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Dicas para terminar bem sua maratona

quarta-feira, 25 de agosto de 2021 - 11:50

Fala, galera! Domingo agora, dia 29, estarei correndo minha 6ª maratona (contando uma de 50 km que fiz no meu aniversário de 50 anos). Essa, a MarciaTona, será especial, porque minha fiel escudeira Carla, minha princesa Marina e meu príncipe Benedito estarão na linha de chegada. Por isso, resolvi tentar bater meu melhor tempo nessa distância.

Como já fiz essa brincadeira 5 vezes e outras provas longas desde 2012, quando comecei a correr, tenho experiência do que funciona ou não funciona pra mim. Por isso, venho compartilhar com você que vai estrear nessa distância ou quer melhorar seu tempo numa longa ou acabar sem muito sofrimento. Vale a pena a leitura, porque pode ter alguma que você não conheça. Vamos lá?

1. Mude a tela do GPS para ritmo médio.

Nenhuma prova é 100% plana. Mesmo Floripa, onde obtive meu recorde pessoal e que a organização da prova diz que é 100% plana, teve um ganho de elevação de 392 m. Mesmo descontando os 30 m que dizem que o GPS pode ter de erro, daria 360 m! Estou falando isso porque quando pegar uma dessas subidinhas, certamente seu ritmo vai cair. E se o relógio estiver configurado pra mostrar o ritmo por volta ao invés do ritmo médio, você provavelmente vai pensar: "Ah, meu Deus, meu ritmo caiu 10 segundos! Lá se vai meu recorde...". Colocando o relógio pra mostrar o ritmo médio, você vai ver que se estiver bem treinado, seu ritmo médio vai cair pouco. Isso pode ser um fator psicológico decisivo na busca do seu sonhado RP!

2. Escolha uma playlist animada.

Correr com música é um assunto controverso. Eu gosto muito! Há estudos que sugerem que isso ajuda a aliviar a sensação de dor da atividade física. E ela, a dor, vai chegar, não se engane! Falarei sobre isso mais abaixo. Se você também gosta e curte um velho e bom rock´n´roll, aqui tem uma pesquisa do site com umas playlists da hora!

3. Aqueça antes da largada.

Se você vai só na good vibes, curtindo a prova, o que também é legal, pode aquecer nos primeiros km. Entretanto, se você quer melhorar seu tempo, vai ter que largar já no ritmo pretendido. Só que pra conseguir fazer isso sem correr o risco de um estiramento, seu corpo precisa de um tempo pra se preparar pro esforço de te guiar por uma maratona. Por isso, aqueça por pelo menos uns 10 minutos, com uns 5 ou 6 tirinhos de 50 metros. Se acabou de fazer isso e a largada ainda for demorar um pouco, mantenha-se em movimento, dando pequenos saltos no mesmo lugar. Faça isso e pronto, seu corpo tá bem preparado pra grande aventura!

4. Faça o que você treinou. Não invente!

Mais uma vez: Faça o que você treinou. Não invente! De novo, pra fixar: Faça o que você treinou. Não invente! É muito fácil se contaminar pela vibração da galera e sair no primeiro km a 4:20/km. Se você fez os longões em tempo de prova a 5:00/km e prolongar seu "Kipchoge feelings" por muitos km, isso certamente irá cobrar seu preço lá pelo km 30. Há um ditado que diz: "a maratona é um aquecimento de 30 km com uma prova de 12 depois". Portanto, não sei se eu já mencionei isso, mas... faça o que você treinou. Não invente! O mesmo vale pra alimentação e hidratação ao longo do percurso. Faça o que você "ensaiou" nos longões!

5. Entre no ritmo alvo o mais cedo possível.

Essa dica é, na verdade, uma sequência da anterior. Posicione-se bem no local de largada, pra poder sair sem atropelar nem sem atropelado por ninguém. A "muvuca" dura pouco e logo você vai poder encaixar o ritmo que te levará ao seu melhor tempo. E mais importante: Mantenha-o! Não se deixe empolgar pelo quão fáceis os primeiros km parecerão pra você!

6. Hidrate-se e alimente-se em intervalos regulares.

O tamanho desses intervalos varia muito de pessoa pra pessoa, mas o fato é que o seu estoque de energia dura pouco. Portanto, principalmente se você vai pra tentar bater sua melhor marca, é ideal ter uma estratégia de reposição tanto de carboidratos, que geram energia mais rápido, quanto de água. Eu ainda gosto de levar umas cápsulas de sal para ajudar a reter água e não correr risco de desidratação. Como já mencionei acima, o que funciona pra mim pode não funcionar pra você, por isso os longões são ótimos pra testar essas estratégias. O que funciona pra mim é um gelzinho de carboidrato e uma cápsula de sal a cada 40 minutos, mais ou menos, e água a cada 2 ou 3 km. Mas, repetindo: isso é o que funciona pra mim! O que importa é o conceito, não as quantidades.

7. Arrume distrações para quando a dor chegar.

Pois é, amiguinhos, numa maratona, nem tudo são flores, ainda mais se você vai "pro pau". Vai chegar uma hora em que "o urso vai montar nas suas costas". Isso normalmente acontece no km 30 ou 30 e poucos. Esteja mentalmente preparado pra isso. Arrume uma coisa pra tirar o seu foco da dor: olhar os outros corredores em volta (cuidado pra não entrar no ritmo deles!), visualizar a chegada, recitar um mantra, ouvir música... vale qualquer coisa pra não lembrar que as pernas tão pesando uma tonelada cada uma e que as panturrilhas parecem um melão, de tão duras! Uma coisa que funcionou muito bem na minha primeira maratona foi um mantra que comecei desde o início: "Faltam só x km"!

8. Sorria! O tempo todo!

Parece brincadeira, mas há estudos que sugerem que o simples ato de sorrir ajuda a aliviar as dores. Foi uma coisa que funcionou super bem pra mim, que fiz meio "sem querer" na minha maratona de Floripa e que, talvez não por acaso, foi a minha melhor. Motivos pra sorrir muito não faltam: Aconteça o que acontecer, você (espero) treinou duro pra estar lá, encarou frio, sol rachando, preguiça, pernas pesadas, tudo em torno desse momento mágico que está vivendo agora. Sorria! Muito!

9. Dica bônus: Treine muito!

Qualquer um pode correr uma maratona, mas como diria a sua mãe: "você não é qualquer um"! Se você quer terminar com o RP debaixo do braço ou com um sorrisão de dever cumprido (e comprido!), a dica master -blaster-ultra-plus é: treine, treine muito! Treine e avalie a evolução do seu treinamento. Tenho ótimas ferramentas que você pode usar pra acompanhar seu desenvolvimento: o avaliador de desempenho nos treinos de tiro e as calculadoras e os testes de Cooper, VO2 Máximo e 3.000 m. Acesse todos eles pelo meu link tree e enjoy!

Fonte: Coelho de Programa

Leia mais sobre: maratona, sorrir, hidratação, split

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