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O cochilo pós-longão é bom para os corredores?

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sexta-feira, 2 de fevereiro de 2024 - 11:55
runner restingPor Mallory Arnold, para o site OutsideOnline.com
O cochilo pós-corrida longa - alguns atletas adoram, precisam e confiam nele. Outros reclamam que é um mal necessário, que na verdade se sentem pior depois de desmaiar no sofá. E agora? Uma soneca pós-treino é ideal para recuperação? Ou está apenas atrapalhando seu horário de sono no final da noite?

Conversamos com alguns especialistas para obter clareza sobre o assunto.

A causa da sonolência pós-corrida

Isso pode parecer um momento "dããã", mas há muita ciência por trás do motivo pelo qual seus músculos e sua psique em geral ficam cansados após uma corrida longa. Quando você se exercita, seus músculos usam trifosfato de adenosina (ATP), um composto do corpo usado como fonte de energia, para se contrair e flexionar. Quando você esgota os níveis de ATP, seus músculos não têm quantidade suficiente para trabalhar e se movimentar com eficiência, provocando algo chamado "fadiga periférica". É um tipo de exaustão que ocorre devido a alterações nos próprios músculos.

Um segundo tipo de cansaço que você pode sentir após uma corrida longa é a "fadiga central", que ocorre quando o esforço excessivo altera o equilíbrio químico do cérebro. Isso retarda a comunicação entre o sistema nervoso central e os músculos, deixando você não apenas exausto mentalmente, mas inibindo sua capacidade de transmitir mensagens às pernas.

Há também pesquisas que apontam para a ideia de que sentir-se cansado após o exercício é a forma que o corpo encontra de se proteger do esgotamento e das lesões. Mas mais estudos precisam ser realizados para provar isso, sem dúvida.

O que dizem os especialistas

Acompanhe a campeã da maratona Hellen Obiri por 24 horas e você descobrirá que esta vencedora da Maratona de Boston e atleta olímpica tira vários cochilos obrigatórios por dia, principalmente após os treinos. Mas a treinadora de corrida de longa data, Katie O'Connor, diz que os momentos de cochilos pós-corrida não são prescritas com frequência para seus clientes. A maioria deles são pais ou pessoas com horários de trabalho agitados, então tirar uma sesta no sofá não é exatamente realista, embora eles desejassem que fosse.

"Na minha opinião, acho que isso atrapalha seu horário de sono mais tarde", diz O'Connor. "Muitas pessoas não dormem o suficiente à noite. Quanto mais descansado você estiver antes do longão, menor será a chance de sofrer aquela baqueada pós-corrida."

Ela acrescenta que se alguém tiver um pico de corrida de 32 quilômetros ou mais, ou estiver se exercitando em climas extremamente frios ou quentes, pode ser necessário tirar uma soneca. Depois de uma grande prova, por exemplo, O'Connor prefere que os atletas durmam o máximo que puderem. Mas, por outro lado, ela sente que ninguém deveria se sentir tão exausto a ponto de sentir necessidade de dormir. "Existem outras maneiras de se recuperar além de um cochilo: botas de compressão, banhos frios ou quentes, tomando um smoothie de proteína", diz O'Connor.

A psicóloga clínica Shelby Harris não é apenas especializada em medicina comportamental do sono, mas também é maratonista. Quando questionada se ela participou do cochilo cerimonial pós-corrida, ela disse: "Eu costumava [cochilar] quando era uma corredora novata e fazia uma corrida longa de mais de duas horas. Agora estou melhor condicionada e não sinto necessidade."

No entanto, ela não se opõe a fazer uma sesta depois de uma tarde nas trilhas, confirmando que um cochilo pós-corrida pode ser uma forma útil para o corpo recuperar e reparar os músculos, além de aumentar a energia.



O especialista Chris Winter, apresentador do podcast Sleep Unplugged, está mais focado em diferenciar entre sentir sono e cansaço. Por exemplo, ele não consegue se lembrar de uma época em que tenha trabalhado com um corredor de maratona que não conseguisse manter os olhos abertos no quilômetro 18 porque estava muito cansado.

"Outra pergunta é perguntar a si mesmo: por que sinto necessidade de dormir depois de uma corrida em vez de apenas descansar?" Winter diz. "Falta de hidratação, overtraining, idade, doença - há muitas coisas que podem afetar a escala de gravidade da fadiga."

Claro, há uma certa exaustão esperada após um treino intenso, mas especialistas em sono como Winter estão atentos a sinais de alerta, como letargia excessiva, que pode prejudicar o desempenho de um atleta. É aí que é importante investigar possíveis doenças crônicas, deficiências nutricionais, depressão ou qualquer outra coisa.

Prós da soneca pós-corrida

Recuperação muscular: O sono desencadeia a liberação de hormônios de crescimento, que são essenciais para estimular a síntese proteica, um processo no qual as proteínas são usadas para reparar as pequenas rupturas nos músculos que se acumulam durante o exercício.

Reabastecer o glicogênio: Uma das melhores maneiras de restaurar o glicogênio é ingerir carboidratos suficientes após o exercício, mas ele também é reposto durante o sono. O corpo produz glicogênio constante e naturalmente (desde que você esteja devidamente abastecido), então, quando você está dormindo e não gastando energia, ele tem tempo para recuperar o que foi perdido durante o dia.

Aumento do estado de alerta mental: Este parece óbvio, mas enquanto você dorme, seu corpo se recarrega mental e fisicamente, reparando músculos e tecidos, fortalecendo a consolidação da memória, removendo toxinas do cérebro (graças ao sistema glinfático) e muito mais.

Contras da soneca pós-corrida

Tontura: Às vezes você se sente menos descansado depois de uma soneca, e isso se deve a algo chamado "inércia do sono", o período de transição do sono para o despertar. O cérebro produz ondas delta enquanto você dorme e, quando você acorda abruptamente de um cochilo, pode não ter tempo de parar de enviar essas ondas. Isso leva à tontura, sonolência e confusão.

Horário de sono interrompido: cochilar pode ser um ciclo vicioso. Você cochila porque está cansado, mas depois não fica cansado, então não dorme muito bem durante a noite. Na manhã seguinte, você está cansado de novo, então cochila novamente e o ciclo continua. Se você tem tendência à insônia, evite cochilos por esse motivo.

Má qualidade do cochilo: Estudos mostram que os benefícios do sono são mais perceptíveis quando você dorme profundamente, o que nem sempre acontece com um cochilo pós-corrida. Muito provavelmente, você está dormindo em um sofá (que geralmente é menos confortável do que uma cama) e sua temperatura central e frequência cardíaca estão altas, dificultando o relaxamento durante a soncea.

Cochilar ou não cochilar?

A resposta se você deseja ou não participar do sono pós-corrida é altamente pessoal, mas a maioria dos especialistas aconselha seguir algumas diretrizes para cochilos:

1. Mantenha uma consistência. Tire uma soneca todos os dias no mesmo horário e pelo mesmo período de tempo para que seu corpo se acostume. Isso reduzirá a inércia do sono.

2. Não deixe que isso se torne um efeito dominó. Se você dorme durante o dia, provavelmente irá para a cama mais tarde do que o normal. Muitas vezes, isso pode fazer com que as pessoas queiram dormir até tarde no dia seguinte, atrapalhando toda a sua programação. Não importa o que aconteça, mantenha o mesmo horário de despertar matinal.

3. Hidrate-se e reabasteça previamente. Não "desmaie" sem primeiro obter eletrólitos, carboidratos e proteínas suficientes. Você pode até descobrir que não se sente tão exausto depois de beber e comer.

O resultado final é o seguinte: ótimas sonecas trazem grandes responsabilidades. Você não precisa necessariamente lutar contra o sono depois de uma longa corrida, mas seja esperto. Se você terminar no final da tarde, pode não fazer muito sentido tirar uma soneca, já que está muito perto da hora de dormir. Nesse caso, você pode tomar uma xícara de café ou dar um mergulho gelado para ficar acordado. Mas em outro cenário, onde você tem a tarde para passar como quiser, um cochilo de 20 minutos não é grande coisa. Mais importante ainda, se você sentir que sua exaustão está fora de controle, procure orientação médica. Não durma cuidando dos seus Zzzzs!

Fonte: OutsideOnline.com

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