Por que maratonistas devem melhorar sua velocidade de sprint?
quarta-feira, 16 de fevereiro de 2022 - 18:17
Por Richard A. Lovett para o site OutsideOnline.comOs maratonistas geralmente não perdem o sono com a rapidez com que podem correr nem gastam tempo desenvolvendo sua velocidade máxima. Mas Veronique Billat, fisiologista francesa do exercício e autora de The Science of the Marathon and the Art of Variable Pace Running, argumenta que os maratonistas também precisam ter um recurso de sprint, mesmo que não o usem em suas provas.
Parte do que ajuda a dar aos maratonistas a resistência de que precisam, diz ela, pode ser descrita por um conceito que os fisiologistas do exercício chamam de "reserva de velocidade". Durante a corrida, os maratonistas nunca estão correndo perto de sua velocidade máxima. Quanto mais velocidade de reserva eles tiverem, melhor e mais eficientemente poderão correr no ritmo mais lento da maratona. Na verdade, diz Billat, o maratonista deve ter idealmente cerca de 50% de reserva, o que significa uma velocidade máxima de sprint de cerca de duas vezes a da maratona.
Ela não está falando velocidade em provas de 100 metros. Se você fizer as contas, verá que o recordista mundial da maratona, Eliud Kipchoge, teve uma média de 17,4 segundos a cada 100 metros, enquanto cobria 42,195 km em 2:01:39. Corte isso pela metade e você terá 8,7 segundos. Se Kipchoge pudesse realmente fazer isso, nós o chamaríamos de Eliud Bolt e lhe daríamos recordes na maratona e nos 100 metros. Mas pelos padrões da Billat, os 100 m são uma corrida ritmada, com até os melhores velocistas do mundo atingindo a velocidade máxima bem cedo e depois aguentando à medida que a fadiga gradualmente os torna mais lentos. Ela está falando é de velocidade máxima, instantânea, ou seja, o ritmo mais rápido que você pode alcançar após uma aceleração breve e total.
Para medir isso, diz Jonathan Edwards, pesquisador da Flórida que acompanhou o processo, Billat equipou os corredores com monitores de GPS de alta tecnologia e acelerômetros capazes de capturar seus movimentos até 50.000 vezes por segundo. Usando isso, ele diz, Billat poderia detectar sua velocidade máxima no breve momento antes de começar a decair. Sua proporção de dois para um vem de testes e comparação dessa velocidade máxima com o ritmo de corrida de maratonistas masculinos com tempos de prova abaixo de 2:30.
Infelizmente, você não pode medir sua velocidade máxima sem o tipo de equipamento caro de laboratório que Billat usa. Além disso, mesmo que você pudesse capturar sua velocidade máxima absoluta, a proporção de Billat deve ser mais uma diretriz do que uma regra, então você não pode prever seu tempo de maratona usando-a. A conclusão clara, no entanto, é que, para correr sua melhor maratona, é útil ser capaz de correr muito rápido, mesmo que muito brevemente, e vale a pena gastar algum tempo treinando para aumentar essa velocidade.
Recruta todos os seus músculos
Fisiologicamente, treinar sua velocidade de sprint ajuda a construir dois processos que são importantes em distâncias maiores. Um deles é o que os fisiologistas do exercício chamam de recrutamento neuromuscular, no qual o cérebro aprende a empregar mais fibras musculares e a ligá-las e desligá-las da forma mais eficiente possível.O efeito é algo como construir uma escada: você precisa de um degrau forte em cada nível para subir para o próximo. Bob Williams, um treinador que treinou com Bill Bowerman, diz que para correr uma maratona sólida, você tem que estar em forma nos 10 ou 5 km. "Você tem que ter a reserva para poder fazer com que o ritmo de maratona pareça bom", diz ele. Mas para ter isso na distância de 5 ou 10 km, você precisa da reserva para poder fazer 3 km decentes. Williams ressalta que Kenny Moore, que ficou em quarto lugar na Maratona Olímpica de 1972, poderia correr cerca de 2:30’/km.
Se você acha que isso é história antiga, de um período antes dos corredores começarem a se especializar, pense novamente. Sara Hall, que recentemente terminou a maratona em 2h20:32 e no início deste mês quebrou o recorde da meia maratona americana com o tempo de 67:15, tem um tempo de 1.500 metros em 4:08,55 em seu currículo. A velocidade nas distâncias curtas aumenta a eficiência que eleva a escada para as mais longas.
Ser um melhor transportador de lactato
O tipo de treinamento necessário para construir uma reserva de velocidade também ajuda a melhorar seu transporte de lactato. O transporte de lactato é o processo pelo qual seu corpo move o lactato das células musculares que trabalham duro na parte inferior do corpo para a corrente sanguínea, onde pode ser absorvido pelas células do coração, cérebro, fígado e braços, poupando o precioso glicogênio para uso pelas tão importantes pernas.Existem muitas maneiras de impulsionar esse processo, mas Christine Brooks, cientista esportiva da Universidade da Flórida que desenvolve currículos de treinamento para o USA Track and Field (USATF), diz que o processo depende de duas moléculas transportadoras nas membranas celulares, chamadas MCT1 e MCT4.
A MCT1 permite que as células captem lactato da corrente sanguínea para fazer o melhor uso dele. É construído pela corrida de resistência, diz Brooks. A MCT4 faz o inverso: fortalece a exportação de lactato, ajudando as células que trabalham mais a enviar lactato para o sangue e, no processo, reduz sua fadiga. A MCT4 é aumentada correndo rápido o suficiente para que as células musculares das pernas realmente queiram se livrar do acúmulo de lactato.
Tocar na velocidade máxima
Para treinar a reserva de velocidade dos maratonistas, os treinadores tendem a não se preocupar com o ritmo exato, mas em vez disso se concentram em fazer com que os corredores atinjam regularmente suas velocidades mais altas."Acreditamos na 'velocidade máxima' ao longo de nossos ciclos de treinamento", diz Mike Caldwell, treinador do ASICS Greenville Track Club-Elite. "Nosso treinamento de maratona não é muito diferente do nosso treinamento regular da distância de 8 km para cima, portanto, incorporar um trabalho mais rápido é típico".
Caldwell gosta de acelerações de 100 metros, correndo rápido, mas não a 100%, algumas vezes por semana. Ou ele adicionará de cinco a oito acelerações de 200 metros, cada corrida progressivamente mais rápida, após tempo-runs de esforço moderado.
Como treinador de adultos, de iniciantes a candidatos à classificação para as Olimpíadas, uso algo semelhante. Cerca de uma vez por semana, adiciono de duas a seis repetições de 200 metros, correndo a um ritmo de um quilômetro e meio ou um pouco mais rápido, ao final de um treino de intervalo mais longo. Ou farei com que os corredores façam de dois a quatro sprints de 150 metros, correndo em um ritmo de aproximadamente 800 metros, depois de um tempo-run.
Williams gosta de sprints de 30 metros, um exercício de velocista que também pode beneficiar corredores de longa distância, no qual você acelera constantemente por cerca de 30 metros, atinge o ritmo máximo por 30 metros e depois desacelera gradualmente. Ele sugere três a quatro deles, descansando pelo menos três minutos entre cada um. "Você tem que ter muita recuperação", diz ele. E isso não é algo que você coloca no final de outro treino. Você pode fazer alguns quilômetros fáceis, diz ele, "mas essa é toda a intensidade que você faz naquele dia".
Scott Christensen, instrutor de resistência da USATF e treinador de longa distância, também é fã do treino dos 30 metros "voando". "É um bom treinamento para a velocidade, força, flexibilidade e coordenação que definem o atletismo", diz ele. Você só precisa fazer isso uma vez a cada duas semanas, acrescenta, em um dia em que todo o resto é fácil.
Não existe uma fórmula mágica para o treinamento de alta velocidade. Encontre o que funciona para você se sentir rápido sem estresse indevido. Em seguida, cronometre o resultado, ou peça a um amigo para fazer isso por você, e acompanhe as mudanças em sua velocidade de sprint, seja em 200, 150, 100 ou 30 metros. Christensen recomenda acompanhar sua progressão na velocidade máxima e no ritmo da maratona, observando como eles se correlacionam e trabalhando para melhorar sua reserva de velocidade.
Há, no entanto, algumas ressalvas.
Uma é que esse tipo de trabalho de velocidade ainda é um trabalho de velocidade. Ao construir um treino que inclua velocidade máxima, você precisa reduzir o volume das outras partes para não se sobrecarregar. Você não pode fazer repetições de 200 metros no final de uma série de 1.200 sem abrir mão de pelo menos uma das 1.200 para abrir espaço para elas. Mesmo quatro séries de 150 metros são desgastantes o suficiente para que seja sensato reduzir o restante do volume do treino em 1.000 metros ou mais.
Outra é que, claro, a maratona continua sendo um evento de resistência. O trabalho de sprint é útil para melhorar sua reserva de velocidade, mas não substitui o trabalho de resistência que forma o núcleo do treinamento de maratona e deve ser apenas uma fração bastante pequena do seu trabalho geral.
E, finalmente, os corredores masters não devem esperar ter a mesma quantidade de reserva de velocidade que tinham quando eram mais jovens. Isso porque à medida que você envelhece, sua velocidade de sprint diminui mais rápido que sua resistência, diminuindo sua reserva, diz Brooks. Mas isso não significa que os corredores masters devam desistir da velocidade. Em vez disso, ela diz, eles podem e devem continuar a atingir sua velocidade máxima regularmente, qualquer que seja o ritmo. "Tenho 73 anos", diz Brooks. "Sei que não posso fazer o que costumava fazer. Mas, faço o melhor que puder".
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