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Em que ritmo devo correr como iniciante?

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segunda-feira, 19 de setembro de 2022 - 11:55
runner walkingPor The Editors, para o site WomensRunning.com
O que um km a 3:45 a min/km e um km a 07:30 min/km têm em comum? São a mesma distância.

Para um corredor novato, é intimidante sair e começar a registrar quilômetros, seja sozinho ou em grupo. Muitos corredores têm aparelhos que monitoram sua frequência cardíaca, calorias, quilômetros e ritmo, sem mencionar os corredores que usam as mais recentes mangas de compressão, meias ou tênis. Eles falam sobre segmentos, intervalos e limites. É confuso saber o que é importante. Mas o mais confuso de tudo é saber o quão rápido, ou em que ritmo, você deve correr.

Mas existem truques para ajudá-lo a encontrar seu ritmo certo. Conversamos com a treinadora Jenni Nettik da Mercuria Running para passar alguns segredos para ajudá-lo a correr no nível certo para você e desenvolver suas habilidades de corrida. Antes que você perceba, você estará ultrapassando outros corredores.

Corra por esforço e não por ritmo

Embora este seja um bom conselho para corredores iniciantes, a Nettik realmente acredita que todos os corredores, mesmo os de elite, devem treinar pelo esforço e não pelo ritmo.

Corredores novatos devem se concentrar em completar sua corrida com um esforço confortável. Se a respiração estiver muito pesada para conversar com um amigo durante a corrida, diminua o ritmo. "O erro mais comum que muitos corredores cometem é correr rápido demais", diz Nettik.

Correndo sozinho? Fale consigo mesmo ou tente cantar alguns versos. Diminua sempre que sua respiração ficar irregular, quando você se sentir "sem fôlego" e ansioso para que a corrida pare.


Como novato, você deve gastar seu tempo correndo para conhecer melhor seu corpo e ouvir as dicas dele. Isso será útil à medida que você se tornar mais avançado. Logo você começará a entender que a velocidade com que corre é determinada por uma série de variáveis em sua vida. "É comum que os ritmos de corrida leve variem de 60 a 90 segundos, dependendo de fatores como: treino do dia anterior, qualidade do sono, estresse de vida, calor, hidratação, combustível, terreno etc.", diz Nettik.

Se você ainda estiver curioso sobre o ritmo, considere usar um relógio ou rastreador de fitness, mas Nettik recomenda ocultar o ritmo e visualizar os dados posteriormente. "Um truque que tem sido útil para muitos de nossos corredores é colar um mantra no mostrador do relógio para que, quando olharem para baixo, vejam algo positivo como 'Deixe ir', 'Renda-se à alegria', 'Esteja' ou 'Sorria'".

Use o tempo, não os quilômetros

Corredores novatos podem se beneficiar concentrando-se na quantidade de tempo que passam correndo em vez de focar na distância. A cada corrida, você notará que o intervalo de tempo fica um pouco mais fácil, porque você está desenvolvendo sua resistência e saúde cardiovascular. Seu ritmo melhorará naturalmente e você correrá mais quilômetros. Talvez na primeira vez você só consiga correr alguns quilômetros, mas com o tempo você perceberá gradualmente que 3 quilômetros se transformam em 4, depois 5 e assim por diante.

Se você não está preocupado com o ritmo, Nettik observa que existem outras maneiras de avaliar sua melhoria:
  • A respiração fica mais suave.

  • É mais fácil correr por mais tempo.

  • O corpo fica menos dolorido depois de uma corrida.

  • Manter a postura exige menos concentração.

  • A proporção da corrida em relação à caminhada aumenta.

  • Correr na subidas parece mais fácil.

  • O esforço fácil produz um ritmo mais rápido (Evite vê-lo até o fim de uma corrida).

Use uma abordagem de corrida/caminhada

Uma caminhada é definida como sempre ter um pé no chão o tempo todo. Uma caminhada confortavelmente rápida é de cerca de 9 minutos por quilômetro. Você não precisa começar a correr até que esteja indo mais rápido do que esses 9 minutos por km. Um corredor novato pode avançar para um ritmo de 07:30 a 08:00 minutos por km como um bom intervalo para começar, com pausas de caminhadas estruturadas.

Comece com uma corrida de 3 minutos, caminhando por 1 minuto para se recuperar. Isso ajudará você a manter a respiração e a frequência cardíaca sob controle. Continue esse padrão pelo tempo que você reservou para o treino. Faça isso por uma semana ou duas até se sentir confortável. Em seguida, mire em corridas de 4 minutos e caminhadas de 1 minuto. Continue nesse padrão à medida que você ganha mais força de resistência.

Se você não consegue sustentar a quantidade de tempo que se propôs a correr, provavelmente está correndo muito rápido. "A velocidade é uma combinação de cadência, ou seja, o número de passos por minuto, e comprimento da passada", diz Nettik. Tente diminuir a cadência para chegar a um ritmo mais fácil, ela sugere. "Passos curtos tornam a corrida mais fácil!"

Conclusão: ouça seu corpo

Se você acha que está correndo muito rápido, provavelmente está. Seu corpo vai dizer quando é hora de diminuir. Não tente se forçar demais, com muita frequência. Se você fizer isso, corre o risco de se lesionar.

Confie que, ouvindo seu corpo, você começará a ver melhorias sustentáveis sua corrida.

Fonte: WomensRunning.com

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