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Como regular o açúcar sem comprometer sua performance atlética

sexta-feira, 12 de agosto de 2022 - 12:35

Nota do editor: Tudo o que está neste artigo é apenas para avaliação do corredor. Aconselho sempre a procurar ajuda especializada.

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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"Os efeitos benéficos da atividade física regular na sensibilidade à insulina (SI) e na tolerância à glicose estão bem documentados". Essa é a declaração de abertura de um estudo realizado por uma equipe de fisiologistas do Pennington Biomedical Research Center. Eles demonstraram como o treinamento de resistência traz mudanças positivas em nível genético, com muitas respostas mostrando o dobro da expressão em três genes envolvidos no metabolismo energético após o treinamento.

No entanto, embora seus atletas possam estar experimentando esses benefícios, alguns podem diminuir esses ganhos consumindo quantidades excessivas de bebidas esportivas com alto teor de carboidratos, géis e outros suplementos. Neste artigo, exploraremos como certos atletas podem ser afetados pela desregulação da glicose e como você pode ajudá-los a encontrar o ponto ideal entre consumir açúcar suficiente para manter o desempenho otimizado e navegar em território potencialmente insalubre.

Metabolismo da glicose

Existem dois mecanismos principais de metabolismo da glicose: glicólise e gliconeogênese. Simplificando, a glicólise quebra a glicose em piruvato na presença de oxigênio (aeróbico) ou lactato quando o oxigênio não está presente (anaeróbico). Ao mesmo tempo, a gliconeogênese sintetiza glicose a partir de outras fontes que não os carboidratos, muitas vezes quando o corpo está em jejum.

Quando a glicose chega à corrente sanguínea, aumenta o nível de açúcar no sangue, o que leva o pâncreas a liberar insulina. Esse hormônio desencadeia a captação de glicose nas células, de onde é utilizada como combustível pelos músculos, armazenada como gordura ou retida nos músculos ou no fígado para fornecer energia mais tarde. Assim que a glicose entra nas células, o pâncreas recebe um sinal para parar de produzir insulina.

Se seus clientes consomem uma quantidade moderada de carboidratos, a glicólise deve permanecer um processo suave e eficiente, no qual a interação entre os níveis de açúcar no sangue e insulina é bem regulada. No entanto, se alguém começar a ingerir muitos açúcares simples, os níveis de glicose no sangue podem aumentar e cair consistentemente ou até permanecerem cronicamente altos, levando à hiperglicemia. Se a sensibilidade à insulina do atleta for baixa e a resistência à insulina for alta, eles podem ter problemas para eliminar o excesso de glicose da corrente sanguínea, perpetuando o problema.

Um estudo realizado na Universidade RMIT, na Austrália, descobriu que "uma única sessão de exercício aumenta a captação de glicose no músculo esquelético" por até 48 horas, enquanto o treinamento consistente resulta em um aumento persistente na ação da insulina no músculo esquelético.

Apesar desses efeitos de curto e longo prazo dos quais seus clientes provavelmente estão se beneficiando, alguns ainda podem estar consumindo muitos açúcares simples, o que poderia não apenas levar a flutuações nos níveis de glicose no sangue, mas também "aumentar o risco de distúrbios metabólicos" e provocar "aumento das propriedades pró-inflamatórias e diminuição das funções imunorreguladoras", de acordo com um artigo de 2020 publicado na Nutrients.

Mantendo o açúcar no sangue estável

Para encontrar soluções práticas para qualquer um de seus atletas que lutam para encontrar um equilíbrio entre consumir carboidratos suficientes para impulsionar seu desempenho e comer muito açúcar, entrei em contato com Briana Butler, MCN, RDN, LD. Ela é uma ex-jogadora da WNBA que agora é a nutricionista líder e coproprietária da Power Portions, que fornece nutrição esportiva personalizada e serviços de bem-estar sem dieta.

Butler disse que muitas vezes os clientes que vêm a ela por estarem comendo açúcar em excesso, muitas vezes estão experimentando efeitos colaterais. "Se alguém está ingerindo muitos carboidratos ou fazendo isso na hora errada, pode sentir inchaço, náusea e até diarreia", disse ela. "Também vemos quedas de energia do efeito 'captar e liberar' que um pico de insulina pode criar se alguém fizer uma refeição enorme e rica em carboidratos antes do treino".

E embora possam ter sido ensinados a usar carboidratos refinados com frequência para manter o desempenho, a ingestão de açúcar e os requisitos de alimentação exigida pelos níveis de atividade de seus clientes podem estar incompatíveis.

"Se você está treinando ou correndo por uma hora ou menos em um ritmo moderado, ou até mais alto para um atleta bem treinado, você provavelmente não precisa de nada mais do que água com um pouco de sal", disse Butler. "Você também pode adicionar um enxágue com carboidratos, se quiser".

Dito isto, há certas sessões e situações de prova em que a ingestão de carboidratos extras é apropriada e até necessária para seus atletas.

"Depois de muito mais de uma hora, como meus clientes de maratona e ultramaratona, você pode precisar de combustível exógeno para continuar", disse Butler. "30 a 60 gramas por hora é uma orientação simples. Isso é demais para a maioria das pessoas em uma sessão, então geralmente sugiro fracioná-lo em intervalos de 15 minutos. Alguém que tem problemas para ingerir muito líquido durante o treino pode complementar o consumo de água com um gel que contenha carboidratos e eletrólitos suficientes".


Outra maneira de seus atletas se tornarem mais estratégicos sobre sua taxa e quantidade total de consumo de açúcar é prestar atenção no tipo de suplementos que eles usam.

"Não existe uma abordagem única para produtos que contenham carboidratos simples", disse Butler. "Você pode escolher uma baseada em frutose, glicose, uma mistura dos dois ou maltodextrina. Pode ser valioso experimentar um pouco antes de apostar tudo em algo que você não tem certeza de que funcionará para você".

Repensando lanches e refeições

Butler compartilhou com frequência que quando jogava basquete profissional na WNBA e no exterior, percebeu que sua nutrição começava "no prato e não na pílula". Em outras palavras, ela teve que ajustar sua nutrição primeiro e depois considerar as táticas de suplementação.

Este ainda é o conselho que ela dá aos treinadores e atletas através da lente do planejamento não apenas do consumo de carboidratos, mas também de outros macronutrientes. Em certas horas do dia, gordura e proteína podem ajudar a retardar a absorção de açúcar para ajudar a reduzir a chance de um pico de energia que é rapidamente seguido por uma queda brusca.

"Refeições sólidas e equilibradas no início do dia podem conter uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, desde que você as consuma pelo menos duas a quatro horas antes do treino ou corrida", disse ela. "À medida que você se aproxima de sua atividade e a inicia, pode priorizar os carboidratos. Então, depois, tanto reabastecer os estoques de glicogênio quanto dar suporte ao processo de reparo com proteína é fundamental. Uma refeição como frango, arroz, legumes e frutas é uma escolha inteligente".

Quando seus atletas não têm acesso imediato a refeições completas, seus lanches também podem seguir um plano. Em vez de se empanturrar de opções açucaradas, Butler recomenda "smoothies com soro de leite ou proteína vegetal, sanduíches de manteiga de nozes ou sementes e granola" como boas escolhas. Estes contêm carboidratos e também são fontes de combustível mais duradouras de gordura e proteína.

"Você não precisa suplementar se não quiser", acrescentou. "Frutas como bananas, tâmaras e saquinhos de compota de maçã são opções portáteis e de baixo custo".

Para ajudar seus atletas a encontrar um sucesso duradouro em reduzir seus desejos por doces e obter combustível suficiente sem exagerar nos carboidratos simples, eles precisam encontrar uma abordagem nutricional consistente e holística. Se as necessidades de um atleta excederem seu próprio conhecimento de treinamento, considere encaminhá-lo a um nutricionista ou nutrólogo.

"Um profissional pode ajudar a fornecer orientação especializada adaptada ao indivíduo", disse Butler. "Eles também podem ajudar a descobrir as causas de qualquer desconforto gastrointestinal ou outros sintomas que possam estar relacionados à dieta ou suplementos".

Usando o jejum para recalibrar o fígado e o pâncreas

Em nosso livro The 17 Hour Fast , meu coautor Dr. Frank Merritt, um médico de pronto-socorro certificado em medicina interna, faz uma pergunta retórica aos atletas que se tornaram dependentes de aumentar seus níveis de glicose ingerindo frequentemente suplementos açucarados: "Você gasta muito tempo trabalhando em vários elementos de treinamento para condicionar seus músculos, tecidos conjuntivos, coração, cérebro e assim por diante. Então, por que você deixaria seu sistema de combustível, ou seja, seu fígado e pâncreas, se tornar tão descondicionado, ineficiente e ineficaz na produção de cetonas ou obtenção de glicose de qualquer coisa que não seja açúcares simples?"

Em outras palavras, qualquer um de seus atletas que está constantemente ativando sua via de glicólise não está utilizando as alternativas de metabolizar glicose via gliconeogênese ou quebrar gordura e certos aminoácidos em cetonas através da cetose.

Merritt escreve que outra desvantagem do consumo contínuo de açúcar durante os treinos e provas é que digerir os carboidratos pode desviar o suprimento de sangue dos músculos e órgãos vitais, contribuir para a indigestão, diarreia e desidratação e enviar sinais confusos para o sistema nervoso autônomo. Além disso, recorrer a recargas frequentes de glicose pode criar um problema psicológico e fazer com que alguns de seus clientes acreditem que não podem operar corretamente de outra forma.

O remédio? Peça aos seus atletas para tentar ajustar sua ingestão de macronutrientes, priorizando mais gordura, proteína moderada e menos carboidratos. A maior parte deste último deve estar na forma de grãos integrais e germinados, legumes e frutas. Incentive-os a reduzir a frequência e a quantidade geral de seus suplementos açucarados e, em seguida, sugira que tentem jejuar por 17 horas uma vez por semana.

"Quando você jejua, não está apenas treinando seu corpo para produzir mais cetonas, que fornecem energia mais duradoura que não aumenta nem diminui", afirmou Merritt. "Você também está treinando suas células para utilizar melhor essa fonte de combustível mais estável. Além disso, você está tornando seu corpo mais eficiente em produzir glicose e colocá-la para funcionar".

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: açúcar, jejum, glicemia

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