
Por
Andrew Simmons, para o site
TrainingPeaks.com
Se você está lutando para melhorar seu desempenho na corrida, apesar das sessões de treinamento consistentemente difíceis, é provável que você esteja no temido platô da Zona 3. Veja como sair dessa rotina, evitar o
overtraining e alcançar seu potencial de corrida.
Você se vê validando uma boa corrida com um
ritmo médio? Tem que alcançar aquele corredor à sua frente no caminho, diminuir o
ritmo e forçar um pouco mais? Desesperado para quebrar a barreira da maratona de quatro horas ou ficar abaixo de 1:30 na meia? Você pensa que, embora esteja se esforçando cada vez mais, não vê os resultados nas provas? A verdade é que você provavelmente está em um platô da Zona 3, o que significa que provavelmente está forçando demais com muita frequência e não correndo devagar o suficiente. Não importa o seu
ritmo,
desacelerar para ir mais rápido é o verdadeiro segredo.
Treinando nas zonas corretas
Para os corredores, não há nada melhor do que uma corrida lenta na Zona 2. Muitos corredores forçam o treino da Zona 2 em direção ao treino na Zona 3 porque caem na armadilha de que correr mais forte com mais frequência levará a melhores resultados. No entanto, o treino na Zona 3 está acima do
ritmo aeróbico e tem alguma resposta de lactato, o que significa que não é difícil o suficiente para obter uma adaptação física desejável e, no entanto, é muito difícil para permitir a recuperação do dia-a-dia.
Forçar constantemente na Zona 3 dia após dia é um hábito do corredor com pouco tempo, onde a quilometragem e o
ritmo médio são os únicos validadores do treinamento. Muitas vezes, esse atleta pode se encontrar em uma rotina e se perguntar como pode treinar tanto para obter tão poucos resultados. Como mencionado acima, o treino contínuo da Zona 3 não permite recuperação suficiente e coloca o atleta em um estado de fadiga contínua. Não é de admirar que chamemos isso de sensação de "esgotado"! Então, como podemos sair da rotina e voltar aos recordes pessoais?
Atenha-se às suas zonas de frequência cardíaca na corrida
A primeira regra é que você deve manter seus dias fáceis realmente fáceis e seus dias difíceis, difíceis. Uma hora fácil na Zona 2 sempre trará um benefício melhor do que um esforço moderadamente difícil na Zona 3 para a mesma hora. Você deve criar um cronograma que permita correr dias fáceis na Zona 2 para obter uma resposta de recuperação, aumentar a capacidade aeróbica e aumentar o uso de ácidos graxos. Este último é um grande benefício da corrida da Zona 2, a verdadeira corrida aeróbica fará de você um melhor queimador de gordura. A corrida na zona 3 deixará você queimando uma mistura de carboidratos e gordura, nunca o tornando supereficiente em ser um queimador de carboidratos ou de gordura!
Simplificando, seus dias difíceis devem ser difíceis, com frequência cardíaca elevada na Zona 4 / Zona 5 por períodos cada vez mais longos (de acordo com os seus objetivos de corrida). Não há grande benefício a ser obtido da Zona 3 quando você poderia estar fazendo a Zona 4 e a Zona 5 de ponta (limiar / VO2 máximo). Os benefícios para velocidade, resistência ao lactato e metabolismo são maximizados quando você está fazendo um treino de ponta nas Zonas 4 e 5. É aqui que você se torna eficiente na redução do ácido lático, mais eficiente na queima de carboidratos e assim atinge seu desempenho ideal.
Criando o plano de treinamento de corrida perfeito
Então, o que o atleta com pouco tempo deve fazer? Como você cria uma programação que nos permite capturar os benefícios do espectro da corrida? O que mais posso fazer para ajudar a me superar?
A primeira coisa que um atleta que adota essa metodologia precisa fazer é jogar fora seu ego de "
ritmo médio". Validar uma corrida apenas em
ritmo médio é uma proposta perigosa, levando você diretamente a uma corrida difícil, que prejudicará a recuperação e adaptação. As duas melhores coisas que você pode fazer são investir em um monitor de frequência cardíaca e
calcular suas zonas de ritmo com base em um esforço de corrida recente.
Cada dia difícil deve ser seguido por um ou dois dias de corrida leve. Exemplo:

Essa programação permite uma recuperação adequada, maximiza o tempo e permite que até mesmo o atleta com pouco tempo faça dois treinos de alta qualidade por semana. A maioria dos atletas verá um grande salto no condicionamento físico quando diminuir a velocidade e colocar a energia que economizou nos dias da Zona 2 nos dias difíceis da Zona 4 / Zona 5.
Você pode avaliar sua melhora de condicionamento físico fazendo testes periódicos de condicionamento físico em seus dias difíceis para ver se está melhorando. Você também pode determinar o número certo de dias de recuperação da Zona 2 encontrando sua FC em repouso e verificando-a pela manhã para ver se você está recuperado o suficiente para fazer um treino difícil. Esse método é chamado de treinamento
de variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e pode ser muito útil para prevenir o
overtraining.
Corra mais devagar para ficar mais rápido
Se você está lutando para avançar e se esforçando ao máximo corrida após corrida, tente adotar uma abordagem de "correr mais devagar para ficar mais rápido" em sua corrida. Sua quilometragem pode ser menor no início, mas o benefício aeróbico que você receberá compensará a perda de quilometragem. Tente utilizar os métodos e cronograma acima para estruturar seu treinamento para ter sucesso em sua próxima grande prova. A maioria dos atletas vê um salto na forma física após quatro semanas e os maiores saltos entre quatro e 12 semanas.
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