4 maneiras de reduzir o estresse nos joelhos doloridos
sexta-feira, 26 de fevereiro de 2021 - 12:00
Embora os estudos deixem claro que correr não causa danos aos joelhos, mas os fortalece, os corredores costumam ficar com os joelhos doloridos devido a uma variedade de doenças. Dor persistente ou crescente exige uma visita ao médico, mas frequentemente temos que lidar com níveis baixos de dor durante a reabilitação de lesões ou no tratamento de problemas crônicos como joelho de corredor, degeneração da cartilagem e artrite incipiente. Corredores com dor nos joelhos geralmente precisam fortalecer as estruturas de suporte em suas passadas, do quadril aos isquiotibiais e aos pés. Além do fortalecimento, tente essas quatro estratégias para ajudá-lo a continuar correndo, diminuindo o estresse e a dor nos joelhos.1) Tênis mais baixos no calcanhar
A escolha de um tênis com salto menor pode reduzir as forças no joelho e, muitas vezes, aliviar a dor. Começamos a prestar atenção no d.rop do calcanhar para os dedos - a diferença de altura entre o calcanhar e o ante pé - durante o movimento minimalista. Aqueles que defendiam o minimalismo afirmavam que um d.rop menor era mais natural e inerentemente melhor. Simon Bartold, podólogo, pesquisador biomecânico e consultor de design de calçados, argumenta, no entanto, "Não existe d.rop bom ou ruim, é sim, como você o usa".O d.rop de um tênis muda seu centro de massa sobre ele. "Se você tiver um tênis de d.rop mais alto, ele mudará seu centro de massa para a frente, e se o d.rop for mais baixo, mudará seu centro de massa para trás", explica Bartold. Esse deslocamento para trás reduz a rotação que passa pela articulação do joelho e, portanto, reduz a carga no joelho. Bartold aponta, no entanto, "Você tem que colocar a carga em outro lugar. Você pode reduzir a carga no joelho, mas vai aumentá-la na articulação do tornozelo".
Entender isso permite que você mova o estresse para áreas sobressalentes onde você está fraco. "Se você tem alguém com dor anterior crônica no joelho, seria completamente sensato colocá-lo em um tênis rebaixado, ou até mesmo fazer com que ele fizesse algum treinamento descalço, permitindo a você monitorar o que está acontecendo no tornozelo", Bartold diz. Qualquer mudança que você fizer irá estressar seu corpo de uma nova maneira, então faça ajustes graduais para evitar substituir uma lesão por outra. Você pode primeiro escolher um calçado com d.rop de 8 mm em vez de 12 mm, ou, para começar, você só pode correr alguns quilômetros por semana em um tênis de d.rop baixo ou zero. à medida que você se adapta aos novos calçados, sua passada também pode mudar sutilmente, o que pode reduzir ainda mais o estresse nos joelhos.
2) Dê passadas mais rápidas
Outra maneira de manipular as forças é brincar com sua cadência, ou quantos passos você dá a cada minuto. Estudos demonstraram que aumentar a taxa de passadas pode reduzir substancialmente a carga nos quadris e joelhos, incluindo a redução do pico de força de frenagem em 15%.Não se deixe levar pela ideia de que existe uma cadência perfeita para todos, muitas vezes citada como 180 passos por minuto, ou mesmo que uma cadência mais rápida é sempre melhor. "A ideia de que existe um ótimo único é completamente o oposto para a ciência", diz Bryan Heiderscheit, um pesquisador líder em cadência na Universidade de Wisconsin. Sua melhor cadência dependerá de sua velocidade, flexibilidade, força e mecânica de passada, e na maioria das vezes você pode confiar em seu corpo para otimizá-la.
é quando você tem um problema, como dor no joelho, que Heiderscheit recomenda brincar com sua cadência. "Seja qual for a sua cadência, meça a uma velocidade específica e, em seguida, faça um teste com um aumento de 5 a 8 por cento e veja se isso muda seus sintomas", diz ele. "Se isso acontecer, ótimo, use essa estratégia por um período de tempo para colocar esses sintomas sob controle". O novo padrão exigirá mais esforço, então não precisa ser permanente, embora você possa descobrir que a nova cadência se torna seu novo padrão.
Na verdade, você pode contar quantos passos dá por minuto, mas muito mais fácil é monitorar sua cadência usando um smart watch ou rastreador de fitness. Na maioria das vezes, você pode aumentar a cadência apenas se concentrando em pisar mais rápido. Muitos acham mais fácil se concentrar em balançar os braços com mais rapidez e as pernas seguem o ritmo.
3) Use subidas
Qualquer pessoa com joelhos debilitados aprende rapidamente eles que doem menos quando estamos subindo uma colina. Infelizmente, o que sobe deve descer. A menos que você corra em ambientes fechados, onde pode subir a esteira até uma inclinação contínua pelo tempo que puder.Por que correr morro acima dói menos os joelhos? "Uma superfície inclinada move o contato do pé para mais perto do corpo", diz o pesquisador biomecânico e fisioterapeuta Jay Dicharry. "Isso muda a carga através das polias e alavancas em seu corpo - suas articulações - para diminuir a carga no joelho e transferir um pouco para os quadris". Essencialmente, a inclinação garante que você não vá muito longe e exige uma cadência mais alta com a mesma velocidade.
Essas mudanças na passada também alteram o recrutamento muscular. "Quando você aumenta sua inclinação, duas coisas acontecem", diz a fisiologista do exercício Jill Drummond. "Sua passada melhora e a ativação dos músculos da cadeia posterior aumenta. Tudo isso funciona para proteger seu joelho". Drummond cita um estudo de 2008 da AT Still University que mostrou que a 0% de inclinação, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha estão ativando em cerca de 20%. Quando em 27% de inclinação, entretanto, os glúteos estão 100% ativos, os isquiotibiais 73% e a panturrilha 80%.
Poucos de nós vamos subir 27%, embora uma esteira inclinável que pode criar esse tipo de inclinação seja uma ótima opção para fazer um treino de qualidade quando seus joelhos não permitem que você corra. O mesmo estudo mostrou que a frequência cardíaca ao caminhar a 3 km/h em uma inclinação de 24% é mais alta do que a frequência cardíaca ao correr a 10 km/h com uma inclinação de 0%.
Se você pode correr, no entanto, quão íngreme você deve ir? "O principal é experimentar o que funciona para você", diz Dicharry. "Se você usar uma inclinação muito alta, isso o deixará muito mais lento. Quando você desacelera muito, aumenta o tempo de contato com no solo e diminui o salto em sua passada. E isso aumenta o estresse muscular. Você deseja subir o suficiente para que suas articulações melhorem, mas ainda assim sente um pouco de elasticidade no passo. Normalmente, o ponto ideal para isso é entre 3 a 6% de grau para a maioria das pessoas". Se você achar que os joelhos precisam de uma inclinação mais acentuada do que você pode manter, Dicharry recomenda torná-lo um treino de intervalo, algo como 4 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada, mantendo o mesmo tempo total de corrida.
4) Correr com rodas
Quando você deseja fazer um treino aeróbico sólido e evitar todo o impacto, faz sentido entrar em um veículo com rodas movidas a energia humana. Mas embora a bicicleta tenha alguns benefícios de cross-training, ela produz um desafio mecânico significativamente diferente, com um nível diferente de esforço exigido. Isso significa que embora você possa desenvolver uma boa forma cardiovascular, não está melhorando suas forças e habilidades específicas na corrida. Além disso, o ciclismo requer muito mais horas para atingir efeitos semelhantes.Você pode, no entanto, chegar mais perto da corrida com rodas em um ElliptiGO. Projetado para imitar o movimento da corrida, o ElliptiGO coloca você na mesma posição vertical e requer extensão de quadril e ativação de glúteos semelhantes enquanto você "dá a ré" através da elipse específica para corrida. Estudos demonstraram que pilotar um ElliptiGO requer um nível de esforço semelhante ao da corrida e você pode manter e desenvolver uma aptidão e desempenho específicos para a corrida, incluindo economia de corrida e tempos de prova. Além da bicicleta elíptica original, a empresa também fabrica a Stand Up Bike (SUB) e a MSUB (Mountain Stand Up Bike), que são mais baratas e possuem um movimento circular mais tradicional, mas proporcionam um treino similar, de alto esforço e sem impacto, da postura ereta e de desenvolvimento do core.
Corredores de todas as idades, incluindo muitos elites como Meb Keflezighi, incorporam os ElliptiGOs em seu treinamento, e tem havido algumas histórias de retorno bastante expressivas de corredores lesionados que os usaram estando nesse estado. Brian Pilcher, de 55 anos, por exemplo, treinou com um ElliptiGO após uma cirurgia no quadril e a dor no joelho o deixou fora das corridas por meses. Poucas semanas depois de ser liberado para correr novamente, ele venceu os campeonatos nacionais máster de 5.000m e 10.000m.
O campeão de ultramaratona Max King diz: "Geralmente me encontro no MSUB quando estou machucado, mas tento manter um treinamento cruzado mesmo quando não estou. Acho que é mais específico para correr do que andar de bicicleta, mas tira o estresse das minhas pernas porque não há batidas fortes. Geralmente, se houver algo doloroso durante a corrida, não vou sentir nada girando no MSUB".
Os treinadores que usam as duas opções de ciclo ereto dizem que os corredores que precisam poupar os joelhos devem tentar cada uma, pois usam músculos um tanto diferentes. Kim Nedeau, campeã de trilhas, treinadora de corrida e especialista em prevenção de lesões, afirma: "O recrutamento muscular no modelo de passada longa é bem equilibrado e nenhum grupo muscular em particular domina, enquanto no SUB dominam os quadríceps e se traduz bem em corrida inclinada".
Para corredores lesionados, Nedeau prescreve um regime de exercícios semelhante ao que ela faria quando eles estavam correndo, mas todos no ElliptiGO, com tempos substituídos por distâncias, já que eles podem ir mais longe. "O treino de corrida de 3 x 2 kms torna-se um treino de 3 x 3 km de GO, então o intervalo de tempo é semelhante", diz ela. "6 x 30 segundos de sprint se transformam em 6 sprints GO em subidas". Para atletas saudáveis que podem executar treinos pesados, ela ainda usa o ElliptiGO para aumentar o volume de treinamento. "Por exemplo", diz Nedeau, "posso programar uma corrida longa com intervalos em um sábado e uma longa corrida aeróbica GO no domingo. Em uma terça-feira, posso programar uma corrida matinal de 45 minutos e, em seguida, uma corrida aeróbica de 45 a 60 à tarde ou posso dar uma escolha, dependendo de quanta fadiga eles carregam nas pernas. Um dia de recuperação sempre pode ser substituído por um dia ElliptiGO".
O SUB ou MSUB são um pouco mais desafiadores de se manter um esforço longo e fácil. Joan Hunter, treinadora de cross country e atletismo da Loudoun Valley High School, na Virgínia, diz: "Com o MSUB, nós basicamente os enviamos para passeios em colinas. Em minha experiência pessoal andando no MSUB, eu sinto que é mais como fazer um treino duro de fartlek (com os esforços difíceis vindo a cada subida) quando você faz percursos montanhosos. O MSUB te detona. Você definitivamente não consegue entrar em um ritmo constante no MSUB, mas acho que é isso que o torna desafiador".
King diz: "No MSUB, descobri que uma longa pedalada no cascalho é provavelmente o lugar onde se sobressai mais. é divertido em trilhas fluidas e estradas de terra, e essas, eu diria, são as que mais beneficiam a corrida porque você pode manter as pernas girando. Eu melhorei e posso fazer passeios de 3 horas agora, mas não era assim no início. Eu normalmente mantenho isso por cerca de 1 a 1,5 horas. Toda vez que eu saio da coisa, tenho as pernas moles".
Seja qual for a opção em pé que você usar, você apreciará a capacidade de sair e cobrir suas rotas habituais ou explorar mais longe, enquanto faz um treino de corpo inteiro de qualidade que não tensiona os joelhos, mas deixa você pronto para retomar sua corrida normal quando puder - tão apto quanto estava quando parou.
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: joelho, lesão, quadril, cross-training
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