Tempo-runs semanais melhorarão sua capacidade de ritmo de maratona
quinta-feira, 10 de junho de 2021 - 09:31
O tempo-run ajudará você a ter uma ideia de como é correr em ritmo de prova em uma variedade de condições. Ao longo do treinamento, ele aparecerá por vários meses, exigindo que você mantenha o ritmo de prova através de uma variedade de desafios e circunstâncias.Internalizar o ritmo é um dos componentes mais difíceis do treinamento. Se você se sentir bem na linha de largada e sair 20 segundos por km mais rápido do que planejou, provavelmente chegará ao meio do caminho pronto para jogar a toalha. Nenhum recorde de maratona significativo foi estabelecido por meio de um split positivo (correr a segunda metade mais lenta do que a primeira). Simplificando, se você deseja ter uma maratona de sucesso, é melhor manter um ritmo constante durante toda a prova, em vez de seguir o método "voe e morra".
Os tempo-runs ensinam uma habilidade importante: controle. Mesmo quando o ritmo parece fácil, os exercícios de ritmo treinam você para segurar e manter o ritmo. Os tempo-runs também fornecem um excelente campo de preparação para experiências com fluidos, géis e outros aspectos de nutrição.
Como você correrá em ritmo de maratona, terá uma boa ideia do que seu corpo pode ou não aguentar. O mesmo vale para seu equipamento. Use os tempo-runs como ensaios gerais para experimentar vários tênis e roupas e determinar o que é mais confortável. Independentemente do treinamento, essas coisas podem determinar o sucesso ou fracasso da sua prova. Tempo-runs fornecem oportunidades perfeitas para ajustar seus planos para o dia da prova.
A fisiologia dos tempo-runs
Da mesma forma que corridas fáceis e longas melhoram a resistência, o mesmo acontece com os exercícios de ritmo. Embora sejam mais rápidos do que os dias fáceis, eles estão bem abaixo do limiar anaeróbio e, portanto, fornecem muitas das mesmas adaptações. As corridas de ritmo mais longas também imitam os benefícios dos longões, uma vez que o sistema aeróbio é trabalhado de maneira semelhante. Especificamente, do ponto de vista fisiológico, o tempo-run tem um grande impacto na economia de corrida em seu ritmo de prova alvo. Um dos benefícios mais visíveis disso é o aumento da resistência durante um longão.O tempo-run tem muitos dos mesmos benefícios dos treinos de sprint (mais rápidos do que o ritmo de prova, mas muito mais curtos na distância, como 1.600 metros), menos aqueles que vêm da recuperação entre as séries. Além disso, como é mais lento do que um treino de sprint, produz mais benefícios aeróbicos, semelhantes aos do longão. Com os tempo-runs, a capacidade de queimar gordura é muito específica para os treinos. A intensidade é apenas o suficiente para que o sistema aeróbico seja desafiado a acompanhar, mas é lenta o suficiente para que as mitocôndrias e as fibras de suporte mal consigam acordar.
Ao longo do tempo, é o tempo-run que ditará se você selecionou ou não a meta certa para a maratona. Com sessões de velocidade e força, você pode, em certo sentido, "fingir" seu caminho como resultado das repetições relativamente curtas e dos intervalos que se seguem. No entanto, nos tempo-runs não há interrupção e se você está sofrendo para atingir o ritmo correto neles, então pode haver uma dúvida se você pode manter esse ritmo por uma maratona inteira. Talvez o maior benefício que os tempo-runs oferecem seja a oportunidade de aprender completamente o ritmo de prova desejado por meio da repetição. Com o tempo, seu corpo descobre uma maneira de internalizar como é esse ritmo no calor, frio, chuva, neve e vento, o que é incrivelmente valioso no dia da prova. Quando os corredores não conseguem dizer se estão no ritmo ou não, a tendência é ficar fora do ritmo (geralmente muito rápido), preparando sua prova para uma desgraça inevitável. Aprender e perceber esse ritmo pode fazer a diferença entre uma prova boa e uma ruim.
Como executar um tempo-run
No Método da Maratona de Hansons, o tempo-run é concluído no ritmo alvo da maratona. Para muitos outros treinadores, ele é muito mais curto e em ritmo mais próximo do ritmo de força, mas para nossos propósitos, o ritmo do tempo-run e o da maratona são intercambiáveis. O ritmo deve permanecer o da meta. Nunca force demais um tempo-run porque parece "fácil". Você não está apenas comprometendo os ganhos fisiológicos, mas também não está aprendendo a ser paciente e a internalizar o ritmo. Levará um bom número de treinos de ritmo antes que você o internalize totalmente e possa regular suas corridas com base na sensação. O que muda ao longo do treinamento é a distância desses treinos. Os tempo-runs são progressivos em comprimento, ajustando-se a cada poucas semanas, aumentando de 6 km para um iniciante e 8 km para um corredor avançado para 16 km nas últimas semanas de treinamento.Com o longão se aproximando após um tempo-run, aquele treino de 25 km pode parecer muito mais difícil do que parecia inicialmente. Este é um excelente exemplo de como o Método da Maratona de Hansons emprega fadiga cumulativa. Em vez de fazer com que você se sinta revigorado no longão, tentamos simular os últimos 25 quilômetros da maratona, e não há nada como uma corrida de ritmo para colocar fadiga em suas pernas.
Um exemplo de tempo-run
Experimente este treino de ritmo depois de desenvolver alguma resistência e conforto no ritmo de prova. Lembre-se: um treino de ritmo é desafiador, então os treinos um dia antes e depois devem ser em um ritmo fácil.Corra de 6 a 16 km em ritmo de prova. Inclui aquecimento e desaquecimento (2,5 a 5 km cada).
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
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