Como fazer o tapering para cada distância de prova
terça-feira, 8 de setembro de 2026 - 11:54
Por Sarah Sussman, para o site RunningMagazine.caA fase de redução de volume (tapering) é uma das partes mais controversas de qualquer ciclo de treinamento. À medida que os corredores entram na fase final do treinamento antes do dia da prova, pode parecer contraproducente reduzir o volume. Investimos meses em um esforço consistente e calculado de alta intensidade. Então, por que diminuir o ritmo agora?
Mas veja bem: o período de redução de treinos (tapering) é crucial para o sucesso no dia da prova. Para bater seu recorde pessoal e atingir o máximo do seu potencial, você precisa diminuir o ritmo. Os dias que antecedem a prova não vão melhorar seu condicionamento, ritmo ou habilidades; para isso existe o treinamento específico. Na verdade, você precisa fazer muito menos do que imagina. Veja como fazer o tapering para cada distância.
10 km: 7 a 10 dias
Uma semana antes da prova é o momento ideal para começar a reduzir o volume de treino. O objetivo é diminuir a quilometragem, mas não a intensidade. Reduza a quilometragem em cerca de 25 a 30% e planeje um treino intervalado no ritmo da prova no meio da semana para manter o ritmo. Priorize o sono, a alimentação e a hidratação.Os carboidratos serão seus melhores amigos, sempre, e especialmente nesta semana. Certifique-se de beber bastante água e também de ingerir eletrólitos. Evite os dias de treino de pernas, pois eles podem causar dores musculares e fadiga desnecessárias. No dia anterior à prova, faça uma corrida curta e leve para aquecer os músculos.
Meia maratona: 10 dias
Comece a reduzir o volume de treinos para uma meia maratona 10 dias antes da prova. Durante os primeiros dias dessa redução, diminua a quilometragem em 20 a 30%. Mantenha a intensidade e adicione um treino intervalado no ritmo da prova no meio da semana.A última semana exige um pouco mais de autocontrole. Você provavelmente estará ansioso para retomar o ritmo, mas precisa diminuir ainda mais a velocidade. Reduza a quilometragem para metade da distância habitual e priorize a recuperação. Durma mais, mantenha-se hidratado e continue se alimentando. Você pode sentir a tentação de reduzir a ingestão de calorias, mas é crucial manter a nutrição adequada para ajudar a acumular glicogênio (carboidrato armazenado). Faça um treino leve de aquecimento no dia anterior à prova para se preparar, mas sem se cansar.
Este também não é o momento para adicionar nada de novo à sua rotina. Mantenha-se fiel aos alimentos, rotinas e equipamentos que você já conhece. Evite exercícios de força novos ou intensos, tênis novos, planos de treino diferentes ou qualquer coisa que você nunca tenha feito antes.
Maratona: 10 a 14 dias
Provavelmente, o período de redução de treinos mais desafiador (pelo menos mentalmente) é o que antecede uma maratona. Você deve começar a reduzir o volume de treinos de 10 a 14 dias antes da prova. Muitas vezes, os corredores tentam usar esses últimos dias como uma oportunidade para maximizar o volume e o desempenho do treino, mas isso fará mais mal do que bem.Durante os primeiros dias, reduza a quilometragem em cerca de 10 a 15% e, em seguida, reduza-a ainda mais no final da primeira semana, até atingir 70 a 75% do seu pico de desempenho. Na última semana, você deve correr apenas metade da quilometragem de treino. Planeje um treino intervalado no meio da semana, em ritmo de prova, mas priorize corridas leves. Faça uma corrida curta e leve como aquecimento no dia anterior à prova.
É normal sentir-se lento, pesado ou dolorido nessas últimas semanas. Não use isso como desculpa para aumentar o volume de corrida ou desistir do período de redução de treinos. Na verdade, você deve aumentar ainda mais a ingestão de carboidratos nas últimas semanas: de 8 a 12 gramas por quilograma de peso corporal, enquanto reduz o consumo de gorduras mais pesadas e proteínas. Priorize dormir mais, hidratar-se bem e repor os eletrólitos nos dias que antecedem a prova.
Fonte: RunningMagazine.ca
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