Não economize na sua recuperação pós-maratona
quarta-feira, 17 de janeiro de 2024 - 11:56
Por Ashley Mateo, para o site WomensRunning.comVocê acabou de passar meses desenvolvendo o condicionamento físico necessário para completar 42 quilômetros. É tentador querer manter o ritmo depois da prova - até que você saia para sua primeira corrida e comece a se perguntar, para citar Des Linden nove dias depois de estabelecer o recorde do Master na maratona de Chicago: "Errrm, para onde foi todo aquele condicionamento físico?"
Depois de um grande evento de corrida, você não quer simplesmente voltar para a roda do hamster. Respeitar o período de recuperação pós-maratona é crucial para obter ganhos a longo prazo, e a maioria dos corredores irá se beneficiar de pelo menos uma a duas semanas inteiras de descanso da corrida. Isso pode parecer interminavelmente longo (não é, e uma pausa ainda maior também pode ser benéfica), mas eis por que seu corpo precisa desse intervalo para voltar mais forte.
Não apresse o retorno
Infelizmente, assim como a única cura verdadeira para uma ressaca é o tempo, você não pode avançar rapidamente no período de recuperação pós-maratona."As pessoas pensam que estão apenas se recuperando daquele único dia, mas não é isso", diz Toni Kengor, co-fundador e treinador de corrida em tempo integral da Relentless Runners. "Você está se recuperando dos últimos quatro meses que antecederam a maratona. Acho que as pessoas subestimam o cansaço físico e mental que ocorre nesse processo e que o corpo e o cérebro precisam de algum tempo para relaxar."
Músculos doloridos são uma das principais maneiras pelas quais seu corpo agita uma bandeira branca após a prova, mas ser capaz de descer confortavelmente as escadas ou sentar no vaso sanitário sem se segurar na pia não lhe dá o sinal verde imediato para voltar ao treino. Você pode não conseguir sentir o processo de recuperação depois de um certo ponto, diz Laura Norris, treinadora de corrida certificada, especialista em força e condicionamento e cientista do exercício baseada no Colorado - mas é melhor você acreditar que isso ainda está acontecendo.
"Uma pesquisa mostra que uma maratona desencadeia uma resposta inflamatória sistêmica", explica Norris. "Nas horas e dias após completar uma maratona, vários biomarcadores inflamatórios, como creatina quinase (um indicador de degradação muscular), proteína C reativa (uma resposta inflamatória aguda), troponina (que indica dano agudo aos músculos cardíacos, como o coração), e a lactato desidrogenase (outro indicador de dano tecidual) estão todos elevados."
Tradução: todo o seu corpo - incluindo o sistema musculoesquelético, sistema nervoso, sistema respiratório, sistema cardiovascular e sistema endócrino - é afetado pelo período altamente estressante de exercícios prolongados, diz Norris. "Você não pode confiar em uma métrica de um sistema único (digamos, menos dor nos músculos) para garantir que todos os sistemas estejam totalmente recuperados", acrescenta ela. "É mais do que provável que a dor diminua dentro de alguns dias, mas isso não significa que outros sistemas estejam prontos para o exercício novamente."
Na verdade, pode levar até quatro semanas para que seu corpo se recupere totalmente fisiologicamente do "exercício aeróbico massivo", determinaram pesquisas mais antigas publicadas na Free Radical Biology and Medicine. E isso nem aborda o aspecto mental do treinamento e da corrida. "Sua vida tem sido ditada por este evento há cerca de quatro meses, e isso também se soma aos fatores estressantes da vida", diz Kengor. "Isso é tão exigente mentalmente que é importante dar tempo ao seu cérebro para relaxar após a prova."
Você perde a forma física tirando uma folga?
Lamento dizer isso, mas sim, você provavelmente perderá um pouco de condicionamento físico durante o período de recuperação pós-maratona. Uma perda de aptidão cardiovascular e resistência começa a acontecer após 12 dias sem exercício, descobriu uma revisão da literatura de 2020 publicada na Frontiers in Physiology.Mas seu corpo precisa dessa pausa, porque os corredores não foram feitos para manter o pico de condicionamento físico o tempo todo. "A maioria dos planos de treinamento para maratona leva você a um overreaching funcional antes da redução gradual", explica Norris. "Se você voltar ao treinamento intenso logo após a prova, poderá correr o risco de chegar ao ponto de overreaching ou overtraining não funcional". E isso pode levar à fadiga, ao declínio do desempenho e a uma série de resultados adversos para a saúde.
O progresso do condicionamento físico não é uma jornada linear; você terá períodos em que aumentará o volume e a intensidade, seguidos por períodos de diminuição ou de inatividade, diz Kengor. Esses períodos de descanso ou recuperação - que permitem que seu corpo faça as adaptações necessárias ao estresse que você acabou de sofrer - são o que permitem que você continue ultrapassando seus limites.
"É semelhante à forma como desaceleramos para acelerar", explica Kengor. "Muitas pessoas não confiam nisso até experimentarem pela primeira vez, e então veem os efeitos positivos e se perguntam por que nem sempre faziam isso".
Você trabalhou tanto para atingir o pico de forma física e o medo de perdê-la é compreensível. Mas você retornará a esses altos níveis de condicionamento físico mais rapidamente após a prova do que o necessário para alcançá-los antes da corrida, determinaram pesquisas mais antigas publicadas no PNAS.
"A maioria dos corredores retorna ao nível de condicionamento físico uma semana após uma maratona - mesmo que eles tirem uma semana inteira de folga, mostram pesquisas", diz Norris. "Mesmo que você mal corresse por algumas semanas após a prova, a perda de condicionamento físico não seria significativa. São necessárias seis semanas completas para mudanças significativas na adaptação musculoesquelética. Tirar uma a duas semanas de folga após a maratona não induzirá perdas significativas de condicionamento físico".
Quanto tempo até você estar totalmente recuperado?
Cada corredor responde a uma grande empreitada física de maneira diferente. A maioria dos corredores deve planejar um mínimo de 7 a 10 dias de folga após a corrida, diz Kengor. Sim, você pode se sentir impaciente, mas antes de se precipitar, lembre-se de que geralmente esse é o tempo que os profissionais demoram - acontece que Linden tem uma aventura de trilha no Japão no convés. Caso em questão: no ano passado, Aliphine Tuliamuk postou sobre fazer uma pausa de duas semanas após a maratona de Nova York, e Lauren Thweatt postou sobre tirar três semanas inteiras de folga após a de Chicago.Mas uma "pausa na corrida" não significa nenhum exercício! "O exercício faz parte da recuperação pós-maratona", diz Norris. "Na verdade, uma vez ultrapassada a fase inicial de descanso imediatamente após uma maratona, o fluxo sanguíneo do exercício irá ajudá-lo a sentir-se melhor mais cedo. É um equilíbrio delicado entre não voltar correndo, mas também mover-se rápido o suficiente para ajudar seu corpo a se sentir bem."
Atividades de baixa intensidade, como caminhadas curtas, ioga, Pilates e até natação leve ou ciclismo suave com duração inferior a 45 minutos, podem ser ótimas para o seu corpo durante a primeira semana ou 10 dias após a prova.
Do ponto de vista da corrida, a chave é voltar às coisas com calma. Duas semanas após a maratona, Norris recomenda a reintrodução de corridas fáceis de 30 a 45 minutos. Em três ou quatro semanas, você deve atingir apenas cerca de 50 a 60 por cento do seu volume médio de treinamento antes da corrida. "Eu pessoalmente não introduzo nenhum treino antes de pelo menos quatro semanas", diz Kengor. Aumentar a intensidade demasiado cedo também aumenta o risco de lesões, acrescenta Norris, mas "nessa altura, o sistema musculoesquelético deverá ser capaz de tolerar esforços maiores e maior quilometragem. Isto pode parecer conservador, mas os atletas com quem implementei isto têm um desenvolvimento a longo prazo e uma baixa taxa de lesões pós-corrida".
E se você se sentir péssimo - à la Des Linden - na primeira corrida da volta, isso não se deve apenas à perda significativa de condicionamento físico. "Em vez disso, o tempo de folga necessário pode resultar em alguma atividade neuromuscular diminuída e em ligeiras reduções no volume sanguíneo, o que pode fazer com que algumas corridas pareçam temporariamente mais difíceis, mas ambas se recuperarão em poucas sessões", diz Norris. "Você também pode se sentir mal porque ainda está se recuperando no nível celular ou porque sua mente ainda está se recuperando do estresse mental do treinamento e da prova".
A orientação acima é generalizada. Se você sair para correr e isso não parecer natural, não há problema em parar e/ou estender o intervalo, diz Kengor. "Acho que as pessoas precisam aprender a prestar atenção em como se sentem mentalmente nas primeiras voltas, porque acho que isso é um indicador de onde você está no processo de recuperação. Quando você estiver quase totalmente recuperado, suas pernas podem não parecer tão revigoradas, mas não deve parecer um trabalho árduo". Para chegar a esse ponto, você pode precisar de mais tempo do que os corredores que segue nas redes sociais, e tudo bem! A corrida estará lá quando você estiver pronto.
Fonte: WomensRunning.com
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