Treinos na pista x treinos na rua
quinta-feira, 8 de novembro de 2018 - 11:11
Fala, galera!Uma das primeiras dicas recebemos assim que entramos no mundo da corrida é: Varie o treinamento.
Não sou da área de educação física, mas já tenho alguma experiência como corredor e vejo os benefícios que essa variação trouxe ao meu próprio treinamento. Portanto, se seu objetivo é melhorar seus tempos (assim como o de 99,875% dos corredores), vale a pena tentar.
Quem está dizendo não sou eu, mas sim Jeff Gaudette, criador do site Runners Connect e maratonista com 2:22:02, neste artigo que traduzi para hoje, do excelente site Competitor.com.
Então, bora parar de enrolar e fazer você-já-sabe-o-quê?
Talvez os dois princípios mais aceitos na teoria do treinamento estejam relacionados à especificidade do treinamento e à mudança do estímulo de treinamento. Simplificando, é amplamente aceito que para melhorar como corredor, você precisa continuamente submeter o corpo a novos estímulos ou estresse, a fim de estimular diferentes adaptações. Além disso, para melhorar em um determinado evento, seja a milha, a maratona ou qualquer distância entre elas, você deve realizar treinos que imitam as demandas exatas desse evento.
Já discuti o princípio da adaptação específica no que se refere a treinos e montar um plano de treinamento de longo prazo. Da mesma forma, muitos outros escreveram sobre o princípio do estresse e da recuperação como a espinha dorsal básica do treinamento. No entanto, ambas as abordagens para o tópico de adaptação específica e estímulos de treinamento focalizaram aspectos simples do treinamento.
Esses princípios básicos de treinamento também podem ser aplicados aos detalhes do treinamento, como as superfícies em que você corre e a hora do dia em que você sai para o treino. Vejamos como você pode aplicar esses princípios gerais ao nível micro de seu treinamento - especificamente, onde você faz seus treinos de velocidade - observando as vantagens e desvantagens de fazer suas principais sessões na pista versus as ruas e por que mudar isso ocasionalmente pode ajudá-lo a melhorar sua aptidão física e mental.
Treinando na pista
O treino na pista tem muitos benefícios óbvios: é medido com precisão, você não precisa se preocupar com o trânsito e o apoio para os pés é sempre perfeito e confiável. Para corredores que correram no ensino médio e na faculdade, a pista é uma segunda natureza para exercícios de velocidade, especialmente intervalos mais curtos, como repetições de 400 e 800 metros. Entretanto, treinar na pista pode ajudar mesmo que você não seja um demônio da velocidade nem fazendo repetições curtas.Melhora o seu ritmo
O ritmo é uma das habilidades mais importantes que um corredor precisa aprender, mas é também uma das mais difíceis de dominar. Mesmo com um dispositivo GPS, é difícil obter uma leitura precisa do seu ritmo atual, o que leva a muita aceleração e desaceleração. Além disso, em terrenos acidentados, relacionar o esforço com o ritmo é quase impossível se você não tiver experiência. A pista pode ser um ótimo lugar para aprimorar suas habilidades de controle de ritmo.Para corredores de maratona e meia maratona, manter-se no ritmo nos primeiros quilômetros da corrida pode ser difícil. Cada segundo por quilômetro que você está mais rápido que o ritmo de meta pode levar a um desastre potencial nos últimos 10K. Tente correr alguns dos seus tempo-runs em ritmo de maratona na pista durante o seu ciclo de treino. É verdade que pode ser entediante, mas a superfície plana ajuda a simular aquela sensação inicial de corrida quando o ritmo alvo se parece com uma caminhada no parque. Você terá que trabalhar duro para praticar a contenção e não correr muito rápido. Se você frequentemente quebra em provas longas, esta é uma prática perfeita.
Melhor ainda, se você é um maratonista que sofre para absorver líquidos suficientes ou manusear copos de água durante as corridas, a pista pode ser o campo de treinamento perfeito. Prepare uma parada improvisada para a água e pratique tomar um copo e beber enquanto estiver correndo. Você pode tentar todas as voltas, o que lhe dá várias oportunidades de praticar e pode até mesmo ajudar a aprender a correr com o estômago cheio.
Para novos corredores, obter feedback imediato e consistente é fundamental para melhorar sua capacidade de executar uma habilidade específica. Na pista, você pode medir com facilidade e precisão o seu ritmo a cada 100, 200, 300 ou 400 metros. Uma vez que você comece a entender o esforço necessário para correr num certo ritmo, nada pode distraí-lo.
Mantenha o foco
Correr incontáveis voltas pela pista pode ser entediante. No entanto, correr uma maratona também pode ser, especialmente no final da corrida ou quando as multidões diminuem ao longo do percurso. Se você sofre para permanecer focado durante as provas, correr na pista pode ajudar a mantê-lo no presente. As melhorias em sua concentração a partir do feedback constante a cada 400 metros se traduzirão no dia da prova e permitirão que você mantenha o foco durante esses quilômetros críticos.Treinando nas ruas
Embora a pista seja um local familiar para treinos de velocidade, a maioria dos corredores está correndo nas ruas. Treinar no mesmo ambiente pode ajudá-lo a aprimorar algumas das habilidades específicas necessárias para correr bem - tanto física quanto mentalmente - nas ruas.Melhora seu gerenciamento de fadiga
Muitas pesquisas científicas sobre esportes têm se concentrado no papel que o cérebro desempenha na performance. Essa teoria foi popularizada pelo Dr. Tim Noakes e seu modelo de governador central. Simplificando, sua teoria postula que o cérebro irá regular a intensidade do exercício de modo que você não corra o suficiente para realmente se prejudicar. Durante uma corrida, essa teoria se manifesta quando você diminui drasticamente o ritmo e se sente péssimo no meio de uma corrida, apenas para dar um sprint feroz quando a linha de chegada está à vista. Quando seu cérebro percebe que você está quase no fim da prova, para de limitar o recrutamento de fibras musculares e deixa você acelerar.Na pista, a linha de chegada é sempre uma distância facilmente mensurável e visível em todos os momentos, o que torna mais fácil forçar quando você se cansa, porque o cérebro sabe exatamente quando o corpo precisa parar. Na rua, seu cérebro é desprovido dessas dicas visuais - a menos, é claro, que você esteja num percurso familiar e bem marcado - e, portanto, você também está treinando seu cérebro sobre como superar esse governador central. Se você sofre com a queda do ritmo no meio de uma corrida apenas para ter muita reserva para o final, executar alguns de seus principais treinos em ruas não marcadas pode ajudar a melhorar sua capacidade de forçar quando seu cérebro lhe disser para parar.
Simule as demandas do percurso da prova
Um dos conceitos de treinamento mais inovadores que aprendi durante a corrida para o Hansons-Brooks Distance Project foi a importância do treinamento para as demandas específicas do percurso. Os treinadores Keith e Kevin Hanson são fanáticos por criar circuitos de treinamento que imitam as demandas específicas da prova. Ao treinar um grande grupo para a Maratona de Boston, Kevin chegou a ponto de criar a famosa placa CITGO como uma dica visual.Se você está treinando para um percurso com subidas, seções off-road ou muitas curvas, a execução de seus treinos nas ruas pode ajudá-lo a simular essas condições. Você estará fornecendo a seu corpo um estresse e estímulo específicos e você vai se adaptar, dando-lhe muita confiança quando você encontrar essas condições no dia da corrida.
Juntando tudo
Não se limite a um ambiente de treinamento específico para todos os seus treinos. Saia do conforto da pista de vez em quando e tente alguns intervalos na ciclovia, ou supere o medo da pista e melhore o ritmo e o foco. Adicionar novos e variados estímulos ao seu treinamento ajudará a levar o seu recorde pessoal ao próximo nível!Abraços e beijos a todos e até a próxima!
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