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7 treinos de velocidade e resistência para a maratona

segunda-feira, 30 de setembro de 2019 - 07:58

Ficar em forma para uma maratona inclui mais do que só o longão semanal. Maratonistas competitivos, cujo objetivo não é apenas terminar a prova, mas corrê-la rápido, devem incluir pelo menos um treino semanal que melhore a resistência (limiar de lactato) e a velocidade (VO2 máximo) necessárias para um desempenho rápido na prova. Aqui estão sete a considerar.

#1: Intervalos de Cruzeiro

6 a 8 x 1.000m com trote de recuperação de 200 m
Jack Daniels popularizou os "intervalos de cruzeiro" em seu livro Daniels 'Running Formula, e eu achei que eles eram o começo perfeito para o seu treino de maratona mais intenso. Comece com seis a oito repetições de 1.000 m, trotando apenas 200 metros entre cada repetição. Execute-os no ritmo entre o de 10 e o de 15 km. é uma boa ideia iniciá-los em ritmo de 15 km e progredir para 10 km durante as suas últimas repetições, se possível.

O termo "intervalo de cruzeiro" de Daniels é a palavra perfeita para descrever o esforço. Deve ser rápido e regular, mas não muito desagradável. O treino deve cansar você simplesmente pela duração das repetições, não pela velocidade. é mais importante completar oito repetições (10 para os corredores de elite) um pouco mais devagar do que executar cinco repetições muito rapidamente.

#2: Intervalos de Tempo

4 a 5 x 2.000 m com trote de recuperação de 400 m
No Exercício 2, você duplica a distância da repetição e o trote de recuperação do Exercício 1. O ritmo pode ser um pouco mais lento, mas não muito. Mais uma vez, trabalhe em um ritmo forte e constante e concentre-se no volume da corrida, não na velocidade. Complete de quatro a cinco repetições. Faça as duas últimas repetições mais fortes. Muitos corredores acham que iniciar este treino em ritmo de meia maratona e progredir para quase 10 km é o ideal.

#3: Yasso 800 m

8 a 10 x 800 m com igual recuperação
Sou fã dos Yasso 800 m (também sou fã de Bart Yasso, o homem que dá nome ao treino). Este treino não só fornece um ótimo estímulo para ficar em forma, mas também é um bom indicador do seu potencial na maratona.

Corra os 800 m nos minutos e segundos do seu tempo de maratona alvo e faça um tempo igual para um trote de recuperação entre cada um. Por exemplo, se você quiser correr 3 horas e 25 minutos para a maratona, corra seus 800 m em 3 minutos e 25 segundos, fazendo um trote de 3:25 entre cada repetição. Comece com pelo menos oito repetições e evolua até 10. Um erro comum é executar as primeiras repetições muito rápido, esgotando-se antes que oito repetições possam ser concluídas para obter um melhor "preditor" a partir do treino. Tente atingir seu objetivo e deixe que permaneça assim. Você pode sentir que a recuperação é muito longa no começo, mas esses segundos preciosos são necessários para concluir o treino corretamente. (Repita este exercício mais tarde no seu plano de treinamento para ver se você está no caminho certo para o tempo que você deseja atingir.)

#4: Tempo-Run

8 a 11 km em ritmo progressivo
Seu quarto treino é o testado e verdadeiro Tempo-Run. Para maratonistas competitivos, acho melhor estender o Tempo-Run para de 8 a 11 km. Inicie o treino com um ritmo ligeiramente mais lento que o da meia maratona e progrida para um pouco mais rápido que o ritmo da meia maratona ao final. Como em todos esses treinos de maratona, é melhor ir mais devagar e aumentar o volume a cada treino do que ir mais rápido e não conseguir completar a parte mais rápida do treino no final. Em outras palavras, corra apenas na velocidade necessária para que você complete pelo menos 8 km em ritmo forte. Se você pode estendê-lo até 11 km, melhor.

#5: Corrida em ritmo alvo de prova

13 a 20 km no ritmo da maratona
A prática leva à perfeição: é importante incluir corridas no ritmo alvo de maratona no seu plano de treinamento. Isso não apenas ajuda você com o ritmo no dia da prova, mas também te torna mais econômico no ritmo da maratona, o que pode economizar algumas de suas preciosas reservas de carboidratos para o final da prova. Embora esse treino nunca pareça tão fácil quanto você gostaria durante o treinamento de maratona, colocar 13 a 20 km no ritmo alvo renderá grandes dividendos no dia da prova.

O treino 5 também é uma ótima chance de praticar tudo o que você fará antes e durante a prova: dieta, hidratação, equipamentos, etc. podem ser testados. Realizar esse treino em uma prova local é uma ótima maneira de simular a manhã da prova alvo.

#6: Fartlek

8 a 10 x 2 minutos com trote de recuperação de 1 minuto
Embora tecnicamente o treino 6 melhore seu VO2 máximo, seu benefício real para o maratonista é que correr em ritmo de 5 km neste treino facilita o ritmo da maratona. Construir esta "reserva de velocidade", ou seja, a diferença entre o ritmo que você sente que é rápido e o ritmo da maratona, garante que você possa correr com um esforço fácil nos estágios iniciais da prova. Comece este treino em ritmo de 8 k ou 10 k, execute a maior parte das repetições com um esforço de 5 km e termine a última ou as duas últimas repetições em um ritmo um pouco mais rápido que o de 5 km.

#7: 400 m

16 a 20 x 400 m com trote de recuperação de 400 m
Outra chave para uma maratona rápida é a economia de corrida, ou seja, a quantidade de oxigênio necessária para correr em um determinado ritmo. Melhore sua economia e suas reservas de carboidratos são usadas menos rapidamente, fornecendo energia no final da prova. Esse treino de velocidade não apenas ajuda a melhorar a economia de corrida e aumenta o VO2 máximo, mas, como o treino #6, facilita o ritmo da maratona. Corra cada 400 m a um ritmo de 5 k ou um pouco mais rápido e faça uma volta completa entre elas. Cada volta não deve parecer super difícil, mas o acúmulo de 16 a 20 repetições aumentará sua resistência à fadiga.

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Traduzido do site McMillanRunning.com

Fonte: McMillanRunning.com

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