Conheça as 4 zonas de treinamento
sexta-feira, 28 de janeiro de 2022 - 18:09
Por Greg McMillan, para o site OutsideOnline.comCorrer parece um esporte simples. Mas uma vez que os novos corredores começam a andar com outros corredores, começam a ouvir sobre longões, tempo-runs, treinos de velocidade, acelerações, treinos em subidas e até mesmo o "fartlek", que soa estranho. Eles aprendem que corredores experientes fazem diferentes tipos de treinos em momentos diferentes e que os treinadores usam todos os tipos de termos para descrever as corridas.
Com o tempo, os treinadores organizaram os vários tipos de corridas e treinos em grupos ou zonas. Dentro de cada zona de treinamento, você encontrará diferentes tipos de corridas e treinos para ajudar a construir o tipo desejado de condicionamento físico. Compreender os "porquês" e "comos" de cada zona é útil para descobrir quais treinos funcionam melhor para você e quais são ideais para prepará-lo para provas específicas.
Vou apresentá-lo ao sistema de treinamento que uso, composto por quatro zonas. Adotei essas zonas do cientista do exercício David Martin, embora as tenha renomeado porque seu sistema de nomenclatura se baseava em termos de fisiologia. Os nomes das minhas zonas refletem o aspecto do condicionamento físico que o corredor melhoraria ao correr nessa zona: (1) resistência, (2) resistência de velocidade, (3) velocidade e (4) sprint.
Zona um: a zona de resistência
A maior parte do treinamento de um corredor acontece dentro da zona de resistência. A razão é que a maior parte da energia para correr, incluindo provas, vem dos sistemas de energia que são melhorados treinando nesta zona. Além disso, a corrida na zona de resistência gradualmente deixa o corpo de um corredor cada vez mais forte, para que você possa tolerar mais e mais treinamentos mais rápidos no futuro.As corridas de zona de resistência são corridas contínuas que podem durar de 10 a 15 minutos a várias horas. Para a maioria dos corredores, essas são suas corridas regulares, onde você sai e apenas cobre a distância ou corre por tempo, em um "ritmo natural" de corrida. Sua respiração fica sob controle e você pode conversar ao correr na zona de resistência.
Existem três tipos de corridas dentro da zona de resistência: corridas fáceis, longões e corridas de recuperação. Corridas fáceis são seus quilômetros diários confortáveis, longões são corridas fáceis que se estendem por mais de 90 minutos e corridas de recuperação são corridas curtas e lentas quando você está muito cansado um dia após um treino intenso.
Zona dois: a zona de resistência de velocidade
A próxima zona é a zona de resistência de velocidade, ou o que alguns treinadores chamam de treinamento "no limiar". à medida em que corre cada vez mais rápido, você cruza um limite em que seu corpo produz mais ácido lático do que pode remover, fazendo com que você se canse. Os treinos da zona de resistência de velocidade são projetados para ajudar a aumentar esse "limite de lactato" para um ritmo mais rápido.Existem quatro tipos de treinos dentro da zona de resistência de velocidade: corridas em ritmo uniforme, tempo-runs, intervalos de tempo e intervalos "de cruzeiro". Você pode repetir o mesmo tipo de treino de resistência de velocidade várias vezes, mas acho que fazer uma mistura dos quatro exercícios desta zona é melhor.
Corridas em ritmo uniforme: também chamadas de "corridas sub limiares" porque o ritmo é um pouco mais lento que o limiar de lactato. São corridas contínuas com duração de 25 até 75 minutos. Seu esforço aumenta de fácil para médio e sua respiração fica um pouco mais rápida, mas ainda está sob controle.
Tempo-runs são esforços um pouco mais intensos do que as corridas em ritmo uniforme e são executadas exatamente no limiar de lactato. Eles duram entre 15 e 30 minutos e devem ser "confortavelmente difíceis". Assim como a corrida em ritmo uniforme, os tempo-runs são esforços contínuos, precedidos por um aquecimento completo.
Os intervalos de tempo são Tempo-runs mais rápidos, separados em repetições com trotes de recuperação relativamente curtos. Eles duram entre 8 e 15 minutos, com dois a cinco minutos de trote entre cada repetição.
Os intervalos "de cruzeiro" são essencialmente intervalos de tempo mais curtos e um pouco mais intensos. Eles duram de três a oito minutos, seguidos por trotes curtos de recuperação de 30 segundos a dois minutos.
Eu gosto de inserir um a dois treinos de zona de resistência de velocidade por semana nas primeiras semanas de um plano de treinamento para uma prova de 5 ou 10 km, antes que o corredor faça a transição para treinos de zona de velocidade à medida que a prova se aproxima. Por outro lado, concentro-me nos treinos de zona de resistência de velocidade nas últimas semanas de um plano de meia maratona ou maratona, já que os treinos de zona de resistência de velocidade são mais parecidos com treinos para provas mais longas.
Zona três: a zona de velocidade
A zona de velocidade é onde você trabalha na capacidade máxima do seu sistema aeróbico, também chamado de consumo máximo de oxigênio ou VO2 máximo. Quando os corredores experientes falam sobre o trabalho de velocidade, geralmente é disso que eles estão falando: repetições no seu ritmo de VO2 máximo ou próximo dele, ou seja, o ritmo de prova de 5 km ou um pouco mais rápido, para a maioria dos corredores, com trotes curtos de recuperação no meio.As repetições na zona de velocidade geralmente duram entre 60 segundos e cinco minutos. Como o ritmo é mais rápido, você deve fazer um trote de recuperação de metade da distância ou a mesma quantidade de tempo que a repetição rápida. Então, se você correr uma repetição de 1.200 metros em cinco minutos, você correria por cerca de 600 metros, ou por cinco minutos, para se recuperar. Esses exercícios permitem que você mantenha sua velocidade por um longo período de tempo.
O "teste de conversa" é uma boa maneira de saber se seu esforço é apropriado para a zona. Na zona de resistência, você pode manter uma conversa completa, na zona de resistência de velocidade, você ainda pode falar frases completas. Na zona de velocidade, o esforço progride para médio a forte e sua respiração é elevada ao ponto em que você só consegue emitir frases muito curtas ou até mesmo palavras isoladas.
Existem dois tipos de treinos dentro da zona de velocidade: intervalos de pista e fartleks.
Os intervalos de pista são repetições de distâncias especificadas, geralmente entre 400 e 1.600 metros. Eles são muitas vezes repetições da mesma distância, por exemplo, correr 400 metros 12 vezes em um ritmo de 5 km com um trote de recuperação de tempo igual. Outra opção popular é diminuir a distância a cada repetição, como por exemplo, 1.600 metros, 1.200 metros, 800 metros, 400 metros, ou subir e depois descer uma "escada" de distâncias.
Você também pode fazer corridas de zona de velocidade por tempo e esforço no que é chamado de corrida de fartlek. Fartlek é uma palavra escandinava que significa "jogo de velocidade", e os criadores usaram o fartlek como uma maneira de entrar em um treino de velocidade sem a exigência de uma pista ou percurso marcado, usando o esforço como medida em vez de ritmo. Um exemplo seria executar dez repetições de um minuto "ligado" (difícil) e um minuto "desligado" (fácil).
Como os treinos de zona de velocidade são semelhantes a provas de eventos mais curtos, ou seja, com menos de 10.000 metros, incluo um treino de pista semanal ou treino de fartlek à medida que a prova se aproxima, para preparar os corredores para as demandas físicas e psicológicas específicas de correr rápido. Para corridas mais longas, gosto de agendar treinos ocasionais de zona de velocidade no início do plano de treinamento, para ajudar o ritmo da prova a ficar mais fácil quando os corredores começarem a trabalhar muito nele nas últimas semanas de treinamento.
Zona quatro: a zona de sprint
A zona de treino final é a zona de sprint. Os exercícios nesta zona ajudam sua velocidade máxima e fortalecem sua passada. O objetivo é correr muito rápido, deixar o corpo e a mente se recuperarem e depois fazer de novo. Você obtém duas adaptações importantes do treinamento na zona de sprint: primeiro, você melhora sua capacidade de tolerar e remover o ácido lático e, segundo, você melhora sua postura de corrida.Como o treinamento de zona de velocidade descrito acima, os treinos de zona de sprint são esforços repetidos com trotes de recuperação entre eles. Eles diferem por serem ainda mais rápidos, mais curtos e com recuperações mais longas.
Existem dois tipos de treinos na zona de sprint: intervalos de sprint e acelerações.
Os intervalos de sprint, também conhecidos como exercícios de tolerância ao ácido lático, são repetições que duram apenas 100 a 400 metros e são executados em cerca de dois minutos a oito minutos de esforço de ritmo de prova, ou seja, um ritmo de prova de 800 m a 2 km para a maioria dos corredores, com intervalos de recuperação muito longos. Você deve levar de duas a cinco vezes a duração, ou uma a duas vezes a distância da corrida rápida como um trote de recuperação antes de iniciar o próximo esforço intenso. Por exemplo, se você correr 200 metros em 40 segundos no seu intervalo difícil, então você trotaria por 1 minuto e 20 segundos a 3 minutos e 20 segundos, ou por 200 a 400 metros antes de começar o próximo sprint.
O objetivo dos intervalos de sprint é inundar os músculos com ácido lático e depois deixá-los se recuperar. Com a prática, sua força nas pernas e mental e sua capacidade de amortecer o ácido lático melhorarão, permitindo que você corra mais. Intervalos de sprint semanais nas últimas semanas do plano de treinamento funcionam muito bem para corredores de pista que se preparam para provas menores que 5.000 metros, onde absorver o ácido lático é particularmente importante para o sucesso.
Acelerações são curtas e rápidas. Elas trabalham para melhorar sua técnica de corrida, ensinando as pernas a se moverem rapidamente.
Não queremos que o ácido lático se acumule como acontece durante os intervalos de sprint, porque o ácido lático inibe o sistema nervoso e interfere nas adaptações neuromusculares que queremos. As acelerações, portanto, duram apenas 10 a 20 segundos, e você deve trotar facilmente por um mínimo de 30 segundos e até um minuto e meio para garantir que seus músculos estejam prontos para o próximo sprint.
Como você pode imaginar, o ritmo das acelerações é muito rápido: um ritmo de prova de um minuto a seis minutos, ou seja, um ritmo de prova de 200 metros a 2 km para a maioria. Observe que isso não é corrida a 100% da sua capacidade. O objetivo das acelerações é correr rápido, mas sempre manter o controle e se concentrar em uma excelente postura de corrida. Você pode incorporar de 4 a 20 acelerações no meio da corrida ou no final.
As acelerações se tornaram minha arma secreta para a maioria dos corredores, feita de duas a três vezes por semana durante todo o ano. Elas ensinam os novos corredores a correr rápido com excelente postura de corrida e os preparam para fazer corridas nas zonas de resistência e de velocidade. Corredores experientes também se beneficiam, pois as acelerações continuam a fazer com que as corridas na zona de resistência de velocidade e velocidade pareçam mais fáceis. Além disso, elas ajudam a aprimorar um sprint final. E para corredores mais velhos, as acelerações são uma maneira de reinserir gradualmente uma corrida mais rápida, evitando lesões.
Extraído e adaptado de Running Nirvana: 50 Lessons to Elevate Your Running, de Greg McMillan.
Fonte: OutsideOnline.com
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