Por que mirar um split negativo na maratona
quarta-feira, 18 de maio de 2022 - 12:19
Por Anne Francis, para o site RunningMagazine.caO ideal, ao correr uma maratona, deve ser corrê-la em partes iguais, ou seja, fazer a segunda metade da corrida no mesmo tempo que você levou na primeira metade, em vez de diminuir a velocidade. A campeã de Boston de 2018, Des Linden, é famosa por correr segmentos perfeitamente iguais em várias de suas provas. Se você for bem treinado e tudo correr bem no dia da prova, poderá chegar perto de conseguir isso. Com algumas maratonas em seu currículo, você pode até mirar um split negativo, o que significa correr a segunda metade da prova um pouco mais rápido que a primeira.
O split negativo é uma proposta desafiadora para a maioria dos corredores. Mais ou menos no km 30, ou às vezes muito mais cedo, a fadiga física e mental começa a se acumular, e você pode se ver andando entre as estações de água. Sua taxa de esforço percebido (N. T: RPE = Rate of Perceived Exertion) aumenta a cada quilômetro que passa e o ritmo com que você começou parece cada vez mais difícil.
Por que tentar um split negativo?
Mas com um pouco de experiência, tentar alcançar um split negativo pode trazer um novo desafio para suas maratonas, e há boas razões para tentar.Andrew McKay, de Toronto, lembra-se da segunda vez que se classificou para Boston, na Maratona de Filadélfia em 2016. "Era um dia de temperatura muito ruim e meu iPod falhou logo nos quilômetros iniciais, então eu me concentrei em completar os quilômetros, sem grandes objetivos de prova", diz ele. "Em vez disso, foquei no meu jogo mental e fiz apenas o que era capaz no dia. Cada vez que parecia ter ficado difícil, eu me perguntava 'isso é tudo que você tem hoje?' E quando a resposta era 'não', eu forçava um pouco mais... minhas parciais foram de 1:40:18 e 1:39:54, e isto significou um recorde pessoal por quatro minutos e 45 segundos".
O ultramaratonista norte-americano Nick Coury escreveu sobre ultras com split negativo, mas os mesmos princípios se aplicam na maratona ou mesmo na meia. Coury, 34, venceu a corrida de 24 horas do Solstício do Deserto no Arizona em 2020, com 250 km. Seus resultados no Ultrasignup.com remontam a 2005, o que significa que ele está competindo em ultras desde os 17 anos e tem uma série de pódios e vitórias. Por exemplo, é muito menos provável que você quebre se for um pouco mais lento do que o seu ritmo alvo e mantenha-o durante a primeira metade. "Quanto mais longa a corrida, mais tempo há para algo dar errado", escreve Coury. "Quebrar no km 35 de uma maratona significa 7 km de sofrimento... Sair devagar o suficiente para um split negativo significa que o risco de cada problema individual diminui". Ele afirma que o split negativo muitas vezes lhe permitiu evitar o desânimo e a perda de motivação que vem com a incapacidade de manter seu ritmo no final de uma prova.
Uma grande vantagem que Coury alega é a redução do tempo de recuperação: "Esta foi a maior surpresa para mim", escreve ele. "Mesmo quando nos sentimos 'bem', colocamos o corpo em muitas dificuldades". Ele está se referindo aos ultras, mas o mesmo vale para os maratonistas. Essa dor em seus quadríceps no dia seguinte a uma maratona representa dano muscular. Entretanto, se você já teve uma prova muito ruim e acabou andando a maior parte do final dela, pode ter notado que quase não está dolorido. O fato é que mesmo um ritmo um pouco mais lento resulta em menos danos e, consequentemente, menor dor e tempo de recuperação associados. O que significa que você está pronto para retomar o treinamento mais cedo, com menos medo de perder a forma antes de iniciar seu próximo ciclo.
Observe que "tempos de prova mais rápidos" não é uma das razões declaradas de Coury para o split negativo, mesmo que seus tempos possam melhorar quando você dominar essa arte. As razões para fazê-lo são qualitativas, não quantitativas. Mas você provavelmente terá um desempenho melhor contra a concorrência nas provas.
Para alcançar um split negativo, você precisa planejar correr a primeira metade da prova alguns segundos por quilômetro mais lento do que seu ritmo alvo e apertar o ritmo na segunda metade. Isso parece fácil, mas considerando que mesmo correr no seu ritmo alvo parecerá muito lento durante a primeira metade, na verdade é preciso muita disciplina para correr ainda mais devagar do que isso. Depois de passar da metade do caminho, espera-se que você esteja se sentindo relativamente confortável e possa começar a aumentar gradualmente o ritmo, mantendo algo de reserva para o sprint final até a linha de chegada. "Quanto mais eu faço um split negativo, melhor me sinto no final da prova", diz Coury.
O resumo? É mais divertido do que sofrer
"O benefício oculto do split negativo é o quão divertido é", escreve Coury. "É difícil descrever como é perseguir por minutos os primeiros colocados em uma prova corrida a 80 por cento do esforço e fazê-lo sem ter que forçar demais e sofrer. Eu realmente me tornei viciado nisso e não consigo me imaginar voltando aos dias de apenas aguentar para chegar à linha de chegada".Conseguir um split negativo requer alguma prática e paciência. Você não deve desacelerar tanto na primeira metade a ponto de acabar mais lento do que se apenas corresse da maneira costumeira. Coury descobriu que 3% é o correto. Além disso, seu desempenho varia, dependendo não apenas do quão bem você treina, mas do quão bem você se recupera durante o treino, o quão bem você dorme, a qualidade de sua nutrição durante o treinamento e inúmeros outros fatores. Mas os benefícios potenciais certamente valem a pena ser explorados.
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