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Dicas de treinamento de maratona para corredores sem tempo

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sexta-feira, 28 de outubro de 2022 - 12:13
marathonPor Lauren Jimison, para o site WomensRunning.com
Seja você uma professora, uma dona de casa ou uma administradora do seu próprio negócio, correr uma maratona é uma façanha que você pode enfrentar em qualquer idade e nível. E, com as ferramentas certas, você pode estar preparado para longas distâncias.

Às vezes, é preciso apenas uma programação criativa, como e adaptar às primeiras corridas cedo ou correr logo antes do jantar. É possível correr às voltas com uma agenda lotada. Correr pode encher sua agenda, mas também pode proporcionar alívio do estresse e uma sensação de realização que muda a vida. Quer esteja treinando sozinho ou com um grupo de amigos, você pode enfrentar a distância e desfrutar da maratona.

Continue lendo para obter algumas dicas para fazer seu treinamento funcionar em sua agenda lotada e em quais áreas-chave você deve focar seu tempo limitado.

1. Gerencie o tempo

Cada vez mais vemos corredores profissionais que também trabalham em tempo integral enquanto criam filhos. E não quer dizer que todos nós devemos correr em um nível profissional, mas é encorajador saber que existem maneiras de gerenciar uma agenda cheia com um cronograma de treinamento intenso.

Para fazer isso, você deve se tornar um mestre da gestão do tempo. Com agendas ocupadas e cheias, planejar seu dia com antecedência pode ser um divisor de águas. Isso inclui planejar as refeições, arrumar as roupas na noite anterior para que você possa sair mais rápido.


Planeje o dia e faça o seu melhor para fazê-lo funcionar. Seja em corridas na esteira ou no parque enquanto as crianças brincam, existem maneiras de trabalhar em sua quilometragem e treinamento.

2. Aproveite todas as oportunidades

Quer esteja treinando para uma maratona com tempo quente ou com muita neve, é importante aproveitar todas as oportunidades para treinar. Não espere. Portanto, se isso significa acordar às 4h30 da manhã para evitar o calor ou correr durante a pausa para o almoço, aproveitar as oportunidades pode garantir que você foque na corrida. Nem todos os dias oferecem ótimas condições para treinar, portanto, aproveite as oportunidades para correr.

3. Correr é uma adição ao seu dia

Deena Kastor, corredora profissional aposentada e atleta olímpica, dá ótimos conselhos para quem tem uma agenda lotada: "Correr é uma adição importante a uma agenda já lotada. Pode parecer contra intuitivo, mas correr é um ótimo momento para revisar nossa lista de tarefas diárias e definir prioridades. O tempo de corrida é tão valioso para nossas habilidades organizacionais quanto para nossa saúde. Esta é a melhor multitarefa que você pode fazer por você e sua produtividade. Como bônus, uma vez que seu corpo libera suas endorfinas e dopamina, você não pode deixar de ser mais feliz e mais eficiente em tudo o que faz."

4. Corra mais e descanse mais

Kastor é uma defensora do descanso, mesmo com a agenda lotada. Ela observa: "Acho que quando estou cansada, a melhor coisa que posso fazer é sair para correr. Correr revigora meu espírito e aumenta meus níveis de energia. Portanto, realmente não há desculpas (exceto lesões) para sair e se divertir com uma corrida. Lembre-se de que quando você adiciona mais carga de trabalho ao seu dia, adicione também descanso, então use a corrida como desculpa para ir para a cama 30 minutos mais cedo."

5. Defina uma meta

Definir um objetivo claro pode mantê-lo motivado para treinar com excelência, apesar de uma agenda lotada. Sabendo que cada sessão de treinamento o aproxima um passo de atingir esse objetivo, você terá menos probabilidade de pular corridas e, em última análise, sua consistência.

6. Exercite-se de manhã

Para aqueles corredores que também trabalham em período integral, correr antecipadamente de manhã é um ótimo truque motivacional. Isso porque por mais difícil que seja acordar cedo e correr, se a decisão for entre ir para a academia ou jantar e assistir Netflix após um dia de trabalho de 8 a 12 horas, escolher correr se torna muito, muito mais difícil.

7. Invista em treina sozinho

Embora você prefira treinar com seu clube de corrida, pode ser difícil fazer com que o horário definido deles combine com o seu. E embora isso seja uma chatice, aprender a sofrer sozinho é na verdade uma ótima preparação para a maratona.

Isso porque é quase garantido que você correrá sozinho durante a proa, portanto, tirar a confiança de suas corridas de treinamento pode ser um grande impulso mental no dia da prova. Considere uma vantagem que você consiga correr completamente baseado na sensação. Às vezes, correr em grupos pode forçá-lo a um ritmo muito rápido.

8. Encontre maneiras de aproveitar seu treinamento

Lembre-se, treinar para uma maratona pode e deve ser divertido. Embora seja certamente um trabalho árduo, se você não estiver gostando pelo menos um pouco do seu treinamento, terá mais dificuldade em mantê-lo. Se você estiver se sentindo irritado, tente mudar sua programação de treinamento e faça um treino que você sabe de que vai gostar.

E quando chegar o dia da prova, você ficará empolgado por ter se focado em seu treinamento e poder experimentar a alegria de terminar uma maratona. Em vez de temer a prova, estabeleça uma meta e aproveite o treino.

9. Não pule o alongamento

Depois de todo o treinamento duro e o malabarismo de horários, seu corpo merece um bom alongamento. Junte-se a um amigo para uma aula de ioga por um dia, alongue-se enquanto o jantar está no forno ou reduza sua corrida em cinco minutos e use esse tempo para se alongar. Concentre-se nos músculos que estão tensos. Se o seu trabalho exige que você fique sentado em uma cadeira o dia todo ou você tem um longo trajeto no carro, certifique-se de alongar os flexores e quadríceps do quadril.

10. Os tênis fazem a base

Seus pés são o que carregam você, mas seus tênis são sua base. A importância de bons tênis e sua manutenção não pode ser ignorada. Encontre tempo para ir à sua loja especializada em corrida local e comprar um tênis certo para você.

Anote em todos os aplicativos de treinamento que você usa para acompanhar quantos quilômetros você registrou com esse par. Depois de correr 480 a 560 quilômetros com eles, doe-os para um programa de calçados reciclados perto de você e dê-se um novo par. Esta é uma ótima maneira de ficar livre de lesões.

11. Estude a pista

As pistas de corrida variam em todo o mundo, então procure online e descubra mais sobre o percurso onde você vai correr. Isso pode ajudá-lo a entender melhor o que será importante priorizar em seu treinamento. Se a prova tiver muitas subidas, incorpore-as ao seu treinamento. Se for normalmente quente onde a prova está localizada, tente treinar em condições semelhantes.

12. Encontre sua inspiração

Há muitas maneiras de se motivar, você só precisa encontrar o que funciona melhor para você. Publique uma citação comovente no espelho do seu banheiro. Monte uma nova lista de reprodução realmente empolgante. Seja voluntário em uma prova de bairro ou assista à maratona de um amigo. Adquira um cachorro hiperativo que precise de exercício e não deixe você ficar sentado no sofá. O que quer que seja que o leva para fora de casa e pronto física e mentalmente para seguir a linha.

Fonte: WomensRunning.com

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