Você precisa mesmo de treinos de velocidade para ficar mais rápido?
segunda-feira, 10 de agosto de 2026 - 12:24
Por Cameron Ormond, para o site RunningMagazine.caSerá que treinar em alta velocidade realmente realiza o sonho?
Uma das perguntas mais comuns entre corredores é se adicionar treinos de velocidade à rotina de treinamento é a chave para melhorar o desempenho. E a resposta, em última análise, depende de onde você está em sua jornada na corrida e quais objetivos você busca alcançar.
Para corredores iniciantes, a resposta curta é não. A maneira mais eficaz de ganhar velocidade no início é simplesmente construir uma base aeróbica, o que significa combinar treinos consistentes, quilometragem em ritmo leve e uma corrida longa semanal. Essa rotina melhorará naturalmente sua eficiência e condicionamento aeróbico sem exigir sessões de alta intensidade.
No entanto, se você corre há anos, sua velocidade pode eventualmente atingir um platô sem esse tipo de treino. É aí que treinos de velocidade direcionados se tornam necessários para continuar progredindo. A boa notícia? Treinar velocidade não significa necessariamente que você precise passar suas noites fazendo repetições de 400 metros na pista de atletismo local.
Aumente a velocidade em dias fáceis.
Sprints no meio da corrida: insira sprints de um ou dois minutos em um ritmo mais acelerado no meio de uma corrida leve padrão.Fartlek com pontos de referência: durante uma corrida leve, escolha pontos de referência aleatoriamente para definir seus momentos de aceleração. Corra mais forte entre 6 e 8 pontos de referência (postes de luz, árvores, esquinas - objetos que você consegue ver de 50 a 100 metros de distância) e trote levemente entre os trechos mais intensos.
Sprints curtos após a corrida: adicione de quatro a seis sprints de 20 segundos em uma superfície reta e plana ao final de uma sessão leve, concentrando-se na cadência e na forma.
Exercícios pós-corrida: uma boa postura é fundamental para correr mais rápido. Exercícios básicos como dribles, elevação de joelhos e agilidade dos pés podem melhorar a cadência e reforçar a mecânica eficiente.
Treinos em subida
Treinos em subida ajudam a desenvolver força e potência bruta com um impacto significativamente menor nas articulações. Correr em subida naturalmente encurta o comprimento da passada, dificultando o alongamento excessivo e reduzindo drasticamente o estresse nos joelhos. As subidas também trabalham a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e panturrilhas), o que pode se traduzir diretamente em uma impulsão mais potente no dia da prova.Diferentemente dos treinos em pista, os sprints em subida incentivam o treinamento pela sensação e pela taxa de esforço percebido (RPE = Rate of Perceived Exertion), eliminando a necessidade de verificar constantemente o relógio para tempos parciais ou ritmo.
Aumente o treinamento de força
Para melhorar a velocidade na corrida e prevenir lesões, considere aumentar o treino de força para duas ou três sessões por semana, focando em pesos mais pesados e menos repetições. Agachamentos, levantamentos terra, afundos, elevações de quadril, subidas em degrau e arremessos de bola medicinal são movimentos fundamentais para velocidade e potência.Inclua exercícios pliométricos (saltos na caixa, saltos em profundidade, saltos em distância, saltos com impulsão) nessas sessões para melhorar sua aceleração, coordenação e força geral.
Concentre-se na forma
Nos treinos de velocidade, priorize a forma. Pense em: rapidez, relaxamento e controle. Comece cada repetição mais lentamente e acelere suavemente ao longo dela.- Mantenha o peito erguido e voltado para a frente, sem girar o tronco de um lado para o outro.
- Leve os cotovelos para trás, mantendo os braços balançando ao lado do corpo (sem cruzar sobre o peito).
- Impulsione os joelhos para a frente e para cima, tentando tirar os pés do chão o mais rápido possível a cada passo.
- Mantenha as mãos relaxadas, com a ponta do polegar tocando a ponta dos dedos.
- Mantenha o queixo para baixo e o rosto relaxado.
Fonte: RunningMagazine.ca
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