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Um treino de 10 km para avaliar seu condicionamento para a maratona

segunda-feira, 29 de dezembro de 2025 - 11:53

Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.ca

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O treinamento para uma maratona é uma jornada longa e árdua. São semanas de alta quilometragem, treinos incomuns e muitas sessões que podem parecer mais uma questão de sobrevivência do que de progresso. Alguns treinos realmente fazem a diferença, enquanto outros apenas mantêm seu condicionamento aeróbico.

Quando faltam de duas a quatro semanas para a maratona, os treinos devem parar de focar no condicionamento físico e começar a testá-lo. Este treino de 10 km faz exatamente isso, colocando sua velocidade e resistência à prova com as pernas já cansadas.

O treino

• 15 a 20 minutos de aquecimento leve mais ativação


• 5 km em esforço máximo


• 5 minutos de corrida leve (tempo perfeito para praticar a alimentação para o dia da corrida)


• 5 km no ritmo ideal para a maratona


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• 15 a 20 minutos de relaxamento leve

Este treino é eficaz porque simula a realidade de uma maratona, exigindo que os corredores corram de forma eficiente, apesar de já estarem fatigados. Os primeiros 5 km devem ser percorridos aproximadamente no seu ritmo de prova de 10 km (seu limiar de lactato), ou no esforço mais rápido que você conseguir manter sem acumular fadiga excessiva. O quarto ou último quilômetro deve ser uma sensação de controle, mas desconfortável.

Por exemplo, se sua meta na maratona é completar em menos de 3h30, você precisará de aproximadamente 22 minutos em uma corrida de 5 km no ritmo de limiar, seguidos de 24 minutos em outra corrida de 5 km no ritmo de maratona. Essa transição, do esforço intenso para o esforço controlado da maratona, é onde reside o verdadeiro desafio.

Se você conseguir completar o treino sem problemas e se sentir no controle do início ao fim, é um forte indicador de que sua meta para a maratona (ou meia maratona) é realista. Isso deve aumentar sua confiança e reforçar seu plano para o dia da prova. Se você tiver dificuldade para manter o ritmo ou perder o fôlego na segunda repetição, essa informação é igualmente valiosa. Pode ser um sinal para ajustar as expectativas, refinar o ritmo e revisar sua estratégia de prova.

Fonte: RunningMagazine.ca

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