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Com que frequência você deveria correr?

quarta-feira, 23 de agosto de 2023 - 11:51

Por Amber Sayer, para o site WomensRunning.com

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Uma das perguntas mais comuns entre os corredores é: "Quanto devo correr?" ou a pergunta intimamente relacionada: "Com que frequência devo correr?" Ambas as questões abordam um componente fundamental do treinamento, denominado volume. O volume refere-se a quanto você corre, por isso quantifica o número de quilômetros ou minutos que você está correndo na calçada, trilha, pista ou esteira durante a semana. É o produto do número de dias que você corre por semana e a distância que você corre nesses dias.

Como corredores, comemos nossas estatísticas. Adoramos acompanhar nossos recordes pessoais, nossa corrida mais longa e até mesmo nossos intervalos divididos em um treino, por isso parece natural que nos preocupemos com o quanto devemos correr. Afinal, saber quanto correr é uma consideração fundamental para os corredores que querem maximizar os benefícios do seu treino e minimizar o risco de lesões, e convenhamos, quem não quer isso? No entanto, como o esporte da corrida é diversificado - abrangendo uma ampla variedade de participantes, distâncias, terrenos, ritmos e objetivos - não há uma resposta única sobre quanto você deve correr.

Os fatores que influenciam a frequência de corrida

Embora existam inúmeros fatores que podem entrar em jogo ao determinar o volume e a frequência da corrida, os seguintes são normalmente as considerações mais importantes:

Nível de experiência.
Não deveria ser nenhuma surpresa que os corredores que têm anos de treinamento contínuo sejam capazes de correr com segurança maior do que aqueles que são novos no esporte. Os iniciantes precisam de tempo adequado para aumentar gradualmente sua resistência e dar tempo ao sistema musculoesquelético para se adaptar às demandas físicas da corrida. Na verdade, o sistema cardiovascular se adapta ao treinamento mais rápido do que os músculos, ossos, tendões, ligamentos e estruturas físicas são capazes de se fortalecer e se adaptar, então mesmo que você sinta que pode correr mais ou em mais dias consecutivos do que seu plano de corrida inicial recomenda, a progressão muito lenta em seu plano de treinamento é uma maneira deliberada de dar ao seu corpo a recuperação necessária para se desenvolver e se acostumar com exercícios de alto impacto.

Nível de condicionamento físico atual.
Seu nível de condicionamento físico atual também é importante e na verdade difere do seu nível de experiência. Por exemplo, se você é novato na corrida, mas tem praticado um modo diferente de exercício (ciclismo, caminhada, natação, spinning, remo, elíptico, etc.) regularmente até este ponto, você já deve ter uma boa base de condicionamento cardiovascular, o que permitirá que você corra mais ou progrida em seu volume de treinamento mais rapidamente.

Por outro lado, se você é um corredor experiente que passou muito tempo afastado do esporte - talvez por causa de uma lesão, gravidez ou simplesmente a vida no meio do caminho - você deve errar pelo lado mais conservador de coisas (semelhantes a um corredor iniciante) do que sua quilometrarem em anos anteriores poderia ditar.

Histórico de lesões e risco.
Este é um grande problema. Se você é um corredor propenso a lesões e, certamente, se está atualmente se recuperando de uma lesão ou tentando aquietar várias chateações, deve correr com menos frequência e talvez corridas mais curtas, complementando com atividades de treinamento cruzado de menor impacto (ciclismo, corrida aquática, natação, aparelho elíptico) conforme tolerado ou desejado.

Metas.
O ponto ideal de volume e frequência de corrida dependerá muito de seus objetivos. Você está treinando para uma prova? Se sim, de que distância? Você está correndo como forma de melhorar sua saúde? Você está correndo principalmente para aliviar o estresse? Em geral, corridas mais longas exigem treinos mais longos e muitas vezes envolvem correr a maioria dos dias da semana com um volume geral de treino mais alto.


Idade.
Embora existam muitas verdades por trás do belo ditado "a idade é apenas um número", ela pode influenciar o quanto você deve correr. Existem muitas exceções à regra, mas, em geral, quanto mais velhos ficamos, mais tempo de recuperação o corpo precisa e menos estresse de treinamento o corpo pode suportar. À medida que você se aproxima e supera os 50, 60, 70 e 80 anos, provavelmente descobrirá que seu corpo não se recupera mais tão rapidamente após uma corrida e que precisa agendar dias de descanso adicionais a cada semana.

Tempo e disponibilidade.
Este fator é uma assunção. Todos nós temos vidas ocupadas hoje em dia; sua programação pode permitir apenas algumas manhãs por semana, ou seu tempo de corrida pode ser limitado ao que você pode aproveitar durante o horário de almoço no escritório. Seja qual for o caso, muitos corredores são limitados na frequência de treinamento pelas demandas competitivas que a vida nos impõe.

Sua vontade de correr.
Nem todos os corredores apenas correm. Se correr for sua atividade principal, você correrá mais dias por semana, mas se gosta de variedade e gosta de apimentar sua semana com aulas de ioga, levantamento de peso, exercícios de spinning, caminhada com seus filhos e natação, você vai correr menos dias por semana.

Então, quanto você deve correr?

Mesmo nossa lista não exaustiva de fatores demonstra que determinar quanto você deve correr é melhor respondido caso a caso, mas aqui estão algumas diretrizes gerais:

Para iniciantes.
A maioria dos especialistas concorda que os iniciantes devem planejar correr de três a quatro dias por semana com pelo menos um dia de descanso completo e cross-training opcional nos outros dias. A duração de suas sessões iniciais de corrida/caminhada deve ser de 20 a 30 minutos, aumentando a porcentagem de tempo gasto correndo nos treinos subsequentes. Se você já está em forma por praticar outro exercício, provavelmente pode aumentar a duração dos treinos e lidar com quatro dias por semana.

O mínimo que você deve correr.
Depois de passar do estágio inicial, as respostas a essas perguntas tornam-se muito mais nebulosas. Em termos de condicionamento físico e exercícios para a saúde geral, as recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA são para que os adultos sejam ativos quase todos os dias da semana e acumulem um mínimo de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Se nos concentrarmos especificamente na corrida, o consenso geral entre os especialistas é que você precisa correr pelo menos três dias por semana para melhorar, e quanto menos dias por semana você correr, mais crucial será que essas corridas realmente contem. Em outras palavras, eles precisam ser treinos de alta qualidade (intervalos, repetições em subidas, corridas no limiar de lactato, corridas longas, etc.). O treinamento cruzado em dias sem corrida ajudará a aumentar os benefícios do treinamento.

Para o corredor recreativo médio.
A maioria dos corredores não de elite corre de cinco a seis dias por semana. Em geral, um dia de descanso é importante para reduzir o risco de lesões, mas corredores mais experientes ou competitivos podem correr todos os dias ou pelo menos treinar em todos os dias sem corrida. A quilometragem ou volume semanal em termos de minutos depende muito dos objetivos da prova, com corredores de 5k correndo de 25 a 80 km por semana e maratonistas chegando em algum lugar na faixa de 50 a 110 km por semana, com muita variabilidade.

O máximo que você pode correr.
Os corredores de elite podem ter mais de 14 corridas por semana, um cronograma de treinamento fisicamente exigente alcançado correndo duas vezes na maioria dos dias. Chamadas de "duplas", duas corridas por dia são uma maneira de aumentar significativamente o volume de corrida e, ao mesmo tempo, dar ao corpo algum descanso. Em geral, as duplas são recomendadas apenas para corredores experientes, saudáveis e correndo de 100 a 110 km por semana ou mais. Mesmo assim, é vital que você ouça seu corpo e preste atenção a quaisquer sinais ou sintomas de possíveis lesões, fadiga ou excesso de treinamento. Também é altamente desaconselhável dobrar com duas corridas difíceis; pelo menos um dos treinos deve ser simplesmente recuperação ou quilômetros fáceis.

A conclusão

Decidir a frequência e o volume do seu treinamento é uma decisão amplamente pessoal com base no seu nível de condicionamento físico, objetivos, nível de experiência e corpo. É importante ter em mente que um pouco de corrida é quase melhor do que nada, mas também que muito de uma coisa "boa" pode ser prejudicial. Encontrar o equilíbrio certo envolve a interação dos diferentes fatores que cercam sua situação pessoal e é provável que evolua constantemente à medida que suas circunstâncias mudam.

Fonte: WomensRunning.com

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