Como treinar na última semana antes da maratona?
quarta-feira, 26 de novembro de 2025 - 11:54
Por Jennifer Van Allen, para o site TrainingPeaks.comEmbora os meses de treinos longos e de velocidade já tenham ficado para trás, nos dias que antecedem a maratona, ainda há muito que você pode fazer para determinar o sucesso ou o fracasso da sua prova. Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre esses dias cruciais que antecedem a maratona.
Devo correr no dia anterior à prova ou descansar completamente?
A decisão é sua. Enquanto algumas pessoas preferem descansar completamente nos dias que antecedem a prova, outras gostam de correr um ou dois quilômetros em ritmo leve para aliviar a tensão muscular, liberar a energia nervosa e simplesmente se preparar para a prova. Não existe uma resposta ideal universal que se aplique a todos. Você precisa descobrir qual estratégia será melhor para o seu estado mental e físico.Se você for correr, certifique-se de manter o esforço leve e o treino curto. É muito fácil deixar o nervosismo pré-prova tomar conta, então resista à tentação de correr no limite ou fazer um treino longo. Isso não vai melhorar seu condicionamento físico; apenas aumenta o risco de lesões e drena a energia que você precisa para o dia da prova. Lembre-se de que toda a energia que você economiza nos dias que antecedem a prova é energia armazenada que você poderá usar a partir do quilômetro 32 da maratona, que é quando você mais precisará dela.
Se eu estiver fazendo musculação, quando devo diminuir a intensidade?
Segundo Adam St. Pierre, especialista em lesões da Runner's World Challenge e fisiologista do exercício no Boulder Center for Sports Medicine, tudo depende do tipo de treino de força que você faz. Nas duas ou três semanas que antecedem a prova, você pode manter os treinos, mas diminuir o número de repetições. Na semana que antecede a prova, provavelmente é melhor interromper completamente o treino de força. Você pode continuar fazendo exercícios de fortalecimento do core e mobilidade até o dia da prova, mas não é um bom momento para adicionar novos exercícios ou rotinas.Sou uma maratonista de primeira viagem e meu objetivo é "apenas terminar". Qual a melhor maneira de encarar a prova?
Considere a prova como uma celebração de todo o esforço que você dedicou para chegar à linha de partida. Independentemente do que o cronômetro da linha de chegada marcar, no final das contas você terá conquistado algo que muitas pessoas passam a vida inteira apenas sonhando. Você deve saborear essa experiência.Concentre-se em correr a sua própria prova. Você não pode controlar o clima, mas pode controlar a qualidade da sua experiência. Concentre-se em encontrar um ritmo e manter uma cadência que o ajude a terminar se sentindo bem. Não se deixe levar pela competitividade do pelotão, nem se assuste com os números no cronômetro lateral ou no seu relógio. Você não deve estragar a experiência por estar estressado demais para terminar em um tempo que você - ou qualquer outra pessoa - considere respeitável.
Vemos muitas pessoas que começam a treinar, mas nunca chegam à linha de partida por causa de lesões, trabalho e vida familiar agitados, ou simplesmente por falta de motivação. Chegar à linha de partida já é uma grande conquista. Encare a própria prova como uma volta olímpica de celebração.
Qual é o maior erro que os corredores cometem em uma maratona?
Começar muito rápido, começar muito rápido, começar muito rápido! Não tente "ganhar tempo" - essa estratégia sempre dá errado. Pense em correr com um ritmo negativo, percorrendo a segunda metade da prova mais rápido que a primeira, e ganhando energia e velocidade a cada passo em direção à linha de chegada. Você deve cruzar essa linha comemorando com um soco no ar e sentindo-se vitorioso. Você quer saborear esse sucesso. Não se sabote começando muito rápido e tendo que caminhar, rastejar ou sofrer até a linha de chegada.Quanto tempo devo esperar para voltar a correr/fazer exercícios depois de completar a maratona?
A menos que esteja lesionado, movimente-se no dia seguinte à prova. Você se sentirá rígido, como se suas pernas estivessem presas ao corpo ao contrário, mas o ideal é usar a bicicleta elíptica, entrar na piscina ou até mesmo fazer uma corrida leve de 1,5 a 3 km para ativar a circulação sanguínea nos músculos doloridos. Por mais contraintuitivo que pareça, isso ajudará você a se sentir melhor mais rapidamente. Descanse bastante nos próximos um ou dois dias e, em seguida, continue com o treinamento cruzado e as corridas leves durante as duas semanas seguintes.Fonte: TrainingPeaks.com
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