Bom sono: a melhoria de performance mais esquecida

sexta-feira, 29 de maio de 2026 - 12:00

Por Charlotte Edelsten, para o site TrainingPeaks.com

O sono é uma das ferramentas de desempenho mais poderosas que os atletas de resistência possuem. Ele auxilia na recuperação, adaptação ao treino, tomada de decisões, humor, motivação e execução no dia da prova. No entanto, em comparação com a alimentação, equipamentos, métricas de treino e suplementos, muitas vezes é tratado como algo secundário.

Isso é um erro, de acordo com Charlotte Edelsten, especialista em sono, pesquisadora e coach de sono com mais de 20 anos de experiência em ciência do sono. Edelsten passou os últimos oito anos trabalhando em pesquisas na UTMB Mont-Blanc, estudando como a privação de sono afeta o desempenho físico e cognitivo de atletas de ultra resistência.

A mensagem dela é clara: dormir melhor não só ajuda você a se sentir melhor, como também ajuda no seu desempenho.

As recomendações abaixo foram extraídas da conversa com Edelsten no podcast Endurance Unlimited. Você pode assistir ao podcast completo aqui.

Dormir bem potencializa o treinamento que você já está fazendo.

O sono não é algo separado do treinamento (ou pelo menos não deveria ser). É durante o sono que ocorre a adaptação decorrente do treinamento.

Quando você dorme bem regularmente, seu corpo consegue absorver melhor os treinos, se recuperar de sessões intensas, regular o humor e fazer escolhas mais acertadas. Quando o sono é prejudicado, a base que sustenta seu treinamento também fica comprometida.

Edelsten explica que o sono é fundamental para praticamente tudo o que os atletas fazem. Se você não dorme bem, é menos provável que treine bem, se recupere bem ou aproveite ao máximo o trabalho que está realizando.

Isso é importante porque o desempenho de resistência é construído com base na consistência. Você não fica em forma com um único treino. Você fica em forma acumulando semanas e meses de treinamento que seu corpo realmente consegue absorver. E nada disso é possível sem dormir bem.

Os atletas nem sempre dormem bem.

É fácil presumir que os atletas dormem bem porque treinam muito. Na realidade, distúrbios do sono são comuns em populações atléticas.

Segundo Edelsten, os atletas lidam com os mesmos fatores que perturbam o sono que qualquer outra pessoa: trabalho, família, estresse, compromissos sociais, viagens e tendências individuais de sono. Mas eles também enfrentam desafios específicos do esporte, incluindo altas cargas de treinamento, exercícios intensos, sessões de manhã cedo, corridas à noite, nervosismo pré-competição, viagens de longa duração e ambientes de sono desconhecidos.

Atletas de ultra resistência enfrentam um desafio adicional: muitas provas exigem que eles permaneçam acordados intencionalmente por longos períodos de tempo.

Isso torna o sono ainda mais importante. Portanto, se você está se preparando para uma prova que o manterá fora da cama, precisa tratar o sono e o controle da fadiga como parte do seu plano de desempenho.

Sua pontuação de sono não conta toda a história.

Dispositivos vestíveis podem ser úteis, mas não devem substituir seu próprio julgamento.

Dispositivos como Garmin, Oura, WHOOP e outros vestíveis são úteis para monitorar tendências. Eles podem mostrar mudanças no tempo total de sono, padrões de recuperação, VFC (variabilidade da frequência cardíaca) e como viagens, estresse ou carga de treinamento podem afetar o sono. Mas Edelsten alerta para não se dar muita importância aos dados dos estágios do sono.

A maioria dos dispositivos eletrônicos de consumo estima o sono usando dados de movimento e frequência cardíaca. Eles não medem diretamente a atividade cerebral, que é a maneira mais precisa de identificar os estágios do sono. Isso não significa que os dados sejam inúteis, apenas que os atletas devem usá-los com cautela.

Uma pergunta melhor seria: como você se sente constantemente?

Se você acorda se sentindo revigorado, com energia constante, motivado para treinar e sem sonolência diurna, provavelmente seu sono está fazendo seu trabalho. Se o seu relógio diz que você dormiu mal, mas você se sente bem, não deixe que os dados criem ansiedade desnecessária.

Use os dados do sono como um guia, não como um veredicto final.

Dica de treino? Conecte um dispositivo (como Oura, WHOOP, Garmin ou muitos outros ) para usar o recurso Health Insights do TrainingPeaks e monitorar as análises do sono, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e as tendências da frequência cardíaca em repouso, juntamente com a sua carga de treino. Com o tempo, esses padrões podem ajudar você a perceber se o seu corpo está se adaptando bem, se está sentindo fadiga ou se precisa de mais recuperação.

Preste atenção também aos seus padrões de sono.

Preste atenção em quanto tempo você leva para adormecer, se acorda durante a noite, o quão revigorado se sente pela manhã e se sente sonolento durante o dia. O humor também é um indicador útil. Se você estiver excepcionalmente irritável, impaciente ou sobrecarregado pelo estresse normal, a má qualidade do sono pode ser um dos fatores.

Você também pode monitorar se sente motivação para treinar, se sua energia está estável e se precisa de cochilos para conseguir passar o dia.

Comente as matérias do CoelhoDePrograma!

O objetivo não é criar outro conjunto de dados complexo. O objetivo é identificar padrões. Talvez você durma bem em casa, mas tenha dificuldades em hotéis. Talvez a altitude atrapalhe seu sono nas primeiras noites. Talvez o consumo tardio de cafeína afete você mais do que imagina.

Ao entender seus padrões de sono, você poderá tomar decisões mais acertadas para dormir melhor.

Suplementos para dormir não são um atalho.

Muitos atletas recorrem a suplementos quando querem dormir melhor. Magnésio, melatonina, valeriana, suco de cereja ácida, triptofano e outras opções são frequentemente comercializadas como auxiliares do sono.

Alguns suplementos podem auxiliar no sono em determinadas situações, mas Edelsten faz uma distinção importante: os suplementos podem ajudar a otimizar um sono que já seja razoavelmente bom, mas é improvável que resolvam um problema real de sono.

Se você tem dificuldade constante para adormecer, acorda várias vezes durante a noite ou se sente exausto apesar de passar tempo suficiente na cama, um suplemento provavelmente não resolverá o problema.

Mal-entendidos sobre a melatonina

A melatonina é um dos exemplos mais incompreendidos. Edelsten explica que a melatonina não é um comprimido para dormir. Ela não faz você simplesmente dormir. Em vez disso, ajuda a regular o ritmo do sono, o que pode ser útil para combater o jet lag ou para ajustar seu horário de sono.

Isso significa que o momento e a dosagem são importantes. Tomar mais não é necessariamente melhor, e usar melatonina como um sedativo noturno não faz sentido.

Antes de recorrer a suplementos, comece pelo básico: horários de sono consistentes, oportunidades suficientes para dormir, uma rotina noturna gerenciável e uma análise realista dos fatores de estresse que podem estar interferindo no seu descanso.

As telas são um problema quando roubam a oportunidade de dormir.

A luz azul recebe muita atenção, mas Edelsten afirma que o problema maior com as telas costuma ser mais simples: elas atrasam a oportunidade de dormir.

Você promete a si mesmo que vai assistir a um episódio, responder a uma mensagem ou navegar na internet por cinco minutos. De repente, 30 ou 45 minutos se foram (ou seja, você está rolando a tela sem parar, consumindo conteúdo negativo). Esse é um tempo que você poderia ter usado para dormir.

Para atletas, especialmente aqueles que viajam para competições, celulares e tablets nem sempre são fáceis de eliminar. Eles podem ser uma forma de relaxar, descontrair ou manter contato com a família. Portanto, a solução não precisa ser extrema.

Em vez disso, estabeleça um limite claro. Decida quando o dispositivo deve ser desligado e proteja esse período.

Uma noite ruim antes de uma prova não vai arruinar tudo.

A maioria dos atletas não dorme perfeitamente na noite anterior a uma grande competição. Nervosismo, viagens, ambientes desconhecidos, despertadores matinais e a ansiedade podem atrapalhar o sono.

Isso é normal.

O importante é lembrar que uma noite mal dormida antes de uma prova dificilmente arruinará seu desempenho. Mas acreditar que isso acontecerá pode gerar ansiedade desnecessária.

Em vez de concentrar toda a pressão na noite final, foque nos dias e semanas que antecedem a prova. Se você estiver bem descansado no geral, uma noite imperfeita terá muito menos importância.

Menor carga cognitiva antes da prova

Você também pode reduzir o estresse pré-prova diminuindo sua carga cognitiva. Finalize suas decisões sobre equipamentos com antecedência. Evite o estresse desnecessário da exposição. Mantenha sua programação simples. Limite os preparativos de última hora. Reduza o número de decisões que você terá que tomar quando sua mente já estiver ocupada.

O objetivo não é forçar um sono perfeito. O objetivo é chegar à linha de partida descansado, calmo e confiante de que uma noite mal dormida não comprometerá sua preparação.

O acúmulo de sono pode ajudar antes de eventos prolongados.

Para provas de ultra resistência, o acúmulo de sono pode ser uma estratégia útil. Isso significa aumentar gradualmente o tempo de sono antes da prova para chegar à linha de partida mais descansado. A palavra-chave é gradualmente.

Ir para a cama uma hora mais cedo na noite anterior a uma prova geralmente não funciona se o seu corpo não estiver acostumado a esse horário. Você pode passar mais tempo na cama, mas isso não significa que vai dormir uma hora a mais.

Em vez disso, Edelsten recomenda aumentar o tempo de sono gradualmente ao longo de vários dias ou semanas, dependendo do atleta. Para alguns atletas, isso pode significar adicionar de 15 a 30 minutos extras de sono. Para outros, especialmente aqueles que partem de um padrão de sono baixo, pode ser necessário um protocolo de extensão do sono mais intencional.

Use a cafeína estrategicamente

A cafeína pode ser útil, mas deve ser combinada com seu plano de sono.

Durante o dia, os atletas podem usar cafeína para melhorar o desempenho. À noite, costumam usá-la para se manterem alertas. Mas consumir cafeína de forma aleatória ou contínua pode causar problemas, principalmente se você também pretende tirar um cochilo.

Pense na quantidade de cafeína que você normalmente consome, como pretende ingeri-la durante a prova e quando provavelmente precisará dela com mais frequência. Géis, gomas de mascar, bebidas, chicletes, comprimidos e barras podem fornecer cafeína de maneiras diferentes.

O momento certo é importante. Se você planeja dormir em uma hora, tomar cafeína imediatamente antes pode dificultar o cochilo. Por outro lado, alguns atletas usam a "soneca com cafeína", onde tomam cafeína imediatamente antes de um breve período de sono para que ela comece a fazer efeito assim que acordarem.

O principal é evitar improvisações. Pratique sua estratégia com cafeína antes do dia da corrida e entenda como seu corpo reage.

Dormir bem é essencial para o desempenho!

Dormir não é apenas algo que atletas de resistência fazem depois do treino. É parte essencial do que torna o treino eficaz.

Dormir melhor pode contribuir para a recuperação, adaptação, motivação, humor, tomada de decisões, segurança e desempenho no dia da prova. Para atletas de ultra resistência, o sono também pode se tornar uma ferramenta direta para melhorar o desempenho durante a própria competição.

Isso não significa que você precise de um sono perfeito. Significa que você precisa entender seus padrões de sono, proteger seu sono quando ele for importante e incorporar o gerenciamento da fadiga ao seu plano de corrida. Dormir é mais do que recuperação. É desempenho!

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: sono

Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?