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Saiba como tratar a fascite plantar do jeito certo

terça-feira, 11 de novembro de 2025 - 08:24

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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A fascite plantar pode ser uma lesão persistente que causa dor intensa no calcanhar dos corredores. Pode levar a longos períodos de afastamento das corridas e até mesmo interferir nas atividades normais da vida. Vamos analisar o que você pode fazer para preveni-la e se recuperar.

Como corredor, você tem um risco maior de sofrer de fascite plantar do que a pessoa média. Por isso, recomendo fortemente que todos os meus corredores aprendam mais sobre essa lesão, mesmo que não a estejam sofrendo no momento.

Existem medidas que você pode tomar para evitar isso e, caso esteja lidando com essa situação agora, saiba que não está sozinho.

Recentemente, conversamos com a Dra. Lisa Mitro, fisioterapeuta, no podcast para explicar tudo o que você precisa saber sobre fascite plantar: suas causas, como tratá-la e como evitar que ela retorne.

O que é fascite plantar?

A fascite plantar é essencialmente uma inflamação da fáscia plantar, que é uma faixa fibrosa de tecido localizada na sola do pé, que conecta o osso do calcanhar aos dedos.

Pode causar dor intensa no calcanhar e é uma das causas mais comuns de dor no calcanhar/pé. A fascite plantar pode se manifestar como uma dor aguda, geralmente sentida nos primeiros passos da manhã.

A dor normalmente diminui depois de se levantar e se movimentar, mas pode retornar após longos períodos em pé ou ao se levantar depois de ficar sentado por um tempo.

É um problema que muitos corredores enfrentam; na verdade, a probabilidade de sofrer de fascite plantar é maior em corredores de longa distância. Isso se deve ao estresse repetitivo a que impomos esse ligamento.

Para tentar entender melhor essa lesão, vamos dar uma olhada em seus sintomas.

Sintomas da fascite plantar

Não tem certeza se sua dor é fascite plantar?

Aqui estão alguns sinais e sintomas comuns:

• Dor aguda, lancinante ou latejante no calcanhar


• A dor costuma ser pior logo ao acordar, com uma sensação aguda e lancinante ou de queimação.


• A dor costuma retornar mais tarde, depois de passar o dia todo em pé.


• Dor no arco do pé ou músculos da panturrilha tensos


• A dor não se espalha além da área da fáscia plantar do calcanhar e possivelmente do arco do pé.

Como lembrete, existem outras causas potenciais de dor no calcanhar após a corrida, então, se esta não parecer ser o seu caso, verifique essas outras possibilidades.

É possível correr com fascite plantar?

Quando perguntamos à Dra. Lisa sobre correr com fascite plantar, sua resposta foi tranquilizadora: "Sim, em muitos casos você pode continuar correndo. É apenas uma questão de fazer adaptações quando necessário e não ignorar a dor."

É aí que entra o gerenciamento de carga. Em vez de parar completamente, ajustamos a carga do seu treino para reduzir o estresse no seu pé.

O primeiro passo é reduzir a intensidade ou a velocidade dos treinos. Elimine os treinos de velocidade e, se necessário, diminua a quilometragem e aumente o tempo de recuperação entre as corridas.

Preste atenção à sua dor e comece a fazer anotações:

• Como você sente seu pé durante a corrida?


• Como você se sente mais tarde naquele dia?


• Como você se sente na manhã seguinte?

Um desconforto leve e suportável que não altera sua forma de correr ou caminhar geralmente é normal. Mas se a dor aumentar, persistir ou começar a alterar sua passada, esse é o sinal para alternar entre caminhada e corrida ou fazer uma pequena pausa para que a situação se estabilize.

Se você detectar a fascite plantar precocemente e ajustar seu treino, não precisa parar de correr completamente. Você pode continuar a desenvolver força e estabilidade enquanto permite que o tecido se recupere.

O mais importante é que você saiba que tomar analgésicos antes de correr é um problema. Isso pode causar uma série de problemas, então você precisa descobrir a causa da sua dor.

Causas da Fascite Plantar

A fascite plantar, em sua essência, é uma lesão por sobrecarga, o que significa que a fáscia está suportando mais carga do que está preparada para suportar no momento.

Isso acontece quando o pé não se move com a eficiência ideal, principalmente se o dedão e o arco do pé não estiverem desempenhando sua função de estabilização durante a caminhada e a corrida.

Se o dedão do pé não estiver pressionando bem o chão, o arco pode colapsar ou deslocar-se, o que coloca uma pressão extra no ponto de inserção da fáscia plantar no calcanhar.

A fascite plantar em corredores geralmente é causada por:

• Um aumento acentuado na quilometragem


• Grande aumento no treino de velocidade


• Pés ou arcos plantares fracos


• Corredores com pés planos


• Tênis inadequado para o seu tipo de pisada e pé (pronação)


• Músculos da panturrilha tensionados (falta de alongamento)


• Tendão de Aquiles tensionado


• Dedão do pé fraco

Riscos de ignorar a fascite plantar

Quando a fascite plantar é ignorada e simplesmente continuamos a insistir no problema, ela tende a persistir por muito mais tempo do que gostaríamos.

O corpo é inteligente; se algo dói, ele encontrará uma maneira diferente de se mover para que você possa continuar. O problema é que esses pequenos "truques", com o tempo, podem levar a:

• Aumento do estresse em outras partes do pé


• Joanetes devido à transferência de carga para a parte interna do antepé


• Problemas ou entorses no tornozelo podem ocorrer se você estiver transferindo o peso para a parte externa do pé para evitar o desconforto.


• As alterações no joelho ou no quadril ocorrem porque a sua passada influencia toda a cadeia cinética.

Se você prestar atenção desde cedo e fizer alguns pequenos ajustes no treino ou no fortalecimento agora, poderá evitar meses de frustração mais tarde.

Pense nisso como dar ao seu pé a chance de se recuperar para que você possa continuar fazendo o que ama, sem aquela dor incômoda no calcanhar.

Como obter um diagnóstico

Se você suspeita que tem fascite plantar, recomendo que consulte um médico. É importante saber o que é isso para iniciar o tratamento adequado o quanto antes.

Os fisioterapeutas são treinados para diferenciar lesões da fáscia plantar daquelas que a imitam, como tendinite do flexor do hálux, neuroma interdigital e lesões nas articulações do pé. Portanto, espere que eles peçam que você realize alguns movimentos para chegar ao diagnóstico correto.

Você poderá ser solicitado a flexionar o pé enquanto pressionam a fáscia plantar para verificar se a dor piora ao flexionar o pé e melhora ao apontar os dedos.

Exames de imagem, como radiografias ou ressonância magnética, também podem ser usados para diagnosticar corretamente a fascite plantar. Embora seja possível visualizar bem os tecidos moles com uma radiografia, ela pode ser útil para descartar outras possíveis causas de dor no calcanhar, como fraturas ósseas e esporão do calcâneo.

Força do dedão do pé

Pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando seu calcanhar dói, mas o dedão do pé desempenha um papel fundamental na forma como seu pé o sustenta ao caminhar e correr.

Pense nisso como o polegar do seu pé: quando ele consegue pressionar o chão e fazer seu trabalho, o arco se eleva e estabiliza, e a fáscia plantar não precisa trabalhar tanto.

Quando o dedão do pé não está se movimentando corretamente, o arco plantar pode ceder ou se inclinar para dentro para compensar, o que transfere mais pressão diretamente para o calcanhar. Com o tempo, essa é frequentemente uma das razões silenciosas pelas quais a fascite plantar aparece ou persiste por mais tempo do que deveria.

Não se preocupe, não vamos lhe entregar uma lista completamente nova de exercícios. É provável que você já faça coisas como levantamento terra com uma perna só, subidas em degrau e exercícios de equilíbrio. O importante é como você os executa.

Da próxima vez que você fizer esses movimentos, concentre-se em pressionar o dedão do pé contra o chão. Sério, é só isso. Você pode até se concentrar em pressionar o dedão do pé contra o chão enquanto estiver em pé na sua mesa, na pia da cozinha lavando a louça ou sentado assistindo à TV.

Ou utilize ferramentas como o Mobo Board, que força você a manter o equilíbrio enquanto pressiona o dedão do pé contra o chão, ou, neste caso, contra o círculo de madeira.

É uma dica pequena, mas poderosa, que pode fazer com que seu pé se sinta muito mais apoiado a cada passo.

Quer saber mais sobre a importância da força do dedão do pé? Ouça o episódio completo no podcast Tread Lightly Running.

Estágios de recuperação da fascite plantar

Antes de prosseguir com a leitura, é importante saber que a recuperação de uma lesão ocorre em etapas: fase aguda, reabilitação e, por fim, prevenção.

E também é bom saber que essas etapas nem sempre seguem uma linha reta. Espere um caminho tortuoso com qualquer lesão. Nossos corpos não são facilmente "consertados".

Então, quanto tempo leva para a fascite plantar desaparecer… pode levar muito tempo.

Mas não se frustre, continue seguindo essas dicas!

Nota da Amanda: Nossa, como eu me identifico com isso!! A recuperação da cirurgia no joelho foi lenta, depois rápida, depois um pequeno contratempo, e então, de volta à ativa. Tente encarar um dia de cada vez e saiba que pode e vai melhorar se você persistir na busca pelas informações certas para o seu corpo.

Então, em que fase você está?

Aguda: sua lesão é recente e bastante dolorosa, é difícil andar e/ou correr.

Reabilitação: sua dor é intermitente e de moderada a leve, e você se sente capaz de voltar a se exercitar.

Prevenção: você está correndo sem dor e curtindo a vida. Nesta etapa, você fará uma manutenção de rotina para continuar assim.

Fase aguda: Iniciar o processo de recuperação

Na fase aguda, você vai implorar por exercícios, mas sua lesão precisa de movimento ativo, compressão, proteção e gelo antes que você possa começar a reabilitação.

Posso repetir para quem está lá no fundo? Muitos pedem exercícios e alongamentos nesta fase, mas alongamentos e exercícios de fortalecimento para tornozelo/pé precisam esperar um pouco.

Gelo

Quando a dor estiver intensa e você tiver dificuldade para andar, seu principal objetivo é controlá-la. Aplique gelo na planta do pé com uma garrafa de água congelada ou mergulhe-o em água com gelo por até 15 minutos e depois deixe-o voltar à temperatura normal. Repita conforme necessário.

Esta também é a altura ideal para começar a fazer todas aquelas coisas anti-inflamatórias que a Amanda prega!

Compressão

Use meias de compressão para maior conforto e para reduzir o inchaço excessivo. As meias de compressão são projetadas para reduzir a inflamação e, em particular, oferecem suporte adicional ao tornozelo e ao arco do pé.

As meias Feetures para fascite plantar são altamente recomendadas por corredores que sofrem com esse problema. Ao testá-las, pude entender o porquê. Elas proporcionam uma sensação de compressão, além de oferecerem um bom suporte para o arco do pé.

Vale a pena adicioná-los à sua lista de opções enquanto você tenta encontrar uma solução.

Tênis sensatos

Use o que sua avó chamaria de "sapatos confortáveis" - tênis, botas de caminhada, chinelos acolchoados - algo que permita caminhar sem dor, mesmo quando estiver apenas andando pela casa.

À noite, mantenha um par de chinelos ou sandálias de dedo ao lado da cama para ir ao banheiro e fazer um lanche. A maioria das lojas de artigos esportivos vende "chinelos de recuperação" que também podem ser usados em casa. Em resumo, você precisa de suporte.

Aplicação de fita adesiva para fascite plantar

Amanda é uma grande fã da RockTape, pois tornou possível que ela corresse mesmo com a lesão no joelho, então sabemos que é uma ótima opção.

Mas, como em tudo, cuidado para não exagerar só porque parece que as coisas estão melhorando.

Existem muitas técnicas de bandagem para aliviar a dor nos pés; você terá que experimentar para ver qual funciona melhor para você. Leia mais sobre o exemplo acima.

Resista à tentação de se alongar!

A maioria das pessoas alonga de forma muito agressiva, o que pode agravar a lesão.

Plano inicial de recuperação da fascite plantar:

• Faça círculos ou letras lentamente com o pé ao longo do dia.


• Mova os dedos dos pés para cima e para baixo o máximo que puder.


• Use os dedos das mãos para afastar os dedos dos pés ou considere comprar um separador de dedos, disponível na maioria das farmácias.


• Pontes e clamshells para reforço são aceitáveis.

Mantenha-se na zona livre de dor em todas as situações.

Para manter a sua forma física, procure um tipo de exercício cardiovascular que não cause dor - andar de bicicleta ou nadar costumam ser bem tolerados.

Etapa de reabilitação: Avaliar

Na fase de reabilitação, comece a usar calçados diferentes aos poucos. Isso significa que você pode começar a deixar de lado os tênis confortáveis... mas considere seriamente comprar tênis melhores ou trocá-los por modelos mais novos para garantir que não sejam a causa do problema.

Vamos analisar algumas ideias de tênis e exercícios que você pode começar a utilizar imediatamente.

Alavanca em funcionamento

Quando atletas de elite retornam aos treinos após uma lesão, como fascite plantar, por exemplo, eles frequentemente utilizam ferramentas que reduzem o peso corporal. No passado, isso significava o uso do AlterG, um aparelho extremamente caro e disponível apenas em consultórios médicos, mas agora temos o sistema Lever Movement para uso doméstico.

Eu uso este produto e muitos atletas, desde amadores até profissionais de elite, também começaram a usá-lo em casa. Especificamente para fascite plantar, ele reduz a carga sobre o pé, o que significa que os músculos não se espalharão tanto a cada passo.

Ao reduzir essa quantidade, você pode readaptar seu corpo à corrida gradualmente, com menos chances de inflamar a fáscia plantar.

Muitos corredores tentam retomar os treinos normais imediatamente e acabam sentindo dores novamente. Seja porque você está com pressa por causa de uma prova ou simplesmente porque está ansioso para começar, esta é uma maneira inteligente de dar os primeiros passos.

Boas notícias: você poderá continuar a usufruir deste produto mesmo após uma lesão. É ótimo para aumentar a quilometragem ou até mesmo para correr alguns quilômetros a mais em ritmo acelerado, ajudando as pernas a sentirem o esforço sem um grande aumento na frequência cardíaca.

• Se você ficou mais de um mês sem correr, pode optar por começar com corridas Lever. Elimine a quantidade máxima de peso e, a cada semana, reduza a quantidade de peso eliminada.


• Se você está apenas tentando evitar uma lesão grave, pode tentar substituir o exercício de alavanca por algumas corridas por semana. Experimente diferentes cargas para encontrar a que lhe proporciona maior alívio, sem deixar de ser um bom treino.

Exercícios de reabilitação para fascite plantar

• Comece a alongar os dedos dos pés contra a parede.


• Use uma bola de tênis ou uma lata para massagear a planta do pé.


• Use o massageador Alleviate Arch para atingir áreas específicas que uma bola de tênis ou uma garrafa de água não conseguem alcançar.


• Comece praticando o equilíbrio em uma perna só (fique em pé sobre uma perna enquanto segura a outra a 90 graus, depois avance para ficar em pé sobre uma almofada).


• Use uma meia ou bota de Strassburg para alongar suavemente o tendão de Aquiles. Dica: esses dispositivos são mais bem tolerados durante o dia, enquanto você trabalha ou assiste à TV, do que enquanto dorme.


• Comece a enrolar a toalha e a movimentar os dedos dos pés de forma isolada.

Se você não consegue mover o dedão do pé para cima e para baixo independentemente dos outros dedos, continue tentando!

É como aprender a andar de bicicleta. Um dia seu cérebro vai entender, seus músculos vão aprender a fazer esses movimentos e ficarão mais fortes, protegendo seu pé de novas lesões.

Assim que a dor no pé passar, retome gradualmente as caminhadas para se exercitar e, em seguida, a corrida. Observe que a recomendação não era começar a correr imediatamente, mas sim corrigir o problema, depois caminhar e, por fim, correr.

Quais são os melhores tênis de corrida para fascite plantar?

A dor da fascite plantar pode dificultar a prática de esportes, corrida ou até mesmo ficar em pé por longos períodos. Escolher o tênis adequado para os seus pés é essencial se você sofre com fascite plantar. Você perceberá que muitos desses tênis são de estabilidade, o que significa que oferecem maior suporte para o arco do pé.

Se você não tem certeza de quais tênis oferecem o melhor amortecimento e suporte, confira algumas das nossas melhores opções. Reunimos uma lista dos melhores tênis de corrida (e caminhada) para fascite plantar, com base em recomendações de fisioterapeutas, feedback de nossos testadores de equipamentos e até mesmo em nossa experiência pessoal.

Fase de prevenção: Evite que volte!

Na fase de prevenção, estamos nos comprometendo com protocolos de tratamento contínuos para evitar que essa dor reapareça.

• Faça o exercício de abrir e fechar os dedos dos pés duas ou mais vezes por semana.


• Continue também com os exercícios para os glúteos, para fortalecer os quadris e os glúteos.


• Procure andar descalço dentro de casa e depois no quintal para desenvolver o equilíbrio e a força dos menores músculos dos pés.

Se algo piorar, volte imediatamente às estratégias para a fase aguda até que esteja sob controle. Dor no calcanhar ao correr não é normal, não se convença de que é.

A dor persiste mesmo depois de tentar tudo isso? Agende uma consulta com um fisioterapeuta.

Eles podem avaliar sua postura, padrões de movimento, testar desequilíbrios musculares, proteger o pé com bandagens e até mesmo usar agulhamento seco para trazer o problema de volta ao equilíbrio.

Como mencionado anteriormente, a dor da fascite plantar não deve ser ignorada. Embora você possa continuar correndo, é importante fazer ajustes para fortalecer os músculos do pé, especialmente o dedão!

Esperamos que esta informação sobre fascite plantar tenha sido útil e lhe dê um ponto de partida.

Fonte: RunToTheFinish.com

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