Como evitar o burnout no treinamento para a maratona
segunda-feira, 4 de agosto de 2025 - 12:12
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comAntes que você chegue ao ponto de esgotamento dos corredores, vamos conversar sobre como manter seu treino em dia. E dar uma boa resposta quando seus amigos que não correm perguntarem...
Você nunca se cansa de correr?
Naqueles dias de corrida que te fazem sentir bem, você ri e quer contar ao mundo o quanto você ama isso. Mas, perto do final do treino de maratona, você para um segundo a mais antes de dizer, sem muita convicção: "Não, eu adoro isso".
Afinal, não podemos admitir para quem não corre qualquer dúvida sobre nossa decisão de correr 42 km, para não dar a eles algum motivo para não se juntarem à nossa liga de loucos.
13 dicas para evitar o esgotamento durante o treino de maratona
O esgotamento do corredor não se importa se você está correndo 5 km ou se preparando para uma maratona. Tem menos a ver com a distância e mais com a rotina, o quanto você está se esforçando, a qualidade da sua recuperação, o que a vida está te reservando (alô, estresse) e como seus objetivos estão mudando.Às vezes, aquela meta que você definiu para o Ano Novo não parece tão alinhada quando chega o dia 1º de julho.
Mas sejamos honestos: leva um tempo para aceitar mentalmente que não estamos buscando aquele novo e grande RP [N.T: R.P = Recorde Pessoal] porque a vida está corrida e difícil. Ou leva um tempo para voltar ao porquê daquela meta realmente ter nos empolgado.
Então, se você chegou naquela fase "blah" do treinamento, confira essas 12 dicas para ajudar você a se livrar do esgotamento e voltar a se sentir bem com seus tênis.
1. Abandone as metas de desempenho
Às vezes, o esgotamento é um resultado direto das tendências do Tipo A de muitos corredores.Precisar seguir o plano à risca, acertar em todos os treinos e, claro, focar naquela grande tentativa de recorde pessoal pode levar a um estresse desnecessário.
Matt Fitzgerald discute a ideia de que a diversão leva à melhoria em seu livro Run, "priorizando o prazer e confiando que quanto mais diversão tivermos no treinamento, mais em forma ficaremos.
Acho que isso acontece porque nos permite ser flexíveis com nosso treinamento e alivia a pressão do desempenho, porque não importa o resultado na linha de chegada, nós aproveitamos a jornada.
2. Dispute provas sem grande preparação
Em total contraste com a tática acima está a de participar de uma prova de 5 ou 10 km nas próximas semanas.Muitos corredores se revigoram para treinar pesado com um pouco mais de competição e, muitas vezes, com os resultados surpreendentes que demonstram seu progresso. Não consegue encontrar uma prova local? Você pode obter os mesmos benefícios com uma prova virtual.
Nota importante aqui: se você estiver se sentindo cansado, desgastado ou à beira de uma lesão, seja inteligente o suficiente para não tentar essa tática.
3. Adicione mais treinamento cruzado
Não é preciso dizer que uma maneira de superar a monotonia da corrida é simplesmente parar de correr!Faça algo diferente por um dia ou até mesmo por uma semana. Geralmente, são alguns dias movimentando o corpo de novas maneiras. Sério, eu marquei aulas de dança cardiovascular para um dos meus corredores por algumas semanas!
Ou tente desacelerar com ioga. Vai te dar vontade de correr. Pergunte a qualquer corredor que já se lesionou!
No mínimo, isso dará um descanso aos seus músculos para que você possa sair com as pernas mais descansadas. E quem não gosta quando uma corrida parece mais fácil?
Como a treinadora Amanda Loudin nos lembra, o maior erro na corrida é não descansar. Dê ao seu corpo a chance de absorver todo o esforço que você vem fazendo nos últimos meses. Se você quer aproveitar ao máximo seu treinamento cruzado, confira estas opções que vão aprimorar sua corrida.
4. Saiba que é normal
Até mesmo os atletas mais talentosos, dedicados e durões sofrem com o esgotamento do treinamento.Encontre conforto em saber que quase todo corredor tem momentos de dúvida em algum momento das semanas 12 a 16 de um ciclo de 18 semanas. A infelicidade adora companhia e tudo mais, mas, mais importante, você sabe que esse sentimento passará para você, assim como passou para todos aqueles que treinaram antes de você.
5. Examine sua gestão de tempo
O treinamento para uma maratona inevitavelmente leva mais tempo do que imaginamos.Não é só a corrida.
Há o aquecimento dinâmico, o relaxamento, o alongamento para evitar dores na faixa iliotibial, os banhos de gelo, os lanches planejados porque você está faminto, a roupa extra para lavar e o sono extra!
No entanto, você não é a primeira pessoa com dificuldades a fazer um treinamento para uma maratona. Aprenda com aqueles que já passaram por isso.
É perfeitamente possível fazer isso acontecer, se esse objetivo realmente importa para você.
6. Diminua o ritmo
Nem toda corrida deve ser feita no mesmo ritmo.Garantir que você tenha uma mistura sólida de exercícios fáceis e intensos evita que você comece a temer os treinos, porque você sabe que alguns dias serão apenas para aproveitar o movimento e outros para se sentir mentalmente mais forte.
Muitos corredores se concentram nos números do relógio em vez de se concentrar em aumentar a quilometragem.
O ponto médio do treino de maratona costuma ser o ponto máximo de quilometragem e, portanto, pode ser preciso diminuir a intensidade. E é nesse momento que você pode realmente jogar o relógio fora para realmente aproveitar as corridas de recuperação.
7. Transforme sua corrida em uma aventura
Lembre-se de que toda essa experiência é uma aventura.A cada dia você aprende coisas novas sobre si mesmo: "quem diria que eu conseguiria correr tão longe?!","não acredito que consegui superar isso", "algo no meu corpo não parece certo".
Ao focar na jornada completa, cada corrida se torna mais importante e prazerosa. Quando seu único foco é o dia da prova, as corridas individuais perdem importância e, portanto, o desejo diminui. Aventura também pode significar mudar sua corrida.
- Encontre novos caminhos
- Estabeleça uma meta para cada corrida
- Saia das estradas de vez em quando
- Corra sua rota normal na direção oposta
8. Conecte-se com outros corredores
Sou uma grande defensora de corridas solo para benefícios mentais e físicos, mas às vezes a melhor maneira de vencer o esgotamento do treinamento de maratona é ter um companheiro de corrida.Talvez seja um grupo com o qual você corre o tempo todo.
Talvez esteja procurando uma equipe totalmente nova para uma mudança de ares. Conversar pode ajudar a passar os quilômetros e fazer você ansiar pelos treinos, compartilhando-os com alguém que entende o quão difícil esse processo pode ser.
Lembre-se apenas de que seu grupo deve apoiá-lo... e não pressioná-lo tanto a ponto de cada treino virar uma prova. Isso pode definitivamente levar a lesões e ao esgotamento durante o treino de maratona.
9. Encontre sua alegria
Um dos efeitos colaterais indesejados de uma lesão é que você percebe o quanto correr se tornou importante na sua vida.A maioria dos corredores mantém essa sensação por cerca de um mês após o retorno, mas é possível mantê-la por muitos anos se você dedicar um pouco de tempo a cada corrida simplesmente lembrando por que você a ama.
- Experimente quilômetros de gratidão (falo sobre tudo isso no meu livro)
- Crie uma playlist com suas músicas realmente favoritas
- Encontre um audiolivro ou podcast que te envolva e faça o tempo voar
- Passe algum tempo em silêncio olhando ao redor e dando a si mesmo um momento para pensar
- Reveja fotos de corridas ou medalhas e pense sobre aquela experiência.
10. Benefícios exclusivos para corridas longas
Pode parecer estranho, mas separe algumas coisas que você só pode usar ou ter em corridas longas.Eu amo meu Vega Pre-Workout Energizer, mas guardo-o para corridas longas.
Talvez para você seja o peixe sueco ou o dia em que você se permite um encontro de iogurte congelado com a família.
Tenho audiolivros que guardo só para o longão, porque me fazem pensar a semana toda em voltar lá e descobrir o que acontece a seguir. É um bônus adicional que me deixa animada para passar algumas horas correndo. Sou uma nerd de livros, tudo bem.
11. Instagram, Hashtag, Tweete
De cabeça baixa, avançando, muitas vezes perdemos a beleza dos lugares por onde corremos. Em circunstâncias normais, eu diria para deixar o celular de lado, mas, estranhamente, neste caso, pensar em uma foto da corrida para compartilhar força você a se conectar com o lugar onde está!Depois de postar, adicione algumas hashtags como #InstaRunners #WeRunSocial #RunnerChat e veja a comunidade de corrida/fitness aparecer para ser sua líder de torcida.
Em períodos ruins, eles ajudam a lembrar que o tempo vai passar, e em períodos ótimos, eles dão um "high five" virtual.
(Somos amigos no Instagram ?)
12. Planeje uma rota única
O que mais gosto na corrida é a simplicidade.Saia pela porta e comece a correr.
Mas dirigir até um local especial para uma corrida longa pode fazer toda a diferença quando o treino começa a parecer difícil ou uma tarefa árdua. Morando na Flórida, tínhamos que acordar bem cedo para dirigir até Flagler Beach ou Clay Road, mas não importava o quão difícil fosse a corrida, eu não conseguia parar de sorrir nesses lugares.
Vale muito a pena sempre.
E, na verdade, esta última me deu uma ideia para sair de uma pequena crise de treinamento em que estou, sem objetivos específicos no momento. Hora de escolher um dos meus novos favoritos em Boulder.
13. Não comece a treinar muito cedo
Um grande segredo para evitar o esgotamento é garantir que seu ciclo de treinamento não seja muito longo. O momento certo para começar a treinar para uma maratona depende de uma série de variáveis.Mas se você começar cedo demais, corre o risco de atingir o pico precocemente e se esgotar com um foco tão prolongado. Para corredores que precisam de muito tempo para se desenvolver, como aqueles que usam o plano "Do Sofá à maratona", considere estabelecer algumas metas intermediárias.
Isso pode significar que você deve primeiro se concentrar em seguir um cronograma sólido para meia maratona, o que então lhe permitirá usar um plano de maratona de 16 semanas em vez de meio ano.
O que é esgotamento por corrida?
O esgotamento é algo real. Ele não apenas drena sua energia, como também mexe com sua motivação, seu humor e, às vezes, até com seu amor pelo esporte. Não é apenas físico; é emocional e mental também.A exaustão causada pela corrida geralmente surge quando os quilômetros deixam de ser uma terapia diária e passam a parecer uma tarefa árdua. Suas pernas ficam pesadas, seu cérebro começa a encontrar atalhos e você se pega pensando: "Seria tão ruim assim se eu simplesmente... não fizesse isso?"
Não é exatamente a mesma coisa que overtraining, embora os dois adorem andar de mãos dadas. O burnout é mais como a sua criança interior tendo um ataque toda vez que você pensa em calçar os tênis: "Mas eu não querooooo!"
E se você não perceber logo? Bem, uma corrida perdida já é ótima... depois duas corridas... depois a corrida longa... e de repente é fim de semana de prova e você se pergunta se um pouco de dureza amorosa poderia ter salvado o dia.
Lembre-se, evitar o esgotamento durante a corrida não é a mesma coisa que não se cansar durante a corrida.
Para isso, confira este post sobre como aumentar a resistência.
Também não é a mesma coisa que se forçar a correr poucos dias depois de uma maratona e achar que é muito difícil. Isso é evitar os dias de recuperação que seu corpo tanto deseja porque você está com um pouco de depressão pós-maratona e tentando forçar uma corrida.
Primeiro, verifique os sintomas de overtraining e decida se o que você realmente precisa é apenas de um dia de descanso, um plano de treinamento mais adequado a você ou uma semana de redução.
Segundo, comece a avaliar quando as coisas saem dos trilhos.
Lembre-se de que todo ciclo de treinamento de resistência terá altos e baixos.
Não deixe que o esgotamento causado pela corrida seja o impedimento para você alcançar grandes objetivos. Planeje, crie estratégias, divirta-se e, quando tudo mais falhar, contrate um coach para ter alguém ao seu lado!!
Fonte: RunToTheFinish.com
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