Duas corridas por dia: quando e como fazer
segunda-feira, 11 de setembro de 2023 - 11:51
Por Ian Torrence, para o site IRunFar.comFui apresentado pela primeira vez às corridas duplas no dia no ensino médio, embora não fosse eu quem as praticava - era nosso melhor corredor. Ele não treinou o suficiente durante o verão e este foi o método do nosso treinador para colocá-lo em forma rapidamente antes das cruciais provas de final de temporada. Em apenas três meses, a equipe testemunhou a transformação dele de um preparo físico típico de fora de temporada em um dos melhores corredores do estado. Naquele ponto da minha carreira de corredor, eu não conseguia imaginar a ideia de correr duas vezes no mesmo dia. No entanto, esta situação certamente me mostrou que isso poderia fazer maravilhas nas circunstâncias certas.
Duas por dia significa completar dois treinos no mesmo dia. Uma das duas corridas é geralmente mais curta e de esforço mais fácil. Nota à parte: Ao contrário de 99,9% de nós, sabe-se que alguns corredores de elite realizam duas sessões difíceis por dia durante seu pico de condicionamento. Chamado de treinamento de limite duplo, esse princípio de treinamento é utilizado pelos melhores dos melhores para adicionar trabalho árduo e de qualidade a um dia, sem exagerar durante um único treino. Para os fins deste artigo, omitiremos como esse 0,01% é treinado.
Existem dois propósitos para duas corridas no mesmo dia
- Recuperação - Um trote curto várias horas após um treino intenso baseado em resistência ou um treino baseado em velocidade é uma forma de recuperação ativa. Ajuda a eliminar os resíduos acumulados nas pernas e pode ser usado para aquecer o corpo antes de um rolo de espuma ou sessão de alongamento.
- Melhoria da resistência - A corrida adicional do dia atua como um treino baseado na resistência, treinando o corpo para se tornar eficiente na queima de gordura e no armazenamento de glicogênio muscular, aumentando o tamanho e o número de capilares musculares e mitocôndrias e ensinando o corpo e a mente a continuar quando cansados.
Quem deveria correr as duplas?
- Ultramaratonistas estabelecidos de alta quilometragem que correm consistentemente mais de 120 km ou 10 a 12 horas por semana.
- Aqueles que estão fisicamente preparados para aumentar o volume semanal. Corredores que melhoraram constantemente seu condicionamento físico por meio de treinos de uma única corrida por dia, mas atingiram um platô de desempenho.
- Corredores com dias da semana limitados ou pequenas janelas de oportunidade para treinar, como bombeiros e profissionais da área médica.
Quem deve evitar as duas corridas por dia?
Corredores com histórico ou atualmente com lesões devem evitar correr duas vezes por dia. Atletas que sucumbem facilmente a lesões, mas que procuram melhorar a sua resistência com a utilização de um segundo treino diário, devem investir o seu tempo de forma segura em atividades aeróbicas sem impacto, como ciclismo, aparelhos elípticos, natação e esteiras Alter-G.Implementando corridas duplas em seu treinamento
- Aqueles que nunca correram duas vezes por dia devem começar com uma ou duas corridas duplas durante a semana e, se tudo correr bem, aumentar lentamente para três ou quatro corridas por semana em alguns meses.
- As segundas corridas podem ser feitas de manhã, à tarde ou à noite, mas devem ser espaçadas de modo a permitir uma ampla recuperação antes ou depois do treino principal. Ao começar, evite realizar corridas duplas em dias focados na recuperação.
- A distância da segunda sessão pode variar muito. Vinte minutos são suficientes para fazer o sangue fluir e aquecer os músculos, enquanto 60 minutos são suficientes para aumentar a resistência. Novamente, certifique-se de que a distância dessas segundas corridas não afete o treino do dia seguinte.
- Quer a sua ultra o leve para a estrada, trilha, montanha ou praia, você deve manter essas segundas corridas o mais simples possível. Evite condições climáticas adversas e corra em ritmo tranquilo em superfícies planas e macias.
Como exemplo extremo, em 1994, enquanto trabalhava em tempo integral, David Horton conseguiu fazer três treinos por dia para preparar seu corpo e mente para a Trans-American Footrace, um evento de aproximadamente 5.600 km de costa a costa. Horton explica: "Eu corria três vezes por dia durante a semana; de manhã, algumas ao meio-dia e algumas depois do trabalho. Fiz uma média de 290 km por semana durante dois meses, com a maior semana de treinamento sendo 310 km. Esse treinamento me preparou para o Trans-Am, embora durante a prova tenhamos feito uma média de 505 km por semana. Foram 72 km por dia durante nove semanas a um ritmo de 05:45 min/km".
Fonte: IRunFar.com
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