Quanto tempo devo descansar após a maratona?
segunda-feira, 7 de novembro de 2022 - 12:34
Por Ashley Mateo, para o site WomensRunning.comPercorra as mídias sociais nos poucos dias após uma grande maratona e parece que os corredores podem ir direto do #medalmonday para o #tracktuesday com quase nenhum tempo para se recuperar. Mas se você ainda estiver descendo as escadas de lado, não sinta que precisa voltar a correr só porque todo mundo está.
Você acabou de correr uma maratona.
Não importa quantas maratonas você tenha corrido nem quão forte você correu nesta, porque correr 42,195 km é muita coisa para o seu corpo. E depois de todo o trabalho que você fez até o dia da prova, seu corpo e cérebro precisam de uma pausa. Decidir não tirar um tempo para relaxar depois de uma grande prova pode realmente causar mais danos a longo prazo do que se você perder algum condicionamento físico ao longo de algumas semanas sem correr.
Se você é o tipo de pessoa que fica impaciente só de pensar em passar uma semana (que horror!) sem correr, aqui está o que acontece com seu corpo no curso de uma maratona, quanto tempo você deve se recuperar depois de correr 42,195 km e por que é tão importante dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar após a prova.
O que acontece com seu corpo ao longo de uma maratona?
Se você já correu uma maratona, sabe como seu corpo está dolorido nos dias seguintes. Não estou falando apenas de lutar para descer escadas, mas ter que literalmente se apoiar nas paredes para sentar no vaso de sanitário.Essa dor é o resultado de microtrauma nas células musculares por estresse repetitivo de exercícios intensos, diz Todd McGrath, MD, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery em Nova York, e geralmente atinge o pico cerca de 48 horas após o evento.
Uma maratona, bem como o treinamento que levou a ela, induziram "inflamação e necrose das fibras musculares, que prejudicaram significativamente a força e a durabilidade dos músculos", em um estudo mais antigo publicado no Journal of the Neurological Sciences. Para sua informação: Necrose significa morte.
"Não importa quão em forma você esteja ou quão rápido você corra ou quão duro seja seu esforço em relação à sua forma física, todos experimentam algum grau de degradação muscular ao longo de uma maratona", explica McGrath, e reparar esse dano leva tempo.
O dano muscular leva a níveis elevados de certos biomarcadores, que precisam de tempo para voltar à homeostase, acrescenta Holley Samuel, nutricionista registrada, personal trainer certificada e treinadora de corrida. A creatina quinase, um biomarcador do tecido esquelético e miocárdico, esteve presente por mais de sete dias após a maratona, de acordo com pesquisa publicada na Free Radical Biology and Medicine, e a mioglobina, outro sinal de dano muscular, esteve presente na corrente sanguínea por três a quatro dias após uma corrida, como determinou um estudo do British Journal of Sports Medicine. Os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, também podem estar altos, juntamente com a proteína C reativa, um marcador geral para inflamação, diz McGrath.
Além disso, você sobrecarregou significativamente seus recursos energéticos. "Mesmo o melhor plano de nutrição não pode manter o tanque cheio", diz McGrath.
Claro, você pode começar a maratona com carboidratos. Claro, você pode abastecer adequadamente durante toda a prova. Mas no final, não há praticamente nenhum glicogênio em seus músculos. Portanto, após a prova, "você precisa de carboidratos para preencher rapidamente essas reservas e proteínas para começar a reparar seus músculos", diz Samuel. Quanto mais você esperar para priorizar a nutrição, mais tempo levará para voltar ao normal.
Quanto tempo você precisa para se recuperar depois de uma maratona?
A recuperação é diferente para todos, então, para alguns corredores, voltar três dias após a prova pode ser bom. Mas também está tudo bem se isso não for bom para você. Há uma antiga diretriz que recomenda um dia de recuperação para cada milha percorrida, ou 26 dias após a maratona (N. T: 1 milha = 1,609 km). Isso pode ser razoável para você ou totalmente irreal."Para a maioria dos corredores recreativos, recomendo pelo menos uma semana inteira de folga", diz Samuel. "Durante essa semana, é só caminhada leve, alongamento, alguma mobilidade, o que seu corpo precisar". Você pode precisar de duas semanas, e isso é legal também!
"Com uma semana ou 10 dias parado, você certamente pode começar a voltar a uma corrida regular, mas nada para deixá-lo muito dolorido, sem esforços muito difíceis, apenas relaxando", diz McGrath. Depois de duas semanas, considere introduzir a ideia de uma "diminuição reversa", no qual você "espelha" o que sua semana antes da prova parecia, diz Samuel.
Nesse sentido, você está adotando os 26 dias de recuperação, porque a recuperação pode incluir trabalho aeróbico de baixa intensidade. O treinamento cruzado em uma bicicleta ou em uma piscina pode ajudá-lo a manter sua aptidão aeróbica sem colocar muito estresse em seu corpo, enquanto exercícios restauradores e voltados para a mobilidade podem ajudar a relaxar seus músculos.
"Recuperação", como um todo, não significa zero exercício. Em vez disso, trata-se de fazer uma pausa no treinamento intenso. Não há realmente necessidade de fazer exercícios de velocidade ou correr mais de 90 minutos nas mais de três semanas após a maratona. Adicionar esse tipo de intensidade enquanto seu corpo ainda está se recuperando só vai atrasar ainda mais o processo de recuperação.
Você vai perder a forma física se tirar uma folga?
Sim, você perderá um pouco de condicionamento físico se parar de correr por algumas semanas. Mas isso não impede os profissionais de fazerem isso: Des Linden falou abertamente no Twitter sobre não concorrer por um mês inteiro. Então, isso também não deve impedir você.Adultos que tiraram um mês de folga depois de realizar cardio regular por quatro meses consecutivos perderam quase todos os seus ganhos aeróbicos naquele mês, afirma uma pesquisa mais antiga publicada em Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. E seu coração mostra sinais significativos de destreinamento após algumas semanas de pouco ou nenhum exercício, de acordo com um estudo sobre maratonistas publicado no Journal of Applied Physiology.
"Você certamente perde um pouco de condicionamento físico, mas ele volta rapidamente", diz McGrath. "Você não perde os ganhos a longo prazo e a enorme base aeróbica que obtém com meses de treinamento".
O treinamento, de uma perspectiva macro, não é como uma linha diagonal ascendente em um gráfico, diz Samuel. "É uma coisa mais cíclica, onde você constrói até um pico e depois desce em períodos de redução e recuperação para que você possa voltar um pouco mais no alto para o próximo pico e assim por diante". Você tem que ter essa diminuição para ter um aumento consistente.
"Não devemos manter o pico de condicionamento físico durante todo o ano", diz McGrath. Essa é uma receita para esgotamento e excesso de treinamento. Estresse, ou seja, exercício, requer descanso adequado para a melhora. Quando você pensa em tirar uma folga depois de uma grande prova, em vez de se concentrar em tudo o que você pode estar perdendo, pense no que você pode ganhar com um corpo e cérebro descansados e saudáveis após essa folga. É isso que vai fazer de você um atleta mais forte a longo prazo.
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