Longões treinam seu coração, sprints treinam seus músculos
segunda-feira, 7 de julho de 2025 - 13:40
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comA maneira usual de explicar o VO2 máximo, a medida canônica da aptidão aeróbica, é que ele é uma função da rapidez com que você consegue bombear sangue rico em oxigênio para os músculos. Você precisa de muito sangue para transportar o oxigênio e de um coração grande e forte para bombeá-lo. E é verdade que o treinamento de resistência, com o tempo, tende a aumentar a quantidade total de sangue circulando no corpo e a quantidade que seu coração consegue bombear a cada batimento.
Mas isso é apenas metade da história. Em 1870, um médico alemão chamado Adolf Fick explicou o que ficou conhecido como o princípio de Fick, que basicamente diz que a quantidade de oxigênio que seu corpo usa é a quantidade que seu coração bombeia menos a quantidade que retorna ao coração sem ser utilizada. Seus músculos podem estar clamando por oxigênio, mas se eles não conseguem extraí-lo e metabolizá-lo antes que o sangue passe, bombear mais rápido não ajudará. Isso significa que há todo um outro conjunto de adaptações que determinam sua aptidão física, como a densidade da rede de capilares que infiltram sangue em seus músculos e a quantidade e eficiência das mitocôndrias que alimentam as contrações em suas células musculares.
Uma nova revisão na Sports Medicine, de Michael Rosenblat, da Universidade Simon Fraser, e colegas da Universidade de Toronto e da Universidade Monash, analisa essa distinção em relação ao treinamento intervalado. Será que todo regime de treinamento que aumenta seu VO2 máximo desencadeia praticamente as mesmas mudanças no seu corpo ou existem mecanismos diferentes - e talvez complementares - com diferentes estilos de treino?
A revisão de Rosenblat reúne os resultados de 32 estudos que comparam dois estilos específicos de treinamento intervalado. Um deles é o treinamento intervalado de sprint, ou SIT [N.T: SIT = sprint Interval Training], que envolve sprints intensos com duração típica de 30 segundos ou menos, com vários minutos de recuperação. O outro é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT [N.T: HIIT = High Intensity Interval Training], que normalmente envolve intervalos com duração de um a cinco minutos em uma intensidade forte, mas abaixo da sua potência aeróbica máxima (a velocidade máxima que você atinge em um teste de VO2 máximo antes de desistir). Se isso lhe parece familiar, pode ser porque Rosenblat fez uma comparação semelhante no ano passado, comparando os efeitos do SIT e do HIIT no desempenho em provas de tempo, concluindo que eles são igualmente eficazes.
Desta vez, eles estavam interessados em como as diferentes abordagens de treinamento funcionam. Todos os estudos incluídos analisam medidas que podem ser agrupadas como adaptações centrais (por exemplo, a quantidade de sangue que você tem e quanto seu coração consegue bombear a cada batimento ou por unidade de tempo), que determinam a quantidade de oxigênio que chega aos músculos; ou adaptações periféricas (por exemplo, densidade capilar, vários marcadores da função mitocondrial), que determinam a quantidade de oxigênio extraída do sangue antes de retornar aos pulmões para ser reabastecida.
Como era de se esperar, houve muita sobreposição nos resultados. Afinal, intervalos de 30 segundos e intervalos de um minuto são mais uma comparação entre Gala e Honeycrisp do que uma comparação de maçãs com laranjas. Mas houve uma tendência. Os treinos HIIT tenderam a produzir mudanças maiores nas variáveis centrais: apenas o HIIT alterou a quantidade de sangue bombeado por batimento cardíaco ou por unidade de tempo. E os treinos SIT pareceram desencadear mudanças periféricas maiores na densidade capilar e na função mitocondrial.
É importante reconhecer as limitações de reunir os resultados de um grande número de pequenos estudos com populações de indivíduos diversas e, em sua maioria, não treinadas. Esses resultados devem ser considerados provisórios por enquanto. Mas eles se alinham com outro estudo interessante de pesquisadores da Western University, realizado há uma década, que comparou treinos SIT (4 x 30 segundos de corrida, com 4 minutos de descanso) a treinos contínuos mais longos (30 a 60 minutos de corrida com esforço moderado). Após seis semanas, ambos os grupos observaram melhorias semelhantes no VO2 máximo (11,5% vs. 12,5%) e no desempenho no contrarrelógio de 2.000 metros (4,6% e 5,9%). Mas apenas o grupo contínuo aumentou o bombeamento cardíaco máximo, que é a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto no VO2 máximo.
Juntos, esses dois resultados sugerem que esforços mais longos e lentos, com menos descanso, aumentam o condicionamento físico por meio de adaptações centrais, enquanto esforços mais curtos e rápidos, com mais descanso, desencadeiam adaptações periféricas. É claro que não é tudo ou nada. Todos os tipos de treinamento produzem adaptações centrais e periféricas.
De fato, um estudo realizado no ano passado pelo grupo de Martin Gibala na Universidade McMaster comprovou essa afirmação submetendo voluntários a um programa de SIT ultraminimalista três vezes por semana: apenas três sprints de 20 segundos com recuperação de 2:00, precedidos por um aquecimento leve de 2:00 e seguidos por um desaquecimento de 3:00. Como pesquisas anteriores não encontraram adaptações centrais após seis semanas de treinamento de SIT, a equipe de Gibala estendeu a duração do estudo para 12 semanas - e, desta vez, encontraram um aumento de 6% no bombeamento cardíaco máximo, o que presumivelmente contribuiu para o aumento de 21% no VO2 máximo. Portanto, o SIT pode oferecer um estímulo central menor do que corridas longas, mas não é zero.
A conclusão da nova meta-análise, de acordo com Rosenblat, é que "você provavelmente deve incluir os dois tipos de intervalo, mas alternar entre eles". Seu conselho é alternar um ciclo SIT de duas semanas e um ciclo HIIT de quatro semanas. Os treinos de exemplo que ele deu com base em seu artigo anterior foram 4 x 30 segundos com recuperação de 4:00 e 5 x 5:00 com recuperação de 2:30. Minha própria conclusão é um pouco mais ampla. Só porque dois treinos produzem os mesmos resultados externos - uma melhora semelhante no tempo de prova ou no VO2 máximo, por exemplo - não significa que eles estejam fazendo a mesma coisa dentro do seu corpo. Isso significa que os treinos não são intercambiáveis. No mundo real, se você estiver escolhendo entre sprints curtos, intervalos mais longos e corridas contínuas, minha aposta é que a melhor escolha é "todas as opções acima".
Fonte: OutsideOnline.com
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