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Os benefícios de treinar de manhã

quarta-feira, 11 de janeiro de 2023 - 12:18

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Atletas universitários e profissionais e membros das forças armadas geralmente não têm escolha quando treinam. Mas para todos os outros, geralmente você pode ajustar seus treinos à sua programação até certo ponto. Se você já é um praticante madrugador ou está pensando em mudar algumas de suas sessões posteriores, vamos ver por que o treinamento matinal pode ser benéfico.

Função cognitiva aprimorada

Pesquisa conduzida pelo Dr. John Ratey, professor clínico associado de psiquiatria na Harvard Medical School, mostrou que o exercício matinal aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (N.T: BDNF, ou brain-derived neurotrophic factor). Essa proteína potente estimula o crescimento, a maturação e o desenvolvimento de novas células cerebrais.

Durante um episódio do podcast Barbell Shrugged, Ratey a descreveu como "a rainha de todos os fatores de crescimento cerebral" e afirmou que "O BDNF aumenta drasticamente quando você se exercita. E faz isso porque quando você está se exercitando, quando está se movendo, você está usando mais células cerebrais do que em qualquer outra atividade". Em seu livro Spark, Ratey revelou que as crianças que se exercitavam pela manhã antes da aula melhoraram suas pontuações nos testes em 17%, aumentaram sua frequência às aulas e estabilizaram seu humor. Os mesmos benefícios podem passar para seus próprios dias de trabalho se você começar seu treinamento mais cedo.

Melhora a saúde do coração

A maioria dos estudos que comparam exercícios em diferentes horários do dia são pequenos e focados em um subconjunto específico de indivíduos. Mas um grande estudo populacional contrariou essa tendência. Gali Albalak, do Centro Médico da Universidade de Leiden, na Holanda, revisou dados do Biobank do Reino Unido em 86.657 adultos com idades entre 42 e 78 anos, livres de doenças cardiovasculares e que usaram um rastreador de condicionamento físico por uma semana. Eles foram rastreados por seis a oito anos. Albalak descobriu que as pessoas cujo pico de atividade física acontecia entre 8h e 11h tinham os menores riscos de doenças cardiovasculares e derrames.

"Está bem estabelecido que o exercício é bom para a saúde do coração, e nosso estudo agora indica que a atividade matinal parece ser mais benéfica", disse ela em um comunicado de imprensa da European Society of Cardiology. Como este foi um estudo observacional com muitas variáveis possíveis, não está claro por que a atividade logo cedo provou ser mais benéfica para a saúde do coração dos participantes, mas ainda é um sinal promissor de que os exercícios matinais podem oferecer alguns benefícios cardioprotetores.

Aumento da perda de gordura

Pesquisadores da Universidade de Tsukuba pediram aos participantes que se exercitassem em vários momentos diferentes ao longo do dia. Eles concluíram que apenas aqueles que fizeram sessões de uma hora a 50% de seu VO2 máximo pela manhã antes do café da manhã aumentaram sua taxa de oxidação de gordura em 24 horas.

O estudo também mostrou que o grupo de exercícios matinais queimou mais gordura do que os indivíduos que fizeram o mesmo treino à tarde ou à noite. Isso pode ser porque eles não encheram seus estoques de glicogênio comendo e, portanto, mudaram para a queima de gordura para fornecer combustível a seus corpos. Portanto, se você deseja alterar sua composição corporal, fazer alguns exercícios matinais por semana pode aproximá-lo de seus objetivos.

Melhora o desempenho nos dias de dois treinos e estimula a produção de testosterona

Por muito tempo, pensou-se que o pico do hormônio do crescimento, testosterona, era pela manhã, e é por isso que muitos levantadores de peso decidiam levantar pesos cedo. Embora pesquisas subsequentes tenham sugerido que os ciclos hormonais das corujas noturnas levam a um pico mais tardio do que nas madrugadoras, ainda há evidências de que o exercício matinal estimula a liberação de testosterona para todos os cronótipos. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport descobriu que atletas que levantam peso pela manhã aumentam a produção de testosterona pelo resto do dia.

Talvez ainda mais interessante, os participantes que fizeram uma sessão de ginástica no início do dia também melhoraram seu desempenho à tarde em um teste de velocidade, levantamentos de membros superiores e inferiores e saltos. Aqueles que correram pela manhã foram mais rápidos à tarde, mas não experimentaram os outros benefícios de potência e força. Os autores concluíram que "realizar treinamento de força pela manhã está associado a um melhor desempenho físico à tarde". Então, se você vai fazer dois treinos por dia, agende suas sessões de força e velocidade para a manhã e depois corra, pedale ou nade mais tarde.

Treine seu corpo para os primeiros tempos de corrida

Um estudo da Chronobiology International com ciclistas, corredores e triatletas de Ironman da África do Sul investigou se os competidores preferiam treinar pela manhã ou à noite. Mais de 60% deles escolheram o primeiro. Comentando sobre este e outros artigos para SimpliFaster, Craig Pickering se perguntou se os tipos matinais gravitam em torno de esportes que exigem treinamento precoce, se os exercícios precoces causaram uma mudança em seu cronótipo ou um pouco de ambos.

Enquanto treinava como velocista na Universidade de Bath, no Reino Unido, Pickering notou que "muitos corredores e ciclistas de elite começaram seus treinamentos muito cedo. Isso provavelmente os beneficia porque suas competições tendem a ocorrer no início do dia. As corridas de maratona, por exemplo, costumam começar cedo e um cronótipo matinal seria ideal nesse cenário, pois combina com treinamento e competição". Portanto, se você deseja competir em provas matinais, pode fazer bem em cronometrar pelo menos algumas de suas sessões de treinamento para quando estiver na linha de partida, principalmente se você é mais uma coruja da noite que normalmente se sente lenta de manhã.


Treinar no final do dia não é pior que fazê-lo mais cedo, e a chave para um progresso consistente é ir regularmente sempre que você decidir se exercitar. Mas se você deseja estabelecer um padrão positivo para as primeiras corridas, melhorar seu desempenho mental, melhorar sua saúde cardiovascular, começar a treinar duas vezes por dia ou reduzir a gordura corporal, o treinamento matinal pode ser algo que você deseja tentar.

Referências

Cook, C. J. et al. (2013, May 23). O treinamento de força matinal melhora o desempenho físico da tarde em jogadores da Rugby Union. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23707139/

European Society of Cardiology.(2022, November 14).Qual é a melhor hora do dia para se exercitar para a saúde do coração? [Comunicado de imprensa].Obtido em https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/what-is-the-best-time-of-day-to-exercise-for-heart-health

Iwayama, K.et al.(2015, October 30).O exercício aumenta a oxidação de gordura 24 horas apenas quando é realizado antes do café da manhã.Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/

Kunorozva, L.et al.(2012, October).Cronotipo e polimorfismo de repetição de número variável PERIOD3 em atletas de esportes individuais.Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971169/

Larson, D.(Host).(2020, October 21).Por que o treinamento de força torna você mais inteligente e a proteína cerebral responsável por tudo (nº 514) [Episódio do podcast de áudio]. Em Barbell Shrugged. Obtido em https://barbellshrugged.libsyn.com/why-strength-training-makes-you-smarter-and-the-brain-protein-responsible-for-it-all-w-dr-john-ratey-anders-varner-doug-larson-and-travis-mash-barbell-shrugged-514

Pickering, C.(2018, July 26).Qual é a melhor hora do dia para treinar atletas? Obtido em https://simplifaster. com/articles/best-time-for-training/

Ratey, J. J. (2013). Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do cérebro. Little, Brown Spark.

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: cérebro, coração, gordura, testosterona, mental

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