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Quantos passos você dá numa maratona?

quarta-feira, 27 de maio de 2026 - 11:50

Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.com

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Você vai dar entre 40.000 e 60.000 passos em uma maratona. Pense nisso por um segundo. Mas aqui está o ponto: esse número não é o mesmo para todos. Sua altura, o comprimento da sua passada, sua cadência, até mesmo o quão cansadas suas pernas estão no quilômetro 35, tudo isso altera os cálculos. E embora saber exatamente quantos passos tem uma maratona não vá te fazer chegar à linha de chegada mais rápido, pode mudar a forma como você pensa sobre seu treinamento, seu trabalho de cadência e por que aqueles pequenos ajustes que seu treinador tanto insiste realmente importam.

Sou daquelas pessoas que sempre olha para o relógio no final do dia para ver quantos passos dei. Na maioria dos dias, fico em torno de 10.000 passos diários, a menos que seja um dia de descanso.

Então, seja porque você é um aficionado por dados que adora uma boa curiosidade, porque está no meio de um período de treinamento e de repente ficou curioso, ou simplesmente porque quer ter uma resposta para quando alguém perguntar por que você corre tanto, nós temos a explicação completa para você.

É importante observar que os números nos gráficos abaixo são estimativas, e não o número exato de passos que você pode esperar ao salvar a atividade no seu relógio.

Quantos passos tem uma maratona? - Uma resposta aproximada

Há muitos fatores que influenciam o cálculo da quantidade de passos dados durante uma maratona, seja correndo 42,2 km sem parar, caminhando ou alternando corrida e caminhada.

A maneira mais fácil de entender isso é que o número total de passos se resume ao comprimento da sua passada.

O comprimento da passada é a distância que você percorre a cada passo. Passadas mais longas nem sempre são melhores. Passadas muito longas, que ocorrem quando o pé aterrissa muito à frente do centro de gravidade, são um dos problemas mais comuns na técnica de corrida e uma das principais causas de lesões. Se você já sofreu com canelite, dor no joelho ou problemas na banda iliotibial, passadas muito longas podem ter contribuído para isso.

Embora a maioria de nós provavelmente não tenha ideia de qual seja o comprimento exato da nossa passada, um número mais facilmente obtido é a nossa altura.

A altura pode dar uma ideia melhor do comprimento da passada de alguém, mas definitivamente não é o único fator importante. Seu ritmo, cadência, técnica de corrida, fadiga e até mesmo subidas podem alterar o número de passos que você dá durante uma corrida.

Não vai ser uma ciência exata, especialmente porque você não tem ideia de como será o dia da prova.

Cada pessoa corre de um jeito um pouco diferente, então sua contagem de passos pode ser bem diferente da de alguém com a mesma altura que você.

5 fatores que afetam o número de passos em uma maratona

Aqui estão os cinco principais fatores que afetam o número de passos em uma maratona.

É aqui que a matemática da maratona fica interessante: uma pequena mudança, digamos, no comprimento da passada ou na cadência, se acumula ao longo de mais de 40.000 passos de uma forma que simplesmente não acontece em uma corrida de 5 quilômetros numa terça-feira.

Reduzir até mesmo uma pequena fração do impacto a cada passada faz diferença quando multiplicada por tantas repetições. É por isso que falamos tanto sobre a necessidade de ser um corredor resistente e de incluir exercícios de força na rotina!

Altura e comprimento da perna

Quem já viu o infame vídeo do Instagram com o áudio "esperem por mim, eu tenho perninhas curtas!"? Se você é um corredor baixinho, isso significa que terá que dar muitos passos extras para acompanhar seus amigos mais altos.

Corredores com pernas mais compridas naturalmente dão passadas mais longas, o que significa que você dará menos passos ao longo de 42,2 quilômetros (26,2 milhas) em comparação com corredores mais baixos, mesmo no mesmo ritmo.

Caminhada vs. Corrida vs. Intervalos de Caminhada/Corrida

O comprimento da sua passada varia dependendo se você corre, caminha em ritmo acelerado ou alterna corrida e caminhada em uma maratona. Ao caminhar, você dá muito mais passos do que ao correr.

E antes que alguém diga alguma coisa, você absolutamente pode percorrer uma maratona caminhando em ritmo acelerado.

Cadência

A cadência de corrida, em termos simples, refere-se ao número de passos que você dá por minuto enquanto corre. Quanto mais rápida for a sua cadência, mais passos você terá dado ao final de uma maratona (ou qualquer corrida).

Ao considerar a cadência da corrida, você também deve levar em conta o comprimento da passada. A combinação desses dois fatores determina a sua velocidade de corrida.


Velocidade de corrida = Comprimento da passada x Cadência de corrida (passos por minuto)

Como você pode ver, já que esses fatores afetam nossa velocidade de corrida, dois corredores diferentes com cadências diferentes podem correr no mesmo ritmo. Mas um deles pode estar se esforçando mais e, consequentemente, mais propenso a lesões.

• Um corredor pode ter passadas curtas, mas uma cadência mais rápida.


• O outro corredor poderia ter uma passada longa, mas uma cadência mais lenta.


• Devido a isso, você pode ter a mesma cadência em vários ritmos diferentes.

Então, qual é o melhor caminho a seguir? Devo ter uma cadência mais rápida ou mais lenta? Todos nós tendemos a ter uma cadência natural, mas existem certas vantagens em aumentá-la, mesmo encurtando as passadas.



A combinação de uma cadência mais rápida com uma passada mais curta é ideal. Isso é comprovado por um estudo publicado em 2014 na revista Sports Health - uma publicação bimestral, revisada por pares, voltada para o treinamento e o cuidado de atletas competitivos ou recreativos.

Uma cadência mais rápida leva a:

• Menos impacto no calcanhar e menos dor no joelho do corredor


• Uma maior taxa de rotações significa menor tempo de contato com o solo (corredores mais rápidos passam menos tempo no chão).


• Mais impulso te levando para frente


• Menos desperdício de energia, especialmente para corredores de longa distância.

Terreno

Nem todas as maratonas têm percursos perfeitamente planos e retos.

Há subidas, curvas, trilhas, estradas irregulares e muitas outras coisas que podem mudar a forma como você corre ao longo da prova.

Tudo isso pode afetar tanto a sua cadência quanto o comprimento da sua passada.

Por exemplo, ao correr em subidas, a maioria dos corredores naturalmente passa a dar passos mais curtos e rápidos para tornar a subida mais fácil.

Na descida, sua passada se torna um pouco mais larga, o que pode significar menos passos ao descer... com sorte, sem a sensação de estar voando ladeira abaixo.

Fadiga do dia da prova

À medida que você avança em uma maratona, seu corpo naturalmente começa a se cansar, o que geralmente significa que sua forma de correr também começa a mudar um pouco.

Para muitos corredores, isso significa que a passada começa a encurtar nos quilômetros finais. Quando isso acontece, você acaba dando mais passos para percorrer a mesma distância.

É por isso que, se você analisar seus dados após a maratona, verá uma contagem de passos maior durante a parte final da prova.

Calcule quantos passos tem uma maratona.

Existem diferentes maneiras de calcular com precisão quantos passos você dará em uma maratona.

Vamos analisar três dos métodos mais precisos.

1. Pedômetro ou rastreador de atividades físicas

Uma das maneiras mais comuns de medir quantos passos você dá correndo ou caminhando em uma maratona é usando um pedômetro (também conhecido como seu relógio de corrida com GPS ou seu Apple Watch). Você também pode usar uma pulseira fitness no pulso ou tornozelo para monitorar seus passos.

Pesquisas também mostram que usar um rastreador de atividades físicas no pulso não dominante é melhor para a precisão, pois reduz o risco de os movimentos do braço serem contados como passos.

2. Aplicativo móvel

Outra forma de medir isso é usando um aplicativo. Você pode baixar um aplicativo para celular, como o StepsApp, que contará seus passos e também medirá a distância com o GPS do seu telefone ou em alguns rastreadores de atividades físicas.

O problema é que a distância pode variar em cerca de 10% ao usar o GPS do celular. Para obter os melhores sinais de GPS, certifique-se de fazer isso ao ar livre, longe de prédios e árvores.

3. Comprimento do passo

O comprimento do seu passo é, de longe, uma das medidas mais precisas de quantos passos você dá em um quilômetro.

Isso leva em consideração sua idade, sexo, altura (ou mais especificamente o comprimento das pernas), bem como se você está correndo ou caminhando.

O comprimento do seu passo é diferente do comprimento da sua passada. Portanto, o comprimento da sua passada é a distância percorrida em dois passos.

Pulseiras fitness como a Fitbit também permitem ajustar o comprimento da passada através da função Editar Perfil, para obter um valor mais preciso, caso você opte por utilizá-la. O comprimento da passada será simplesmente o comprimento do seu passo multiplicado por dois.

Esperamos que isso tenha sido útil e que agora você tenha uma ideia melhor de quantos passos há em uma maratona.

A quantidade de passos que você dá na maratona importa?

Sim e não.

Não existe uma contagem de passos perfeita que magicamente te faça correr mais rápido ou menos propenso a lesões, então não. Mas é definitivamente um lembrete de quanta pressão seu corpo sofre para percorrer 42,2 km. Se você não fez o treinamento adequado para permitir que seus músculos, tendões, ossos e articulações se adaptem ao longo de um plano de treinamento de maratona de 20 semanas, então você está flertando com lesões.

Como treinadores de corrida, nosso foco principal é o treinamento inteligente para torná-lo um corredor resistente. Depois disso, nos concentramos em detalhes como cadência e exercícios específicos, mas isso não importa se você não tiver quilometragem suficiente.

Fonte: RunToTheFinish.com

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