Caçadores de mitos: As corridas quenianas fáceis
segunda-feira, 22 de junho de 2020 - 14:32
Como complemento do meu artigo anterior sobre as colinas do Quênia, agora eu gostaria de analisar o próximo 'mito do treinamento queniano' que mencionei anteriormente.Se você está ouvindo o The Kenyan Experience Podcast comigo, Callum e Hugo, já nos ouviu discutir esses mitos no episódio 3 e eu queria adicionar um contexto adicional a essa discussão aqui.
Da última vez, vimos detalhadamente a sessão chamada "Kenyan Hills". Hoje vamos dar uma olhada em outro equívoco que muitos corredores parecem ter sobre o treinamento queniano, considerar de onde ele veio e perguntar quais são as principais dicas para você ajudar a melhorar sua própria corrida.
Se você perdeu o primeiro artigo, pode encontrá-lo aqui. Como um divertimento à parte, depois de escrever o artigo sobre Kenyan Hills, recebi um texto do Coach Hugo no Quênia dizendo: "Ei, acabei de ler seu artigo e essa é a primeira vez que ouvi falar de Kenyan Hills". Isso vindo de um homem que viveu, treinou e orientou corredores nos campos de treinamento do Quênia em Iten por quase metade de sua vida. Se isso não o convencer das imprecisões desse treino, nada o fará.
Este artigo agora se concentrará na ideia de que os corredores quenianos fazem suas corridas fáceis super devagar, o chamado "Kenyan Shuffle". Para os que têm pouco tempo, aqui está a versão resumida:
Corridas fáceis:
Sim, os quenianos (às vezes) correm devagar, muito devagar, na verdade, mas também correm de 10 a 12 vezes por semana e as famosas corridas super lentas representam apenas uma pequena porção do volume geral de treinamento. Se você deseja copiar certos aspectos do treinamento queniano, é improvável que esse estilo de corrida seja sua melhor opção.A versão detalhada do Kenyan Shuffle:
As corridas super fáceis, a que comumente se deu o nome de "Kenyan Shuffle", tornaram-se comuns em muitas culturas ocidentais. "Estou saindo para um Kenyan Shuffle" tem sido ouvido em muitos grupos de corrida nos últimos anos. No Quênia, esse tipo de corrida é conhecido como "Pole Pole", pronunciado mais ou menos como "Polay Polay", que significa "lento, lento".O fato de os corredores quenianos correrem em um ritmo excepcionalmente lento não está em debate. Eles o fazem, e esta é uma das visões mais fascinantes para quem visita um campo de treinamento de Iten. Ver super elites de classe mundial correndo num ritmo que muitos absolutamente iniciantes poderiam acompanhar chama a atenção e é instigante. Muitos corredores ocidentais, incluindo este autor, realmente acham esse tipo de corrida bastante difícil. Você se vê constantemente tendo que lembrar de desacelerar e, às vezes, não importa o quão lento você tente correr, fica à frente dos seus parceiros de treinamento quenianos. Isso não é de forma alguma uma vanglória, eles são muito melhores do que eu.
Esse tipo de corrida geralmente é realizado pelos quenianos como uma sessão de recuperação ativa como a segunda corrida do dia após uma primeira sessão mais intensa e também pode ser usado como uma sessão de "despertar" no início da manhã, antes de uma sessão de pista mais intensa posteriormente no dia.
Portanto, o argumento aqui não é que os quenianos não fazem o Kenyan Shuffle, mas eles são bem colocados e também executados sempre com um motivo.
Meu argumento é que é um erro acreditar que os corredores quenianos fazem tudo (ou até uma parte alta) de suas corridas fáceis em ritmos super fáceis.
O "Pole Pole" é usado aproximadamente 3 a 5 vezes por semana, geralmente com duração de 40 minutos (além de em trotes de aquecimento e desaquecimento para treinos duros). Para um corredor queniano de elite, é uma parcela muito pequena do tempo total de treinamento e uma porção ainda menor de sua distribuição geral de energia.
A maior parte da corrida do Quênia é feita em um ritmo muito mais rápido e o "Kenyan Shuffle" é usado como uma forma de recuperação e não como um aprimorador direto da aptidão.
A razão pela qual eu levanto isso como um problema em potencial é que os corredores podem ser levados a acreditar que "se o queniano corre super devagar, eu também deveria". Isso pode ser verdade se você também estiver correndo duas vezes por dia, 5 ou 6 dias por semana, mas se, como a maioria de nós, seu volume de corrida for significativamente menor, será muito melhor fazer suas corridas fáceis mais alinhadas com a corrida principal do queniano no dia, em vez da corrida secundária mais famosa do dia.
Por que a ideia do Kenyan Shuffle é tão popular?
Eu acho que se espalhou tão rapidamente porque qualquer coisa diferente ou fora do comum é, de alguma forma, vista como glamourosa. A ideia dos corredores de elite correndo muito devagar parece um contrassenso e a reação natural pode ser pensar que você está "em alguma coisa" se copiar isso. Ou talvez simplesmente as pessoas vejam uma maneira potencial de ficar mais rápido com esforço mínimo (quem poderia culpá-las por isso?).
Tenho uma teoria, que pode estar muito errada, mas é baseada em uma vasta experiência de vida e corrida em Iten, no Quênia, e por que a Kenyan Shuffle se tornou um dos elementos-chave do treinamento que se espalhou para as culturas de corrida ocidentais e aspectos muito mais benéficos não.
No Quênia, o treinamento começa cedo todas as manhãs. Entre 6 e 6:30 da manhã, ainda na escuridão, os corredores se reúnem no ar frio da manhã de Iten para encontrar seus parceiros de treinamento e começar o dia de treino. Várias vezes por semana (segunda, quarta, sexta e sábado) os corredores quenianos realizarão suas corridas "fáceis e/ou moderadas" de 15 a 25 km em um ritmo sólido e mais longa aos sábados. Frequentemente, essas corridas são realizadas de maneira progressiva, começando devagar, mas gradualmente, aumentando o ritmo até o fim.
Quando vivi em Iten, essas eram algumas das minhas corridas favoritas. Eu costumava começar com um grupo de atletas locais e ver quanto tempo aguentava, tendo sempre em mente que precisava manter essas corridas sob controle, como se elas ainda fossem os dias fáceis da semana com um treino difícil a seguir. Mas elas certamente não eram "Kenyan Shuffles" e constituíam um forte esforço aeróbico.
Em Iten, geralmente existem 3 blocos de treinamento por dia, 6h, 10h e 16h. Quase todo mundo executa o primeiro bloco às 6h. Este é o bloco principal do dia. Em seguida, a corrida secundária do dia será realizada às 10h ou 16h.
Então, por que é a sessão de corrida secundária que parece ter pegado nas culturas ocidentais, e não as muito mais importantes corridas progressivas/moderadas da manhã?
Bem, porque muitos corredores visitantes ainda estão dormindo enquanto os quenianos saem cedo, então eles simplesmente nunca veem as corridas mais rápidas/difíceis que acontecem naqueles momentos. As corridas matinais são encerradas às 8h, o que pode acontecer antes que a maioria dos corredores estrangeiros visitantes comece a treinar.
Isso não é de forma alguma uma crítica a esses corredores. Faz frio às 6 horas da manhã e, geralmente, faz sol quente e brilhante às 9 horas. Entendo perfeitamente por que alguém pode querer correr sob o sol forte, especialmente se estiver frio em casa naquela época do ano e se tiverem o dia todo para treinar. Os corredores quenianos, no entanto, começam cedo. Portanto, se você ficasse em Iten mesmo por um período prolongado, mas treinasse todos os dias às 9h e 17h, poderia facilmente perder completamente a primeira corrida do dia.
Portanto, o mito e a lição aqui não são dizer que os quenianos não usam o famoso "Kenyan Shuffle". Eles usam, e é algo provavelmente ainda mais lento do que a maioria dos corredores ocidentais imagina, é apenas um pouco mais que uma caminhada. Em vez disso, a lição a se tirar disso é evitar pensar que esse tipo de corrida compõe a maioria dos treinos quenianos em dias fáceis e volume de treinamento fora de treinos intensos. Definitivamente, não.
O que isso significa para o corredor causal ou de assessoria?
Se você estiver correndo duas vezes por dia, pode fazer sentido utilizar o "Kenyan Shuffle" algumas vezes por semana, especialmente se você já treinou duro pela manhã. Se, no entanto, como é mais provável que você esteja correndo 4, 5, ou 6 vezes por semana, não creio que o "Kenyan Shuffle" seja uma opção adequada para uma dessas corridas. Procure em outros lugares sua inspiração para o treinamento no Quênia, como as corridas de progressão: fácil, moderada e difícil.O treinamento queniano, portanto, não é composto por dias muito difíceis e dias muito fáceis e, na verdade, abrange um espectro muito mais amplo de níveis de esforço ao longo da semana. Meu conselho seria que, a menos que você esteja correndo duas vezes por dia, não há espaço na sua programação para o "Kenyan Shuffle" a não ser em seus trotes de aquecimento e desaquecimento antes de treinos.
Você pode ler mais sobre níveis e ritmos de esforço na segunda parte da série de posts anteriores do treinador Hugo, onde ele analisa o método de treinamento 80/20.
Obrigado pela leitura! Ainda temos mais alguns mitos do treinamento no Quênia para explorar e vamos nos aprofundar em outro no próximo post.
Tudo de melhor,
Gavin
Traduzido do site TrainInKenya
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