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5 estratégias para desenvolver resistência em corredores

sexta-feira, 1 de novembro de 2024 - 11:50

Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com

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Construir resistência é uma meta comum para corredores de todos os níveis, quer você esteja buscando conquistar sua primeira corrida de 5 km ou se preparando para uma meia maratona. Até mesmo maratonistas e ultramaratonistas experientes buscam continuamente maneiras de melhorar sua velocidade e resistência para manter um ritmo forte em distâncias maiores. Assim como as metas pessoais variam, também variam os métodos usados para alcançá-las. Ao adotar as estratégias certas, os corredores podem fortalecer sua resistência e ultrapassar seus limites para atingir novos marcos.

1. Aumente gradualmente a quilometragem para ganhos a longo prazo

A pedra angular do treinamento de resistência é o acúmulo gradual de quilometragem. Consistência e paciência permitem que seu corpo se adapte a distâncias maiores e às demandas físicas da corrida. Esse princípio funciona para todos, de iniciantes a maratonistas experientes.

Comece adicionando pequenos incrementos à sua quilometragem semanal, certificando-se de ser paciente e evitar lesões. Craig Beesley, um corredor iniciante, é um exemplo perfeito disso. Inicialmente, ele só conseguia correr por 30 segundos de cada vez, mas por meio da persistência e aumentando gradualmente seu tempo de corrida, ele conseguiu completar uma meia maratona em pouco mais de duas horas.

Dica para implementar: adicione gradualmente uma milha por semana às suas corridas longas, mas a cada quatro semanas, reduza a quilometragem para dar tempo ao seu corpo de descansar e se recuperar. Essa progressão constante aumentará sua resistência sem overtraining.

2. Incorpore treinos de velocidade Yasso 800

O treino de velocidade desempenha um papel crítico na melhoria da resistência, especialmente se você tem metas de tempo em mente. Yasso 800s, um método de treinamento intervalado, pode ajudar você a desenvolver velocidade e resistência. A ideia é correr repetições de 800 metros em um ritmo que corresponda ao seu tempo de meta de maratona.

Por exemplo, se você está mirando uma maratona de 4:00, você correria 800 metros em quatro minutos, com tempo de recuperação igual entre as séries. Doug Underwood, um maratonista que usou esse método, conseguiu cortar 20 minutos do seu tempo de maratona e se qualificar para a Maratona de Boston.

Dica para implementar: Comece com 4 a 5 Yasso 800s no seu ritmo alvo, levando o mesmo tempo na recuperação. Aumente gradualmente para 10 intervalos ao longo do seu treinamento.

3. Priorize corridas longas e lentas para resistência

Às vezes, mais devagar é melhor. Corridas longas e lentas são vitais para desenvolver resistência aeróbica sem colocar muito estresse no seu corpo. A ideia é correr em um ritmo confortável que permita que você desenvolva sua resistência ao longo do tempo.

Meghan Arbogast, uma maratonista, usou essa estratégia com sucesso para melhorar seus tempos de prova sem overtraining. Ao focar em corridas de ritmo fácil com cerca de 80% de esforço, ela ficou livre de lesões e viu seu tempo de maratona cair significativamente.

Dica para implementar: planeje suas corridas longas em um ritmo cerca de 20% mais lento do que seu ritmo de prova. Essa abordagem permite que seu corpo se adapte, minimizando o risco de lesões.

4. Misture exercícios pliométricos para força e velocidade

Além de correr, exercícios de força e condicionamento como pliometria podem ajudar você a desenvolver resistência ao melhorar sua força e potência muscular. Pliometria, como pular corda, saltos na caixa e sprints de joelho alto, melhoram a velocidade e a força das pernas, o que é crucial para corridas de longa distância.

A atleta olímpica Deena Kastor, após introduzir pliometria em sua rotina, melhorou seu tempo de maratona em mais de cinco minutos. O foco na força explosiva e na rotação mais rápida das pernas permitiu que ela corresse com mais eficiência.

Dica para implementar: incorpore exercícios pliométricos como saltos de perna única e pular corda em sua rotina semanal. Esses exercícios melhoram sua mecânica geral de corrida e ajudam a retardar a fadiga muscular durante corridas longas.

5. Faça tempo-runs mais longos para desempenho no dia da prova

Corridas de ritmo, feitas em um ritmo "confortavelmente forte", treinam seu corpo para manter um ritmo mais rápido em distâncias maiores. Ao incorporar regularmente tempo-runs em sua rotina, você pode desenvolver velocidade e resistência, o que valerá a pena no dia da prova.

Patrick Noble, um maratonista determinado, usou tempo-runs mais longos para finalmente quebrar a barreira da maratona em menos de 3 horas após várias vezes qusae conseguindo. A estratégia o ajudou a manter um ritmo mais rápido ao longo da duração de suas provas.

Dica para implementar: Comece com um tempo-run de 20 minutos uma vez por semana, cerca de 6 a 10 segundos por quilômetro mais lento do que seu ritmo de 10 km. Adicione gradualmente cinco minutos por semana durante oito semanas para aumentar sua resistência para o dia da prova.

Ao incorporar essas cinco estratégias ao seu plano de treinamento, você não só aumentará sua resistência, mas também melhorará seu desempenho geral na corrida. Lembre-se, o segredo é ser paciente, permanecer consistente e dar tempo ao seu corpo para se adaptar. Seja seu objetivo completar uma maratona ou simplesmente correr mais e mais forte, esses métodos o colocarão no caminho certo.

Fonte: RunnersTribe.com

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