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Cross-training para corredores: o que fazer ou não fazer

quarta-feira, 22 de março de 2023 - 12:50

Por Amber Sayer, para o site WomensRunning.com

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Embora muitos corredores prefiram fazer qualquer tipo de treino de corrida em vez de andar de bicicleta, nadar ou outra modalidade de exercício, correr todos os dias pode levar a lesões por uso excessivo, o que pode forçá-lo a tirar uma folga para permitir que seu corpo se recupere. No entanto, incorporar atividades de cross-training em seu programa de treinamento regular, mesmo quando você está saudável e treinando para uma grande prova, pode ajudar a reduzir o risco de lesões e até torná-lo um melhor corredor.

Se você se sentir desmotivado ao se deparar com um dia de cross-training em seu plano de treinamento, há muitos bons motivos para adotar a variedade e valorizar esses exercícios vitais que não são de corrida tanto quanto suas amados longões ou repetições em subidas.

Se você é novo na corrida, um corredor propenso a lesões, está sentindo os efeitos da idade avançada ou perseguindo um grande objetivo de prova, pode se beneficiar da incorporação regular de cross-training em seu programa de treinamento de corrida. Continue lendo para saber o que é, por que você deve praticá-lo e como os corredores devem fazê-lo para maximizar seus benefícios.

Que tipo de treinamento cruzado os corredores podem fazer?

Cross-training refere-se a qualquer forma de exercício que não seja corrida, como escalada, caminhada, ciclismo, natação, hidroginástica, remo, patins, esqui cross-country, levantamento de peso, ioga, pilates, dança, artes marciais, boxe, elípticos ou escadas. Embora atividades como pular corda ou praticar esportes como basquete possam ser consideradas formas de treinamento cruzado, a maioria dos treinadores e programas de corrida recomenda que os corredores se concentrem em exercícios de treinamento cruzado de baixo impacto para reduzir o estresse musculoesquelético da atividade e compensar o impacto da corrida.

Quais são os benefícios do cross-training para corredores

O treinamento cruzado é uma das melhores maneiras de adicionar volume ao seu programa de treinamento, minimizando o risco de lesões. Essencialmente, o cross-training pode atuar como uma medida protetora e preventiva contra lesões, reduzindo o impacto e as forças que atuam sobre os músculos, articulações, ossos, tendões e ligamentos, adicionando variação ao estresse repetitivo imposto pela corrida e corrigindo os desequilíbrios musculares causados pela corrida ao fortalecer os músculos opositores. Atividades aeróbicas de treinamento cruzado, como ciclismo, aparelhos elípticos, pular corda e patins, também podem melhorar seu condicionamento cardiovascular, o que pode melhorar seu desempenho na corrida.

Existem algumas atividades de treinamento cruzado que os corredores podem escolher, e escolher a "melhor" depende de seus objetivos e necessidades: reduzir o estresse no sistema músculo-esquelético, melhorar o condicionamento cardiovascular, aumentar a força ou corrigir desequilíbrios musculares, aumentar flexibilidade, variação de padrões de movimentos repetitivos, replicação ou reforço de movimentos de corrida, etc. Dito isso, uma vez que um dos principais objetivos dos exercícios de treinamento cruzado em um programa de treinamento de corrida é reduzir o risco de lesões, é melhor selecionar formas de cross-training de baixo impacto para compensar o estresse da corrida.

Mas, o que exatamente constitui "exercício de baixo impacto?" Atividades como correr ou pular têm um período de voo em que ambos os pés estão fora do chão, seguido por uma aterrissagem de alto impacto. Os exercícios de baixo impacto, por outro lado, envolvem movimentos ou atividades em que pelo menos um pé permanece em contato com o solo ou suportando o peso do corpo. Exemplos incluem caminhada, ciclismo, stand-up paddle boarding e remo.


Os exercícios de treinamento cruzado que complementam as demandas musculares da corrida, contando com os músculos opostos, também são ideais porque podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e torná-lo um atleta mais resiliente. Por exemplo, o ciclismo exige diferentes demandas de seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais, portanto, pode ser um bom complemento para a corrida.

O quanto de cross-training você deve fazer?

A questão do quanto os corredores devem fazer de cross-training, que se refere ao volume de treinamento, envolve considerar a frequência e a duração desses treinos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, objetivos, risco de lesões e interesses, seu programa de treinamento deve incluir exercícios de treinamento cruzado em qualquer lugar, desde um treino ocasional e único até um básico de 1 a 3 vezes por semana. Corredores mais propensos a lesões, novos no esporte ou que retornam após uma pausa prolongada devem confiar mais no treinamento cruzado do que corredores experientes com tolerância comprovada a semanas de quilometragem mais alta.

Exercícios de treinamento cruzado são geralmente usados como substitutos para corridas de recuperação de baixa intensidade, após longões, tempo-runs, provas ou outros esforços intensos. Consequentemente, a duração e a intensidade da sua sessão de cross-training devem estar de acordo com uma corrida média fácil a moderada. Por exemplo, se sua corrida de treinamento típica é de 8 a 10 km em um ritmo de 6:10 minutos por km, um bom substituto de treinamento cruzado seriam 45 a 60 minutos de hidroginástica, spinning, natação, etc. em uma frequência cardíaca ou nível de intensidade semelhante.

Dicas de treinamento cruzado para corredores

Para tirar o máximo proveito de seus exercícios de cross-training, siga estas dicas do que fazer e do que não fazer.

O que fazer no cross-training:

• Escolha uma atividade de que você goste. Se você é novo no cross-training, a ideia de ir para a academia e se apoiar em um elíptico ou escada pode ser tão atraente quanto sentar-se em uma reunião interminável no trabalho, mas se você escolher uma atividade de que goste, aquele trabalho árduo se transformará em uma experiência prazerosa - muito parecida com a corrida. Quanto mais você se divertir, mais apreciará seus dias de treinamento cruzado.


• Escolha sabiamente. Se você é propenso a lesões ou está cuidando de uma coisinha ou duas, é imperativo que você escolha uma modalidade de treinamento cruzado que minimize o risco de lesões adicionais. Por exemplo, se você tiver um histórico de fraturas por estresse, escolha atividades sem impacto, como natação ou corrida na piscina, se possível. Se você tende à síndrome da banda iliotibial, é melhor evitar exercícios que imitem a corrida, como corrida aquática ou elíptica.


• Misture. Da mesma forma que o padrão de movimento repetitivo da corrida a torna inerentemente uma atividade de alto risco por sustentar atividades de uso excessivo, exagerar em uma modalidade específica de treinamento cruzado também pode levar a lesões por uso excessivo. Se você treina várias vezes por semana, tente variar o exercício de sua escolha em cada um desses dias. Considere uma aula de Zumba um dia, uma caminhada com seu cachorro em outro e uma aula de spinning no terceiro, por exemplo.


• Tenha os objetivos em mente. Lembre-se de que o principal objetivo do treinamento cruzado para a maioria dos corredores é reduzir o risco de lesões, por isso é importante considerar o risco potencial de lesões da atividade que você está realizando. Seja cauteloso ao praticar atividades como patins ou esqui alpino se não estiver acostumado a esses esportes. As quedas podem causar lesões graves que podem atrapalhar seu treinamento.


• Torne-o social. Se uma das coisas que o atrai para a corrida é o aspecto social, recrute seus amigos de corrida para acompanhá-lo em seus exercícios de treinamento cruzado. A maioria das atividades desse tipo pode ser desfrutada com outras pessoas, e esse apoio e camaradagem podem ajudar bastante a tornar o treino tão agradável quanto correr.

O que não deve fazer no cross-training:

• Não treine demais. Saltar para uma nova forma de exercício muito rapidamente, sem dar tempo ao corpo para se adaptar, é uma receita para lesões, exatamente o que você estava tentando evitar com a corrida. Vá com calma ao iniciar uma nova forma de treinamento cruzado.


• Não aumente as atividades de treinamento cruzado durante o polimento. Se você está fazendo polimento antes de uma prova, é importante se concentrar na recuperação e não adicionar novos estresses.

Fonte: WomensRunning.com

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