souissi et al. , "Efeitos da privação de sono de uma noite no desempenho anaeróbico no dia seguinte", European Journal of Applied Physiology, maio de 2003, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 12736846.

[ii] F Mougin et al. , "Respostas hormonais ao exercício após privação parcial do sono e após um sono induzido por drogas hipnóticas", Journal of Sports Sciences, fevereiro de 2001, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/11217014.

[iii] BM Antunes et al. , "Sleep Quality and Duration are Associated with Performance in Maximum Incremental Test, "Physiology & Behavior, agosto de 2017, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28502838.

[iv] Lucia Castelli et al. , "Effect of Sleep and Fatigue on Cardiovascular Performance in Young, Healthy Subjects, "Physiology & Behavior, novembro de 2022, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36108801 .

[v] Spencer SH Roberts et al. , "Monitoring Effects of Sleep Extension and Restriction on Endurance Performance Using Heart Rate Indices", The Journal of Strength and Conditioning Research, dezembro de 2022, disponível online em https://journals.lww.com /nsca-jscr/Fulltext/2022/12000/Monitoring_Effects_of_Sleep_Extension_and.15.aspx.

[vi] Dajo Sanders et al. , "Analysing a Cycling Grand Tour: Can We Monitor Fatigue with Intensity or Load Ratios?"Journal of Sports Sciences, junho de 2018, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016241.

[vii] Wajdi Souissi, "Partial Sleep Privation Affects Endurance Performance and Psychophysiological Responses Durante 12-Minute Self-Paced Running Exercise, "Physiology & Behavior, dezembro de 2020, disponível online em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /32891607.

[viii] Bruce J Martin, "Effect of Sleep Deprivation on Tolerance of Prolonged Exercise, "European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, dezembro de 1981, disponível online em https://link. springer. com/article/10.1007/BF02332962.

Fonte: TrainingPeaks.com

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