Recuperação é a chave
quinta-feira, 28 de março de 2019 - 09:32
Há muitos corredores que são como carrinhos de golfe equipados com o motor de uma Ferrari Testarossa. Eles têm o potencial enzimático genético para desenvolver a capacidade de transporte de oxigênio e as capacidades de processamento de oxigênio no órgão final (isto é, no músculo) para se tornarem corredores de longa distância muito melhores que a média, ou até mesmo de elite. Mas, infelizmente, embora o motor seja incomparável, falta chassi, e às vezes não há muito o que fazer a respeito disso.Pessoas em boa forma aeróbica parecem mais ou menos iguais à distância ou até de perto, mas cada corredor é colocado de forma um pouco diferente. Entre diferenças no comprimento das pernas, configurações desfavoráveis entre a perna e o joelho e muitas outras variantes humanas para citar, parece provável que, para a maioria dos corredores, o volume de corrida seja limitado pelos efeitos do estresse biomecânico em seus corpos.
Uma coisa a notar é que o que pode parecer um bloqueio permanente para a corrida pode realmente ser um teto temporário resultante não de limitações estruturais verdadeiras, mas de colapso muscular e da dor resultante. A dor muscular e a fadiga podem ser prontamente diferenciadas de uma lesão, uma clara propensão para certas lesões por excesso de uso e problemas crônicos que claramente significam a necessidade de moderação de volume.
Entendendo os tipos de corpo
Obviamente, essa distinção leva tempo para ficar clara. Alguém que sofre uma fratura de estresse tibial enquanto corre 65 quilômetros por semana em asfalto aos 25 anos pode ou não conseguir manter ou aumentar essa carga de trabalho mudando de superfície algumas ou todas as vezes (algo que é benéfico independentemente da tendência para lesão). A fratura por estresse pode se tornar "uma daquelas coisas" que nunca se repete ou pode anunciar o início de um padrão. Não há como prever com antecedência o quão bem seu corpo suportará o ônus do aumento da demanda, uma vez que o corredor tenha alcançado um patamar confortável e esteja preparado para seguir em frente.O tipo de corpo é normalmente considerado como um indicador confiável de como um corredor provavelmente se sairá com cargas de treino mais altas. Como regra geral, um ex-defensor de futebol americano de 100 quilos provavelmente não será capaz de correr tanto quanto um ectomorfo naturalmente pequeno e que pesa 60. Esta regra, no entanto, tem muitas exceções, pois a maneira como um corredor aterrissa e distribui seu estresse do impacto é pelo menos tão importante quanto o quão pesado ele é. Um corredor leve e rápido, com uma pressão exagerada no ante pé pode apresentar problemas crônicos de panturrilha com cargas de trabalho mais altas (ou ao fazer muitas corridas de velocidade), ao passo que nossa máquina de 100 quilos pode correr aos trambolhões e mesmo assim ser capaz de fazer uma quantidade surpreendente de volume.
Já vi corredores com pernas de passarinho que são sempre propensas a fraturas de estresse e espécimes de aparência pesada que parecem nunca sofrer a menor pontada. O tênis e a escolha da superfície de corrida podem influenciar bastante esses resultados, mas o fator mais importante parece ser como um corredor os usa.
Os corredores limitados por sua mecânica de passada a cargas de trabalho que consideram insatisfatórias têm outras opções para promover o desenvolvimento aeróbico, e artigos sobre cross-training podem ser encontrados em toda a Internet.
Medição de recuperabilidade
Treinar realmente resulta em uma danificação de tecidos corporais. É na fase de reconstrução, quando as células musculares são reconectadas e aumenta a concentração de certas enzimas, que os ganhos de aptidão física realmente ocorrem. Ocorre que nenhuma quantidade de treinamento executada pelo corredor mais durável será um treinamento efetivo até que ocorram adaptações suficientes entre as sessões de treinamento.A capacidade de recuperação, assim como as adaptações de tecido conectivo que ocorrem ao longo de anos de volume de treinamento cada vez maior, é impossível de medir diretamente. Mas existem pistas relativas tanto ao seu aprimoramento quanto ao seu limite máximo dentro de qualquer corpo.
Os corredores podem recordar seus primeiros dias no esporte, quando uma corrida que hoje não produz dano detectável deixava-os doloridos por dois ou três dias e, assim, prejudicava o treinamento adicional. E aqueles que estavam em forma, mas ficaram inativos por uma temporada prolongada, sabem muito bem que um dos maiores problemas ao retornar ao combate é lidar com a sensação de estar o tempo todo parecendo voltar à fase de retorno. Parte de ficar mais apto fisicamente, seja de zero a um nível modesto ou de uma forma razoável à melhor da vida, está em melhorar mais rapidamente entre as sessões.
Mas, como acontece com todos os traços fisiológicos, a capacidade máxima de recuperação de cada um é diferente, o que implica que algumas pessoas simplesmente não podem treinar tão duro (ou com tanto volume) quanto os outros, apesar de serem iguais em todos os outros aspectos mensuráveis. Este princípio é enfatizado pelo fato de que corredores de longa distância são conhecidos por tomar certos tipos de esteroides anabolizantes (nandrolona talvez seja o mais comum nas últimas duas décadas) que não promovem aumento muscular, mas aceleram o tempo de recuperação, promovendo um rápido reparo muscular. Essas substâncias proibidas não tornam ninguém mais rápido, por si só. Ao invés disso, eles permitem um treinamento mais intenso e eficaz.
Entretanto, existem maneiras de garantir que sua capacidade de recuperação esteja próxima ao seu potencial máximo. Por um lado, correr em superfícies mais tolerantes, como grama e terra (ou até mesmo esteiras), implica menos impacto e encurta o tempo de recuperação. Ter cuidado para manter os estoques de glicogênio num nível mínimo aceitável, reabastecendo-se o mais rápido possível após cada corrida também é fundamental, como é - pelo menos de acordo com algumas pesquisas - uma dieta rica em proteínas. Finalmente, o sono adequado é necessário se você quiser aproveitar a corrida que está fazendo, em vez de simplesmente registrar os quilômetros.
O cortisol, um hormônio produzido nas glândulas suprarrenais em resposta ao estresse, tem uma variedade de efeitos "anti-recuperação" e é encontrado em níveis mais altos em pessoas privadas de sono. Essa é apenas uma das razões pelas quais você não vai se recuperar tão bem se não estiver dormindo o suficiente. Simplificando, você pode registrar quantos quilômetros quiser, mas se você está apenas dormindo quatro ou cinco horas por noite, você pode estar jogando fora estes quilômetros.
Sim, você estará "batendo o ponto", gastando quilômetros e queimando calorias, mas não estará melhor preparado para as provas se não estiver se recuperando.
Traduzido do site Competitor.com
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: recuperação, descanso, sono, cross-training
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