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Por que correr em condições ruins do ar é pior do que você pensa

quarta-feira, 13 de agosto de 2025 - 12:00

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Infelizmente, o número de dias em que a má qualidade do ar nos afeta a cada ano aumentou, com mais incêndios florestais ou, em alguns casos, com mais poluição. É fundamental entender o quanto o IQA [N.T: IQA = índice de Qualidade do Ar] pode impactar você como corredor, não apenas naquela corrida, mas também depois.

Posso correr com o enfumaçado? Como você lida com a poluição atmosférica? Quais são as minhas opções para correr em condições de ar de má qualidade?

Essas perguntas estão enchendo minha caixa de entrada cada vez mais a cada ano, à medida que os incêndios florestais se espalham e a estação se estende.

No Colorado, passei boa parte do verão passado observando o céu marrom e as montanhas obscurecidas pela má qualidade do ar causada pelos incêndios florestais. Em alguns dias, era possível sair e sentir o cheiro da fumaça, mas em outros era mais como ver aquele marrom à distância.

Vamos falar sobre o Índice de Qualidade do Ar e dar a você uma ideia melhor de como a má qualidade do ar afeta você.

Em qual IQA não posso correr?

Em teoria, qualquer valor abaixo de 150 será aceitável para a maioria dos corredores que não têm asma ou outros problemas de saúde que possam afetar a respiração. Pelo menos é essa a história que temos contado a nós mesmos.

Um estudo publicado na revista Sports Medicine encontrou uma associação entre má qualidade do ar e tempos de conclusão de maratonas mais lentos. Esses números ficaram abaixo das recomendações padrão, o que nos diz que a qualidade do ar tem um impacto maior do que muitos imaginavam anteriormente.

Em 2018, os diretores de prova decidiram cancelar o North Face Endurance Challenge 50 Miler devido à má qualidade do ar causada por incêndios florestais próximos. Com um Índice de Qualidade do Ar (IQA) de 200, considerado "muito prejudicial à saúde", eles tomaram a decisão certa. É hora de começar a pensar na Qualidade do Ar como se estivesse correndo em calor e umidade.

Isso afetará seu desempenho, mas, diferentemente do calor, seu corpo não tem ferramentas para combater esse novo obstáculo.

Infelizmente, muitos de nós queremos correr, então ignoramos o cancelamento de corridas ou os avisos. Saímos de qualquer jeito com a sensação de que uma corrida não fará diferença ou que não "notamos" nenhum problema, então está tudo bem. Ou, claro, corredores são durões e correm de qualquer jeito. Mas isso é uma distorção de pensamento; vamos falar mais sobre o porquê.

Quando é ruim se exercitar ao ar livre é uma questão que muitas pessoas enfrentam diariamente ao tentar treinar e entender o quanto o ar externo pode prejudicar o desempenho e a saúde.

Outro estudo de 2023 acompanhou um grupo de atletas universitários treinando em condições de má qualidade do ar antes de uma prova de 5 km e descobriu que eles de fato tiveram tempos de conclusão mais lentos!

Portanto, estar exposto a esse ar o tempo todo vai impactar o desempenho geral. Mas isso não se aplica apenas a incêndios florestais, mas também a correr perto de estradas movimentadas.

• Corredores na China com algumas das piores qualidades do ar


• Smog em Los Angeles ou inversões em Salt Lake que aumentam com o calor do verão


• A má qualidade do ar pode existir apenas por correr ao lado de uma estrada movimentada


• Fumaça de incêndio florestal


• Até mesmo poeira, pólen, etc. podem impactar a qualidade do ar

Você pode não se lembrar, mas em 2008 Haile Gebrselassie optou por não participar das Olimpíadas de Pequim devido à qualidade do ar, pois ele é um corredor que também sofre de crises de asma.

Compreendendo o IQA

Se você for como eu, eu não tinha ideia do que todos aqueles números sobre partículas e coisas assim significavam quando esses incêndios começaram!

A EPA converte poluentes atmosféricos como PM2,5 em um Índice de Qualidade do Ar (IQA) como uma forma de comunicar relatórios diários de qualidade do ar ao público em geral.

Os relatórios do IQA incluem cinco poluentes principais encontrados no ar que são regulamentados pela Lei do Ar Limpo:

• Ozônio


• Matéria particulada


• Monóxido de carbono


• Dióxido de nitrogênio


• Dióxido de enxofre

Quanto maior o valor do IQA, maior a poluição do ar e, portanto, maior a preocupação com a saúde.

Aqui está uma rápida análise dos diferentes níveis, embora quase todos os aplicativos tenham uma codificação de cores: verde, amarelo, laranja e vermelho para ajudar você a saber facilmente o que os números significam.

Como sua frequência respiratória aumenta durante a corrida, você pode ser mais afetado por dias ruins do que alguém que apenas caminha.

• Abaixo de 50, o ar é limpo, maravilhoso e está pronto para você sair e aproveitar o dia.


• 51 a 100 o ar ainda é seguro para a maioria. Pessoas com problemas respiratórios podem notar mais problemas e tomar precauções usando uma máscara ou mantendo o treino curto.


• 101 a 150, o ar está começando a se tornar problemático para grupos sensíveis, e você deve considerar como se sente após um treino longo nessas faixas. 145 é seguro, mas posso dizer que minha garganta doeu depois de duas horas de corrida nesse nível. Se você corre com asma, é hora de começar a pensar em se mudar para ambientes fechados.


• 150 e acima, é recomendado levar seus treinos para ambientes fechados


• Acima de 300 graus, sério, fique em casa. O ar é extremamente insalubre.

Exercício com má qualidade do ar

Embora a maioria dos impactos seja de curto prazo, como vimos acima, isso pode resultar em redução do desempenho no dia da prova, além de uma série de outros problemas de saúde. Também não há estudos de longo prazo sobre os impactos de correr ao lado de uma estrada movimentada, inalando as toxinas dos pneus e do escapamento.

• Falta de ar ou aperto no peito durante a corrida


• Garganta arranhada


• Ataque ao sistema imunológico


• Menos oxigênio disponível para sustentar seus músculos, pois o corpo está lidando com níveis mais altos de CO2


• Pontadas laterais ao correr por falta de respiração profunda

É aceitável correr com fumaça no ar?

Correr em ambientes com muita fumaça pode causar coceira nos olhos, queimação na garganta e dificultar a respiração.

Desde o aumento dos incêndios florestais, houve mais estudos sobre os efeitos da fumaça dos incêndios na saúde. No entanto, os resultados não são conclusivos quanto à necessidade de pular as corridas, devido ao número de variáveis e à falta de estudos de longo prazo.

Um estudo de junho de 2016 realizado pela Preventive Medicine conduziu um estudo para determinar o risco-benefício de continuar se exercitando ao ar livre em condições de má qualidade do ar.

• Os pesquisadores estudaram caminhadas e ciclismo e concluíram que os benefícios da atividade física em ar poluído superam os riscos à saúde associados à poluição do ar.


• O estudo mostrou que mesmo em áreas com concentração de PM2,5 de 100, considerada "prejudicial à saúde para grupos sensíveis", há benefícios desde que não ultrapassem 1h15m de pedalada e 10h30m de caminhada diária em concentrações de PM2,5 de 100.


• Os corredores estão inalando ainda mais dessas partículas e, portanto, precisam encurtar ainda mais suas sessões.


• Faça exercícios mais longos na esteira para ter uma saúde ideal.


• Faça corridas ao ar livre com pouco ar em dias curtos e intensos.

Em geral, quanto maior a exposição, maior o risco. O Dr. Michael Koehle, fisiologista respiratório da Universidade da Colúmbia Britânica em Vancouver, afirma que os atletas podem continuar a sair de casa, desde que não apresentem nenhum sintoma.

Um dos principais problemas de correr longas distâncias em condições de ar de má qualidade é como o corpo precisa processar os metais pesados e os carcinógenos presentes no ar. E é aqui que pensar não apenas na corrida de hoje, mas também na sua corrida ao longo prazo, pode ajudar você a fazer uma escolha.

A fumaça do incêndio faz mal para você? A fumaça é composta por uma mistura de gases e partículas finas produzidas quando madeira e outras matérias orgânicas queimam, criando partículas finas com diâmetros menores que 2,5 micrômetros (PM2,5).

Essas partículas microscópicas podem ficar incrustadas nos pulmões e até mesmo na corrente sanguínea, o que pode causar inflamação e problemas circulatórios.

A exposição regular a essas pequenas partículas pode causar problemas de saúde, como:

• Doença cardíaca e pulmonar crônica


• Nariz escorrendo


• Olhos ardentes


• Bronquite


• Morte precoce com exposição regular

De acordo com uma entrevista do Denver Post com o Dr. Anthony Gerber, pneumologista do National Jewish Health, pessoas saudáveis entre 12 e 70 anos e que não têm problemas de saúde subjacentes podem continuar a desfrutar de atividades ao ar livre.

Um estudo de 2012 publicado no New England Journal of Medicine relatou que viagens diárias de bicicleta em cidades poluídas podem reduzir a expectativa de vida de uma pessoa em 40 dias; no entanto, o ato de se exercitar diariamente prolonga a vida em 14 meses.

Então... sim... é uma disputa acirrada.

Como correr ao ar livre quando a qualidade do ar está ruim?

O que um corredor deve fazer quando o céu está coberto por uma névoa espessa e apocalíptica?

• Comece verificando o AirNow sempre que sair para correr. Você pode perceber que o ar nas proximidades está melhor simplesmente devido aos ventos ou onde ele está se acomodando.


• Evite correr perto de estradas movimentadas o máximo que puder.


• O ar do verão costuma ser pior, então tente ir o mais cedo possível.


• Tente correr mais em trilhas longe do ar da cidade, que polui mais os carros e as fábricas.


• Mantenha suas corridas curtas, menos de uma hora.


• Ouça seu corpo. Se você sentir dores, tosse, congestão ou outros sintomas respiratórios, fique em casa e se exercite até a fumaça se dissipar.


• Aposte em treinos na esteira, eles podem ser divertidos, eu prometo. Experimente um destes:
  
  · 7 exercícios na esteira para acabar com o tédio
  
  · Sobrevivendo a corridas longas na esteira
  
  · 3 exercícios na esteira para queimar gordura


• Use um filtro N95 se precisar correr ao ar livre por longos períodos de tempo

Quem não deve correr em um dia com ar ruim?

Você pode notar que a maioria dos sites sobre qualidade do ar dizem coisas como "prejudicial à saúde para grupos sensíveis", mas o que isso significa?

• Pessoas com problemas pulmonares e cardíacos existentes, incluindo insuficiência cardíaca, angina, enfisema e asma


• As crianças pequenas correm risco porque o seu sistema respiratório ainda está em desenvolvimento


• Diabéticos, que têm maior probabilidade de ter doenças cardiovasculares não diagnosticadas


• Corredores masters, que podem ser mais suscetíveis a doenças pulmonares e cardíacas


• Corredoras grávidas são vulneráveis a efeitos na saúde delas mesmas e do feto

Lembre-se de que você também precisa proteger a qualidade do ar interno. Se tiver ar-condicionado, ligue-o em vez de abrir as janelas.

Caso contrário, mantenha um cômodo da casa "limpo" mantendo a janela fechada e ligando um filtro de ar para que você possa fazer algumas pausas para respirar ar puro ao longo do dia.

Você já correu em condições de ar ruim antes?

Como você modifica suas corridas para acomodar a má qualidade do ar?

Fonte: RunToTheFinish.com

Leia mais sobre: treinamento

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