Dicas para arrebentar na sua próxima prova
segunda-feira, 10 de setembro de 2018 - 10:56
Fala, galera! Não posso afirmar com 100% de certeza que todo corredor é assim, mas sei que a grande maioria dos que começam a praticar a corrida logo estão pesquisando meios de melhorar seus tempos ou aumentar a distância, enfim, de atingir uma determinada meta. Afinal de contas, a maioria de nós adora metas!
Pois bem, este artigo que traduzi para hoje, do excelente site Competitor.com, dá algumas dicas legais sobre o que fazer para nos ajudar a detonar na nossa próxima prova.
Bora dar aquela lidinha massa?
Correr bem é uma habilidade. Assim como um jogador de basquete pratica arremessos de lance livre e como responder a situações de jogo, você pode se tornar um corredor melhor e melhorar seu desempenho aprimorando suas táticas de prova.
Por natureza, nossos corpos são pré-programados para parar de fazer as coisas que doem. Ponha a mão em um fogão a lenha e não demorará muito para que seu cérebro envie um sinal para retirar o braço. O mesmo princípio se aplica a corridas - estresse o coração, pulmões e pernas o suficiente e sua mente vai tentar impedi-lo de continuar a fazer força. Portanto, é essencial que você tenha estratégias específicas para ajudá-lo a continuar forçando quando o cérebro está pedindo para você parar.
Aqui estão quatro táticas fáceis de implementar que você pode usar para alcançar seu máximo potencial no dia da prova.
Imagens positivas e dicas mentais
O primeiro passo para correr bem e superar as barreiras mentais é estar preparado mentalmente. Deixar os pensamentos negativos entrarem em sua mente é um erro crítico que muitos corredores cometem. Se esses pensamentos são tão discretos como "oh não, estou me sentindo cansado muito mais cedo do que deveria" ou tão pessimista quanto "uau, isso realmente dói, não posso me esforçar mais", uma vez que a auto fala negativa começa, pesquisa mostra que o desempenho cai drasticamente.Portanto, usar imagens mentais positivas e sugestões é uma arma poderosa. Em um artigo anterior, discuti os benefícios do desenvolvimento de mantras positivos, como "eu sou forte" e "eu posso fazer isso", ao invés de "supere a dor e não desista" porque o segundo mantra desperta reações negativas, devido à conotação das palavras "dor" e "desistir".
Quebre a corrida em pedaços menores
Outro truque mental eficaz é quebrar a prova em pedaços pequenos e otimistas. Por exemplo, no último quilômetro de um 10 k, você pode dizer "apenas 500 metros para a esquerda até começar a acabar", o que parece muito mais promissor do que um quilômetro a percorrer. Além disso, você pode associar a distância restante de uma corrida ao seu treino favorito. Por exemplo, quando você atinge o quilômetro 11 de uma meia maratona (geralmente o ponto mais difícil da corrida), você pode pensar: "agora é hora de fazer como no treino de 10 km que fiz há três semanas, quando fiz o último quilômetro a 4:20 - vai!"
"Pesque" os corredores à sua frente
A visualização pode ajudar a dissociar sua mente da tarefa dolorosa em questão para uma meta visível e factível. Essa tática em particular é a favorita de muitos dos atletas que treino: escolha um corredor à sua frente e imagine-se lançando uma linha de pesca na parte de trás da camiseta dele. Lentamente, aproxime-se do corredor e não se concentre em nada além de se aproximar gradativamente de sua "presa". Antes que perceba, você estará bem atrás do seu alvo e você pode reprogramar sua linha de pesca para o próximo corredor à sua frente.
Impulso de voltar ao ritmo
Um dos erros mais comuns que os corredores cometem é lentamente deixar o ritmo flutuar demais, frequentemente sem nem perceber isso. À medida que suas pernas ficam cansadas e a respiração se torna mais trabalhosa, manter o ritmo alvo fica mais difícil. Isto não é uma grande surpresa. O problema é que muitos corredores não sabem o que fazer na hora em que isso começa a acontecer.A solução é analisar os segmentos de suas provas anteriores e identificar onde essa diminuição ocorreu. Se você tem os dados de suas últimas três ou quatro corridas, geralmente pode encontrar um ponto comum onde você começou a piorar. Se você é novato em uma distância de corrida, uma boa dica é que o ponto de desaceleração ocorrerá mais frequentemente logo após a metade - geralmente entre meio caminho e três quartos da corrida. Por exemplo, o ponto de desaceleração em um 5K geralmente acontece em torno da marca de 3000 metros.
Uma vez que você identificou seu ponto lento, planeje variar o ritmo neste exato momento ao desenvolver seu próximo plano de prova. A variação intencional o levará de volta ao ritmo desejado e servirá como um lembrete mental para não deixar o ritmo flutuar novamente. Isso não significa necessariamente deixar o ritmo mais fácil, mas evita o deslocamento involuntário do ritmo que geralmente ocorre.
Como implementar no treinamento
Como qualquer outra coisa no dia da corrida, você não deve confiar em uma nova estratégia sem treiná-la primeiro. Inclua alguns aumentos de 60 a 90 segundos durante a próxima corrida longa ou tente inserir um "martelo" na próxima sessão de pista (um "martelo" é correr da segunda à penúltima repetição de sua sessão de intervalos o mais rápido possível e depois retornar ao normal ritmo de intervalo na última repetição). Estes dois treinamentos preparam sua mente para executar essa tática quando ela é importante, no dia da prova.
Empenhe-se para voltar ao ritmo
Empenhar-se para voltar ao ritmo e ao tempo alvo de prova é uma tática híbrida que combina sinais mentais positivos com o impulso de voltar ao ritmo.Como discutido anteriormente, nossa reação instintiva ao estresse físico das corridas é recuar e desacelerar. Uma maneira pela qual a mente tenta convencê-lo a parar é fazendo com que você pense que está sofrendo mais do que realmente está. Seus pensamentos começam a se desviar dos segmentos da prova e da boa postura para a "queimação" nos seus pulmões e a sensação de cimento em suas pernas. Quanto mais você se concentra nessas coisas, mais elas parecem machucar e arrastá-lo para baixo.
Para evitar que seu cérebro se convença de que você vai morrer se não diminuir a velocidade, redirecione seus pensamentos mentais e comprometa-se a reafirmar seus objetivos. Tente relaxar, acalme seus pensamentos e olhe bem dentro de você. Você ainda tem algo a dar? Nesse caso, comprometa-se novamente com seus objetivos e retorne seu foco para o ritmo.
Essa mudança drástica no processo de pensamento no meio da corrida não é fácil. Assim como disparar um tiro livre no final de um jogo requer experiência e prática, o mesmo acontece no meio de uma corrida. Pratique o compromisso novamente durante no próximo tempo-run ou treino difícil e você estará mais bem preparado no dia da aprova.
Relaxe no final
Se você já assistiu aos últimos 100 metros de uma corrida local de 5 km, provavelmente viu a maioria dos corredores voando pela reta final com os rostos contraídos, braços balançando e veias saltando do pescoço enquanto se esforçam para extrair cada grama de velocidade de suas pernas. Compare isso com o quanto os corredores de elite são relaxados durante os 100 metros finais de sua prova.Contrair o rosto e balançar os braços para ganhar força desperdiça energia preciosa e tira você de objetivo de se mover para frente o mais rápido e eficientemente possível.
Essa tática se aplica a qualquer ponto de uma corrida, não apenas ao final. Quando você chegar a um ponto difícil durante uma corrida e precisar de um esforço extra, mantenha o rosto relaxado e a postura firme. Não cerre os dentes quando estiver na subida nem mova seus braços como um moinho na descida. Mantenha-se relaxado, concentre-se em sua postura e deixe sua velocidade e potência surgirem naturalmente.
Como implementar no treinamento
Assim como os esforços conscientes para manter o ritmo e reafirmações, pratique permanecer relaxado no treinamento. Quando você está terminando o último quilômetro de seu tempo-run ou na última repetição de 400, concentre-se em permanecer relaxado e correr com boa postura. Você também pode implementar exercícios básicos de postura de corrida para ajudá-lo a permanecer forte e fluido nos quilômetros finais de uma prova.
Abraços e beijos a todos e até a próxima!
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: prova, mental, visualização, ritmo
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