Melhores treinos para uma maratona mais rápida

1. Intervalos introdutórios

• Integre esses treinos logo no início da sua fase de construção para aumentar sua capacidade de lidar com cargas maiores em ritmo acelerado e preparar a capacidade do seu corpo de armazenar lactato. Pular esses treinos e mergulhar direto em repetições curtas e rápidas leva a um pico precoce ou esgotamento.


• A recuperação aqui normalmente é feita como uma corrida leve ou trote, mas você também pode usar uma caminhada ou recuperação estática conforme você constrói sua resistência. Corra esses esforços em ritmo de meia maratona a 15 quilômetros para manter os níveis de lactato baixos a moderados. Intervalos progressivos neste treino são essenciais, especialmente no início do seu ciclo de treinamento.

2. Intervalos mais longos e estáveis/treinos de tolerância

• Os treinos de tolerância são o próximo passo na construção da aptidão para a maratona. Esses esforços são significativamente mais longos e exigem que o atleta mantenha um ritmo de 10 quilômetros a meia maratona por oito a 12 minutos. Esses intervalos constroem a capacidade do seu corpo de resistir à fadiga e tamponar o lactato.


• Gosto de usar isso com atletas que precisam de confiança inicial para manter o ritmo, mas não estão prontos para lidar com uma sessão de ritmo extensa. O descanso e a recuperação aqui podem ser modulados como descanso estático no início e um trote constante mais tarde no ciclo. Esses intervalos farão com que o ritmo da maratona pareça significativamente mais fácil, mas podem ser exigentes, então use com moderação.

3. Eficiência e Economia

• Esses treinos são melhores para corredores com boa forma e necessidade de velocidade. Eles criam um nível mais alto de tolerância ao lactato do que os maratonistas geralmente precisam em uma corrida, mas os benefícios se estendem a todo o espectro de ritmo.


• Peço aos meus atletas que se concentrem na forma perfeita e sejam diligentemente progressivos com o ritmo. Esses treinos são muito desgastantes tanto física quanto neuromuscularmente, então esteja consciente de entrar neles afiado e pronto para executá-los.


• Se você estiver fazendo esses treinos como parte de um desenvolvimento de velocidade longo (ou como um corredor iniciante), divida as primeiras sessões em séries/repetições para permitir uma recuperação adicional. Você também deve evitá-los no início de um ciclo de treinamento - eles parecem atraentes, mas sem o desenvolvimento neuromuscular adequado podem facilmente resultar em lesões. Se você deseja uma grande dose de velocidade no início do seu treino, considere um treino extenso de alta intensidade, em subidas e declives suaves.

4. Corridas de ritmo contínuo

• Treinos de ritmo contínuo são ótimos para atletas que são pacemakers eficientes e confiantes, e que conseguem manter um alto nível de rendimento por um longo período. O objetivo é desenvolver tolerância ao ambiente muscular ácido criado na corrida, bem como a resistência mental necessária para manter um esforço consistente. Esses esforços não incluem descanso, então você deve conseguir manter o ritmo desejado para a maratona por pelo menos 20 minutos antes de tentar.


• Evite a Zona 3 nesses esforços, pois os custos metabólicos superam os benefícios. Esses tipos de treino costumam ser mais difíceis em altitude, então considere modificá-los para intervalos mais longos em estado estacionário se você estiver a 1300 metros de altitude ou mais.

5. Fartlek/Intervalos de forma livre

• Protocolos rígidos e corridas direcionadas às vezes geram muita pressão, o que pode levar à fadiga física e mental. Portanto, quando você se sentir cansado ou com dificuldade para atingir o ritmo, experimente um treino cujo único objetivo seja completar intervalos cronometrados.


• Este é um ótimo treino para a semana seguinte à preparação para uma prova, pois alivia a pressão de atingir ritmos específicos. Normalmente, estruturo o treino com esforços de 30 segundos a dois minutos, com recuperações conforme necessário. Gosto que os atletas corram com música ou pela manhã, quando se sentem mais energizados, permitindo que terminem a sessão satisfeitos e com a sensação de terem concluído o trabalho.

6. Treinos de longa distância

• Alguns atletas ganham confiança com grandes treinos ou sessões de intervalos mágicos, enquanto atletas mais experientes olham para as corridas longas para ver o progresso e a prontidão para o desempenho.


• Atletas com algumas maratonas na bagagem podem incorporar intervalos durante suas corridas longas. Isso pode incluir dois minutos no ritmo de maratona e dois minutos na Zona 2 por seis quilômetros, ou dois a cinco quilômetros no ritmo de maratona durante a corrida longa.


• Treinos de longa distância oferecem uma ótima oportunidade para testar seu plano de nutrição e hidratação e reproduzir os sentimentos de fadiga no final da prova.


• Eles são mais bem usados mais tarde no ciclo, depois que você ganhar alguma forma física - use com moderação, pois eles podem realmente esvaziar seu tanque. Teste sua nutrição e hidratação com base em intervalos de tempo ou quilometragem, para que você possa começar a perceber quando estiver se aproximando de um ponto de baixa nutrição ou hidratação.

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: maratona

Comentários