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O que determina seu VO2máx e por que isso importa para o desempenho?

segunda-feira, 11 de novembro de 2024 - 11:52

Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.net

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Ao mergulhar na ciência do desempenho da corrida, o conceito de VO2 máximo é quase inevitável.

Definido de forma simples, o VO2 máximo é a taxa máxima com que seu corpo consegue extrair oxigênio do ar.

Quando você corre, esse oxigênio é absorvido pelos pulmões, vai para a corrente sanguínea, é bombeado pelo coração e viaja para os músculos, onde é usado para queimar gordura ou carboidratos.

Todo mundo concorda com essa parte.

A controvérsia começa quando você começa a fazer as perguntas óbvias:

1. Como o VO2 máximo contribui para o desempenho


2. E qual parte do sistema de fornecimento de oxigênio - corrente sanguínea, coração ou músculos - é mais importante quando se trata de determinar seu VO2 máximo?

Então, é isso que vamos examinar no artigo de hoje, aprofundando-nos na pesquisa.

O VO2 máximo mede a potência metabólica, não a velocidade de corrida

Quando corredores falam sobre desempenho, queremos dizer algo muito específico: velocidade!

Se você receber um convite para assistir a uma "corrida de 5 km de alto desempenho", é justificável que você espere ver tempos rápidos.

Mais especificamente, é uma estimativa da sua maior potência aeróbica: quando você corre rápido o suficiente para atingir o VO2 máximo, praticamente todo o oxigênio que você consome está sendo usado para queimar carboidratos para obter energia.

Ser capaz de gerar muita energia aeróbica é ótimo, mas não garante que você conseguirá correr rápido.

Para passar da potência aeróbica para a corrida rápida, é preciso converter essa potência metabólica em movimento para frente - é aí que entra a economia de corrida.

Assim como um carro com um motor potente, mas pneus furados, um VO2 máximo alto não é muito útil se for combinado com uma economia de corrida ruim.

Normalmente, se você tentar correr a, digamos, 90% ou 95% do seu VO2 máximo, seu consumo de oxigênio não será estável - ele subirá rapidamente para 100% do seu VO2 máximo, e você logo ficará cansado demais para continuar.

Com um valor menor, digamos 70 ou 80% do seu VO2 máximo, você conseguirá manter uma taxa estável de consumo de oxigênio ao longo do tempo e durará muito mais tempo antes de se cansar.

Esse valor - a maior porcentagem de VO2 máximo que você pode manter em um estado estável - é o seu máximo em estado estável.

Assim como os corredores podem ter valores diferentes de VO2 máximo, eles também podem ter valores diferentes para esse máximo em estado estacionário, mesmo que tenham o mesmo VO2 máximo!

Para correr rápido, você precisa de todos os três fatores:

1. A capacidade de produzir muita energia aeróbica (VO2 máximo);


2. Fazer isso de forma sustentável (máximo de estado estacionário);


3. E converter eficientemente essa energia em movimento para frente (economia de corrida).

VO2 máximo e desempenho em corredores

Como o VO2 máximo é apenas um dos três principais fatores que influenciam o desempenho da corrida, não é de se surpreender que o VO2 máximo por si só não seja um diferencial particularmente bom da capacidade de corrida entre corredores que já estão em boa forma.

Um estudo com quase 200 corredores espanhóis de alto nível descobriu que o VO2 máximo por si só não conseguiu identificar os melhores corredores de elite de longa distância em comparação com seus colegas apenas muito bons.

Além disso, o Projeto Breaking2 da Nike, que realizou testes fisiológicos abrangentes em alguns dos melhores maratonistas do mundo, encontrou valores de VO2 máximo altos, mas não surpreendentemente altos, entre esses maratonistas de elite.

Muitos deles registraram 65 a 70 mL/kg/min, embora corredores de elite de 5 km possam frequentemente atingir 80 mL/kg/min ou mais.

Em amostras maiores e mais diversas, porém, não há como negar que há uma ligação entre VO2 máximo e desempenho.

Um estudo de 2021 com recrutas militares na Noruega, cujo ritmo de corrida de 3 km variou de quase 07:44 a 03:44 min/km, descobriu que o VO2 máximo sozinho explicava dois terços da variação no desempenho entre os recrutas.

Central ou periférico? Sangue e coração versus músculos

A outra grande controvérsia sobre o VO2 máximo é quais fatores biológicos determinam seu valor.

Em princípio, qualquer elo na cadeia de fornecimento de oxigênio (sangue, coração ou músculos) pode ser o gargalo.

A maioria dos fisiologistas concorda que o maior fator na determinação do VO2 máximo é simplesmente a quantidade de glóbulos vermelhos que você tem.

Mais glóbulos vermelhos significam mais hemoglobina, e mais hemoglobina significa que você pode transportar mais oxigênio no sangue.

Conforme apontado em um artigo de comentário de 2016 pelos fisiologistas Carsten Lundby, David Montero e Michael Joyner, a hemoglobina total sozinha explica quase metade da variação no VO2 máximo entre atletas.

Se você incorporar o fluxo cardíaco - a quantidade máxima de sangue que seu coração pode bombear por minuto - essa fração salta para mais de 90%.

As coisas só esquentam quando consideramos se o volume sanguíneo e o fluxo cardíaco são os únicos fatores que importam.

Alguns fisiologistas acreditam que as evidências acima são convincentes, enquanto outros argumentam que um sedentário com coração e corrente sanguínea de atleta de elite não teria a capacidade necessária de extração de oxigênio em seus músculos para aproveitar ao máximo o oxigênio extra.

VO2 máximo na prática: aumentando o volume sanguíneo e o fluxo cardíaco

Independentemente da controvérsia, uma coisa é clara: se o seu VO2 máximo está limitando seu desempenho, aumentar seu volume sanguíneo e seu fluxo cardíaco são as estratégias mais promissoras.

Quanto a como aumentar esses dois fatores, a pesquisa é menos controversa: tanto o volume sanguíneo quanto o fluxo cardíaco podem ser melhorados com treinos intervalados que atinjam pelo menos 90% do VO2 máximo.

Para obter os melhores benefícios do fluxo cardíaco, esses intervalos devem ser apoiados por um alto volume geral de treinamento: complementando seu treinamento semanal com muitas corridas fáceis a moderadas, na medida em que sua programação de treinamento permitir.

Exercícios específicos de VO2 máximo que você pode implementar

Agora vamos ao que todos mais gostam: os detalhes do treinamento!



VO2 máximo para 5 km

Das distâncias de corrida mais comuns, o VO2 máximo é o mais importante nos 5 km.

Embora a primeira parte do treinamento de 5 km se concentre no desenvolvimento da resistência aeróbica, pense nesta fase como a construção da fundação de uma casa.

No entanto, o último terço de um plano de treinamento de 5 km enfatizará os treinos de VO2 máximo - pense nisso como o teto.

Alguns exemplos excelentes de treinos específicos de VO2 máximo de 5 km são:

• 12 x 400 metros em ritmo de corrida de 1 milha a 3 km com 1:30 a 2:00 minutos de descanso.


• 12 x 300 metros no ritmo de 5 km com 30 a 40 segundos de descanso.


• 5 x 3 minutos de repetições em subidas com recuperação em corrida lenta.

Procurando mais informações e treinos para uma corrida de 5 km?

Confira nossa postagem de Treinamento Específico de 5k. Ou que tal nossa postagem de Treinamento Base para 5k e 10k?

VO2 máximo para 10k e meia maratona

As demandas específicas da corrida de 10 km e da meia maratona não dependem muito do VO2 máximo, mas ele ainda é um componente importante para completar o condicionamento físico.

Nos 10 km e na meia maratona, você deve ter um treino de VO2 máximo programado a cada 2 a 3 semanas para manter o sistema sob controle e dar suporte a outros sistemas de energia (desenvolvimento aeróbico e treinamento de limiar).

Meus treinos favoritos para combinar com o treinamento de 10 km são:

• 16 x 400 metros no ritmo de 5k - 10k com cada 4º 400 no ritmo de 1 milha - 3k com 60 segundos entre as repetições.


• 6 km em ritmo contínuo alternando 400m no ritmo de 3k a 5k e 1.200 metros no ritmo de maratona


• 4 x 2 minutos de subidas com recuperação de corrida lenta, 1 milha em uma superfície plana no ritmo de 10 km, 4 x 2 minutos de subidas com recuperação de corrida lenta.

Temos um ótimo artigo sobre Treinamento Específico para 10 km aqui e um plano de treinamento específico de 6 semanas para 10 km para aplicar o princípio de adaptação.

VO2 máximo para a Maratona

Infelizmente (ou felizmente, dependendo do quanto você gosta de treinos intervalados que exigem muito dos pulmões), o VO2 máximo não é um componente importante do treinamento para maratona.

No entanto, ainda é útil e importante incluir alguns treinos de VO2 máximo e velocidade no seu plano de treinamento a cada 3 a 4 semanas para ajudar na sua forma e eficiência.

Meus favoritos para a maratona são os seguintes:

• 2 séries de 10 x 400 metros no ritmo de 5 km com 200 metros de descanso e 400 metros de corrida entre cada série.


• 20 x 200 metros no ritmo de uma milha a 3 km com recuperação de corrida de 200 metros.


• 6 x 3 minutos no ritmo de 3 km a 5 km com 3 minutos de caminhada ou trote entre eles.

Recapitulando

O VO2 máximo mede a taxa mais alta na qual seu corpo pode extrair oxigênio do ar. Como o oxigênio é usado para queimar combustível para obter energia, ele é essencialmente uma medida da sua produção de potência aeróbica.

Não é de surpreender que o VO2 máximo seja um grande contribuinte para o desempenho da corrida, mas não o único.

O VO2 máximo depende muito do seu coração e da sua corrente sanguínea: a maioria das diferenças no VO2 máximo entre diferentes corredores são atribuídas à quantidade total de hemoglobina no seu sangue e à frequência máxima que seu coração consegue bombear sangue.

Os chamados fatores "periféricos", como a capacidade dos músculos de extrair e usar oxigênio, contribuem apenas um pouco para o VO2 máximo, se tanto.

Esses fatores periféricos são importantes para o desempenho, mas provavelmente por meio de sua influência sobre se você consegue sustentar um estado metabólico estável em uma determinada taxa de consumo de oxigênio.

Entender as origens do VO2 máximo - e suas limitações como medida de desempenho - pode ajudar a focar seu treinamento.

Se o VO2 máximo estiver te impedindo, a melhor maneira de melhorá-lo é se concentrar em treinos que tenham como alvo o volume sanguíneo e o fluxo cardíaco: treinos intervalados com repetições que o deixem a cerca de 8 a 10% da sua frequência cardíaca máxima.

Referências

Aandstad, A., 2021. Estimation of maximal oxygen uptake from the 3,000 m run in adult men and women. Journal of Sports Sciences, 39(15), pp. 1746-1753.

Legaz-Arrese, A., Munguía-Izquierdo, D., Nuviala, A. N., Serveto-Galindo, O., Urdiales, D. M. and Masía, J. R., 2007. Average VO2 max as a function of running performances on different distances. Science & Sports, 22(1), pp. 43-49.

Jones, A. M., Kirby, B. S., Clark, I. E., Rice, H. M., Fulkerson, E., Wylie, L. J., Wilkerson, D. P., Vanhatalo, A. and Wilkins, B. W., 2021. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. Journal of Applied Physiology, 130(2), pp. 369-379.

Lundby, C., Montero, D. and Joyner, M., 2017. Biology of VO2 max: looking under the physiology lamp. Acta Physiologica, 220(2), pp. 218-228.

Saltin, B. and Calbet, J. A., 2006. Point: in health and in a normoxic environment, VO2 max is limited primarily by cardiac output and locomotor muscle blood flow. Journal of Applied Physiology, 100(2), pp. 744-748.

Wagner, P. D., 2006. Counterpoint: In health and in a normoxic environment, Vo (2)(max) is not limited primarily by cardiac output and locomotor muscle blood flow. Journal of Applied Physiology, 100(2), pp. 745-747.

Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G. and Chen, H., 2019. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2 max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), pp. 941-947.

Fonte: RunnersConnect.net

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