Saiba como é a nutrição dos quenianos de elite
segunda-feira, 27 de março de 2017 - 10:07
Fala, galera! Pra variar o assunto é corrida (ooooohhhhh), ou mais especificamente nutrição voltada pra corrida. Todo mundo conhece o sucesso dos quenianos nas corridas de longa distância. Sempre tive curiosidade de saber qual o segredo desses caras. Entre muitas apostas, uma delas é a alimentação. Como é um dos fatores que podemos controlar, acho interessante saber como se alimentam os caras, tanto que já havia feito uma tradução sobre o assunto. e é ao artigo original que gerou essa tradução que trago hoje, mais uma vez do excelente site Competitor.com.
Um spoiler: Contém dicas muito doidas, que são contrárias às dicas que 99% dos que consultam nutricionistas recebem hoje em dia. Por isso, volto a aconselhar que tudo tem que ser validado com um profissional da área de nutrição.
Entretanto, mesmo pra quem não vai aplicar não deixa de ser interessante. Pelo menos pra mim, que acho tudo que envolve corrida interessante. Menos aquele meme imbecil que diz que 10k não é longão...
Os corredores do Quênia são os melhores do mundo. Especialistas têm proposto muitas razões para o domínio da nação do Leste Africano na corrida de longa distância. Estas explicações incluem a grande altitude em que muitos quenianos nascem e são criados, a exposição precoce generalizada à corrida como um meio de transporte, e o tipo de corpo ectomorfo, magros e de pernas longas, que é comum entre os quenianos.
E por último a dieta. Poucos especialistas argumentam que a dieta tradicional queniana, que é seguida pela maioria dos principais corredores do país, é a razão número um por que eles correm tão bem, mas é claro que isso não os prejudica. Recentemente, visitei o Quênia em um maravilhoso programa chamado Run Like a Kenyan... in Quênia para realizar pesquisas para o meu próximo livro, The Endurance Diet. Passei duas semanas reunindo-me com os principais atletas do Quênia, incluindo o maratonista Wilson Kipsang, 2:03, e com especialistas em nutrição do Quênia, como Vincent Onywera, da Universidade de Kenyatta.
Além disso, comi apenas alimentos tradicionais quenianos durante meu tempo lá para ver quais efeitos eles teriam em meu corpo e em minha corrida. Não foi uma experiência científica formal, mas os resultados foram reveladores. No meio da minha visita, corri a maratona de Lewa Safaricom, uma das mais difíceis do mundo. Senti-me muito bem e terminei em 17º no geral, terceiro na divisão de masters e primeiro entre os não-quenianos. Depois meu corpo recuperou-se mais rapidamente do que em qualquer das minhas 20 maratonas anteriores. Ao voltar para casa, pesei-me e descobri que tinha perdido 2.5 quilos, apesar de ter me exercitado muito menos no Quênia do que em casa.
Em suma, minha experiência pessoal e minha pesquisa me convenceram de que várias características da dieta do Quênia são contribuições fundamentais para o sucesso dos corredores da nação e devem ser imitados por corredores em todos os lugares que desejam melhorar seus resultados. Aqui estão os minhas cinco principais maneiras de comer e correr como um queniano.
Coma alimentos frescos, locais e não processados.
Os quenianos comem muito poucos alimentos processados. O alimento mais processado disponível na cozinha da minha família anfitriã em Nairobi era um pote de manteiga de amendoim. Uma refeição típica do Quênia consiste em ugali (um tipo de mingau de milho), sukuma wiki (grelhados), ndengu (feijão mung), e chapati (uma tortilla que parece com pão, feita com farinha de trigo), todos caseiros. A refeição mais memorável que comi no Quênia consistiu de seis itens, todos cultivados na propriedade das pessoas que prepararam a refeição para mim.Os corredores nos EUA e em outros lugares fariam bem em estocar suas cozinhas como os quenianos fazem, com um armário relativamente vazio, mas com alimentos frescos.
Coma um amido em cada refeição.
Praticamente todas as refeições do Quênia são centradas em um alimento à base de amido integral. Um dos alimentos mais populares no café da manhã é o uji, um mingau feito do milho fermentado e saborizado frequentemente com suco de limão. No Centro de Treinamento de Alta Altitude de Lornah Kiplagat em Iten, onde passei algumas noites, ugali, arroz, batatas e macarrão estavam em rodízio constante no almoço e no jantar. Isso é típico da dieta queniana.Por ser baseada em amido, a dieta queniana é muito rica em carboidratos. Um estudo realizado em 2004 por Onywera descobriu que os corredores kenianos de elite recebem 76% de suas calorias diárias a partir de carboidratos. Embora tenhamos sido ensinados a temer carboidratos aqui na América, seria bom para superar esse medo e aprender a diferença entre farinha de milho e xarope de milho, se quisermos correr mais como os quenianos. Uma dieta centrada em alimentos integrais com amido fornece uma combinação vencedora de combustível de alta octanagem e saciedade e, assim, promove alto desempenho e uma composição corporal magra.
Coma carne com pouca frequência.
O corredor queniano típico come carne ou peixe três ou quatro vezes por semana. Enquanto em outros países há discussões enfadonhas entre os praticantes da Paleo, que acreditam que as pessoas devem comer mais carne do que qualquer outra coisa, e adeptos de dietas baseadas em plantas, que acreditam que cada mordida em carne animal toma uma dia de vida, os quenianos parecem ter encontrado o meio-termo. A ciência recente, incluindo um estudo maciço de 2013, envolvendo mais de 400.000 homens e mulheres, dá suporte à ideia de que comer uma pequena quantidade de carne é mais saudável do que comer ou nada ou muito. A prática certamente concordou comigo.Coma lanches e sobremesa... de frutas.
Os quenianos raramente comem sobremesas ou doces. Eu vi crianças de escolas rurais do Quênia mastigando cana-de-açúcar, mas isso está mais perto de comer uma maçã do que de beber uma lata de refrigerante. Na verdade, quando os quenianos desejam algo doce, são mais propensos a pegar um mamão ou uma banana do que um doce ou um biscoito. A maioria das alimentações não-programadas (ou seja, lanches e sobremesas) que corredores quenianos fazem consistem em frutas frescas.A histeria sobre o açúcar ficou tão fora de controle nos Estados Unidos e em outros lugares que a fruta foi colocada junto a outras coisas de sabor doce e rotulada como "insalubre". Na verdade, a fruta é um dos tipos de alimentos mais saudáveis na natureza. Pesquisa mostrou consistentemente que uma maior ingestão de frutas está associada a resultados de saúde favoráveis. Por exemplo, em uma revisão científica publicada em 2009, pesquisadores dinamarqueses olharam para pesquisas anteriores sobre a relação entre a ingestão de frutas e peso corporal. Dos 16 estudos analisados, 11 mostraram que a ingestão elevada de frutas preveniu o ganho de peso ou induziu a perda de peso.
Faça algumas corridas com o estômago vazio.
Corredores de elite do Quênia correm duas a três vezes por dia. Sua primeira corrida é geralmente de manhã e com o estômago vazio. Embora as razões para isso sejam práticas e não científicas, a ciência recente indica que fazer parte do treinamento em um estado de pouco glicogênio (isto é, um estado de reservas de carboidratos musculares semi-esgotadas, como ocorre após um jejum noturno) impulsiona as adaptações de melhora da capacidade física que ocorrem em resposta a exercícios. Se você corre "apenas" uma vez por dia, não vai querer fazer todos os seus exercícios em um estado de baixo glicogênio, mas treinar uma ou duas vezes por semana em tal condição é mais uma coisa que você pode fazer para correr como um queniano.E aí, gostou? Acha que conseguiria seguir uma dieta assim? Conta aí pra mim!
Abraços e bjs a todos!
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: alimentação, nutrição, elite
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