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Mesmo treinando para uma maratona, treine velocidade

quinta-feira, 10 de janeiro de 2019 - 07:49

Há um equívoco geral de que a necessidade de treinos de velocidade é reservada para corridas de curta distância como 5K e 10K, mas nunca para uma meia ou maratona. O trabalho de velocidade é frequentemente ignorado ou negligenciado, pois a resistência e a potência aeróbica prevalecem ao se colocar os elementos críticos necessários para correr uma meia ou maratona consistentes.

Longões e maior quilometragem semanal são quase sempre os primeiros elementos de treinamento considerados quando a abordagem são as longas distâncias. A potência aeróbica geral é certamente crítica, mas a velocidade ainda é necessária e tem muitos benefícios positivos no que se refere à preparação para estas corridas. Quer você esteja fazendo sua primeira tentativa em corridas de longa distância ou tenha feito meias e maratonas por décadas, a velocidade não deve ser subestimada. Ficar rápido primeiro é uma maneira eficaz de garantir uma abordagem abrangente.

Histórico do treino de velocidade para a maratona

Estamos no meio de um boom de corrida, em que maratonas e meias estão tendo números recordes, tanto na quantidade de eventos quanto no número de participantes aproveitando-os. Uma mudança na demografia dos participantes também ocorreu e, com isso, os princípios de treinamento também foram alterados para incluir uma abordagem mais generalizada. Infelizmente, a ênfase nos treinos de velocidade foi minimizada como resultado dessa metodologia recente e simplista.

O treinamento de velocidade sempre esteve presente nos programas de treinamento dos competudores de nível mundial e há aprendizados nesse sentido para corredores de todas as habilidades. Lendas de corrida como Bill Rodgers e Steve Jones - e sem dúvida todos os grandes da África oriental - incluíam generosas quantidades de trabalho de velocidade na preparação da maratona. Antes dos últimos 20 anos, o programa de treinamento de maratona predominante era uma versão modificada do treinamento de 10K, onde o foco era a resistência em velocidade e economia de corrida com um pouco mais de quilometragem semanal e longões nos finais de semana.

Outra abordagem amplamente adotada foi entrar em forma nas corridas de 5 e 10 k primeiro e depois fazer a transição para um treinamento mais específico para a maratona. Minha maratona mais rápida de 2:09:41 veio quatro meses depois de vencer o campeonato nacional nos 5 k e correr abaixo de 27:50 nos 10 k. Fui capaz de levar o acúmulo geral de resistência em velocidade e transferi-lo para a preparação para minha maratona. É seguro dizer que cada recorde mundial já estabelecido na maratona foi alcançado por um atleta que incluiu o trabalho de velocidade como um dos seus elementos essenciais de treinamento. Com o entendimento de que a maioria de vocês que está lendo isso não está tentando bater o recorde mundial, mas simplesmente tirar o máximo de proveito de sua meia-maratona ou maratona, com que essa necessidade de velocidade realmente se parece e por que é importante?

Benefícios dos treinos de velocidade

O treino de velocidade leva a uma melhor economia de corrida. À medida que seu corpo se adapta ao ritmo acelerado, sua mecânica geral se ajusta para se tornar mais eficiente na batida e aterrissagem do pé. Além disso, o trabalho de velocidade permite que você melhore sua eficiência geral ao correr no ritmo de prova.

• A adaptação a ritmos mais rápidos leva a menor gasto de energia em ritmo de prova de meia ou maratona.


• Com a velocidade aumentada, você tem uma margem de variação de ritmo maior no dia da prova. Sem a inclusão dos treinos de velocidade em seu cronograma de treinamento, você não terá muita flexibilidade em termos de seu ritmo de prova, porque você só terá treinado seu corpo para trabalhar dentro de um pequeno intervalo.


• Todos temos uma composição muscular única, que inclui uma combinação de fibras musculares de contração lenta e rápida. O treino de velocidade trabalha com todo o espectro da sua composição muscular, o que é importante porque quando chegar o dia da corrida, necessitará que todas as fibras disponíveis estejam totalmente desenvolvidas. Como as fibras de contração lenta se desgastam em corridas mais longas, os músculos de contração rápida são acionados nos últimos quilômetros do evento.

Como fico rápido primeiro?

• Uma abordagem "Ficar rápido primeiro" deve incluir treinamento para 5 k ou 10 k durante um período de 2 meses antes de iniciar o incremento de 3 a 4 meses para a sua meia ou maratona. Durante este período inicial de dois meses de treinos para 5 e 10 k, repetições mais rápidas com menos de um quilômetro de extensão devem ser incluídas semanalmente e complementadas com outro treino importante, como um tempo-run ou intervalos do tamanho de 3 a 6 minutos.


• O objetivo deste treinamento focado na velocidade é adaptar seu corpo ao ritmo mais rápido e ao nível de esforço mais difícil que vêm com um esforço sólido de 5 ou 10 k.


• Tenha cuidado durante este período. Embora a velocidade venha muito mais rapidamente do que qualquer outro aspecto do treinamento, ainda leva tempo para que o tecido conjuntivo, tendões e músculos se adaptem às novas exigências impostas a eles.


• Outro grande elemento para incluir entre seus treinos de velocidade são repetições de subida de 30 segundos a um minuto de duração. As subidas sobrecarregam bem o sistema muscular sem o estresse de correr tão rápido quanto em terreno plano.


• Uma vez ocorrida a transição para a preparação para a meia ou maratona, os treinos de velocidade devem ser incluídos no cronograma de treinamento a cada 10 a 14 dias. Durante esse período, esses treinos devem ser considerados mais de manutenção do que uma tentativa de se ficar mais rápido. O período de dois meses antes do treinamento da meia ou maratona foi a hora de ficar mais rápido. Agora é mais para manter os músculos de contração rápida ativos e o sistema nervoso alerta.

Ficar rápido primeiro é o modo mais eficaz de melhorar seu tempo na sua meia-maratona ou maratona, ajudá-lo a atingir o precioso tempo de qualificação para Boston ou simplesmente se preparar para a melhor experiência possível em sua primeira tentativa séria em um evento mais longo.

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Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com

Leia mais sobre: maratona, velocidade, meia-maratona

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