Jejum intermitente: impactos na saúde e no rendimento
quarta-feira, 19 de abril de 2023 - 14:12
Por Phil White, para o site TrainingPeaks.comO treinamento em jejum pode aumentar a oxidação de gordura e afetar o metabolismo energético, mas seu impacto no desempenho atlético varia. Equilibrá-lo com as metas de desempenho é fundamental para otimizar os treinos e o bem-estar geral.
Nos últimos anos, o treinamento em jejum tornou-se cada vez mais popular, com os defensores afirmando que a prática torna o metabolismo energético mais eficiente, incentiva os atletas a utilizar a gordura como combustível e assim por diante. Mas mesmo que essas adaptações ocorram, a prática poderia realmente melhorar os resultados de seus clientes ou prejudicaria seu desempenho? E se o treinamento em jejum for eficaz, para quais tipos de sessões ele é mais adequado? Tentaremos responder a essas perguntas neste artigo.
Jejum e oxidação de gordura
Um dos supostos benefícios dos treinos em jejum é que eles fazem com que seus atletas usem gordura como energia. Isso ocorre em parte porque eles não estão repondo os carboidratos de antemão, o que pode esgotar os estoques de glicose e glicogênio no sangue mais rapidamente. Em um estudo realizado por pesquisadores das universidades de Loughborough, Nottingham Trent e Manchester Metropolitan, no Reino Unido, foi pedido a dois grupos de ciclistas que realizassem uma sessão de ciclismo de 30 minutos a cerca de 60% de seu VO2 máximo e um contrarrelógio de 15 minutos às 6h30 da manhã. Ambos os grupos tomaram café da manhã às 8h30 e almoçaram às 11h30, com os atletas que se alimentaram acrescentando um jantar antecipado às 16h30.Os pesquisadores descobriram que em comparação com o grupo alimentado os atletas em jejum aumentaram a oxidação de gordura e reduziram o uso de carboidratos. Embora isso dê credibilidade à chamada "teoria da adaptação à gordura", também houve algumas desvantagens. Primeiro, o desempenho dos ciclistas em jejum foi em média 3,8% pior do que os ciclistas alimentados. Em segundo lugar, eles relataram níveis mais baixos de energia, motivação e prontidão antes do início do teste. [i] Isso sugere que embora o treinamento de resistência em jejum realmente incentive o uso de gordura como combustível, para esse tipo de sessão, pode levar a resultados objetivos piores e também pode ter consequências psicológicas negativas - mesmo que sejam meramente devido aos atletas esperando treinar mal porque não comiam há sete horas.
Ir rápido versus ir longe
O impacto do jejum no metabolismo energético pode estar na raiz do motivo pelo qual ele parece gerar resultados diferentes para vários tipos de treinamento. Em alguns casos isso é até evidente dentro do mesmo estudo. Por exemplo, uma equipe de cientistas canadenses do exercício pediu a 10 ciclistas que jejuassem durante a noite antes de uma sessão de sprints, durante a qual consumiram apenas água, enquanto outros 10 tomaram café da manhã e depois beberam uma bebida rica em carboidratos durante o teste. Os ciclistas em jejum tiveram menores pontuações de pico de potência e trabalho mecânico total do que aqueles que se reabasteceram, mas exibiram maior resistência. Isso levou os autores a sugerir que o jejum "compromete a intensidade e o volume do exercício, mas ainda pode ter um impacto maior na capacidade de sustentar a resistência aeróbica de alta intensidade". [ii]Eles não especularam sobre o motivo disso, mas parece lógico sugerir que tomar café da manhã e reabastecer no meio do teste forneceu ao grupo que não jejuou carboidratos que seus corpos utilizaram como combustível de ação rápida para ir mais rápido e acumular mais trabalho total. Considere que os participantes em jejum tiveram que recorrer a suas reservas de gordura, que não forneciam o mesmo tipo de energia pronta, mas os sustentavam a longo prazo. O corpo pode reter muito mais energia na forma de gordura em comparação com seu armazenamento altamente limitado de carboidratos; portanto, talvez seja mais adequado para atividades mais longas e de ritmo mais lento do que durante sprints rápidos, treinamento de resistência ou esforços de ritmo mais forte e média duração, nos quais a glicose é o combustível preferido.
O impacto na saúde e no desempenho do jejum intermitente
Os outros estudos mencionados anteriormente neste artigo focaram em testes de como o jejum agudo afeta sessões de treinamento individuais. Mas e o impacto do jejum intermitente regular no desempenho e bem-estar geral do atleta? Uma revisão da literatura existente pelos pesquisadores da Drexel University College of Medicine não comentou sobre o impacto na saúde. Ainda assim, afirmou que "Observando exercícios de alta intensidade e resistência, os estudos foram variados, mas são uniformes em mostrar que não há benefício para o desempenho atlético durante o jejum". [iii]E, de fato, o jejum intermitente pode comprometer os resultados em alguns casos. Um estudo do Centro Esportivo da Universidade da Malásia em Kuala Lumpur investigou como 10 dias de jejum intermitente afetariam os testes de ciclismo anaeróbico e prolongado de alta intensidade até a exaustão. Eles descobriram que o grupo que havia jejuado atingiu a exaustão mais cedo e reduziu a produção de energia em comparação com os participantes que não jejuaram. Para mitigar o impacto negativo no desempenho, os pesquisadores recomendaram que os atletas praticassem o jejum intermitente por 10 dias antes de tentar um treinamento extenuante, para que tivessem tempo de se adaptar. [4]
Outro artigo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise comparou 10 atletas que comeram uma dieta padrão composta por três refeições diárias por um ano com o mesmo número que seguiu um protocolo alimentar com restrição de tempo que limitou o consumo de alimentos a uma janela diária de oito horas, também conhecida como 16:8. Os pesquisadores descobriram que, no lado positivo, o grupo em jejum apresentou níveis reduzidos de três marcadores inflamatórios (interleucina 6, interleucina 1b e fator de necrose tumoral a), melhorou sua sensibilidade à insulina e apresentou melhores perfis lipídicos (colesterol total, HDL e LDL). Eles alteraram sua composição corporal, reduzindo a massa gorda.
Os jejuadores intermitentes também experimentaram algumas desvantagens em comparação com aqueles que seguiram um padrão alimentar regular. Eles tinham menos fatores de crescimento como insulina e testosterona, menor massa corporal e não ganhavam músculos como seus colegas do outro grupo. Os autores concluíram que "a restrição alimentar de longo prazo combinada com um programa de treinamento de resistência é viável, segura e eficaz na redução de marcadores inflamatórios e fatores de risco relacionados a doenças cardiovasculares e metabólicas". [v] Mas eles não endossaram nem condenaram tal abordagem do ponto de vista do desempenho.
Equilibrando o desempenho com o bem-estar geral
Os resultados positivos versus negativos dos estudos que investigam como jejuar afeta o desempenho do treinamento e a saúde do atleta indicam uma verdade sobre o treinamento em jejum: ele não pode ser definitivamente rotulado como "bom" ou "ruim" porque depende do tipo de resultado que o atleta está buscando. O jejum parece ter um impacto positivo na vitalidade a longo prazo e reduz os fatores de risco para algumas doenças metabólicas. No entanto, pode comprometer o desempenho em sessões específicas e dificultar a construção de massa magra. Se um atleta jejua regularmente, ele também pode ficar preso em um déficit de energia se não consumir calorias adequadas durante a janela de alimentação.Em The 17 Hour Fast, meu coautor, Dr. Frank Merritt, afirmou que jejuar é uma maneira eficaz de treinar o fígado e o pâncreas para acessar vias de energia que não dependem das constantes recargas de carboidratos a que muitos atletas de resistência se acostumam. Mas ele aconselhou uma abordagem de dose eficaz mínima gradual centrada em um jejum semanal marcado por refeições menores, em vez de jejum intermitente diário ou jejuns pré-treino agudos. [vi] Dessa forma, um atleta pode colher os benefícios de jejuar para a saúde sem afetar negativamente seu desempenho.
Em resumo, o júri ainda não decidiu sobre o treinamento em jejum. Se um atleta estiver fazendo um treino de baixa intensidade, como um tempo-run em um ritmo constante ou uma pedalada de recuperação, ele provavelmente ficará bem jejuando. No entanto, se o programa dele exigir uma sessão de alta intensidade - como intervalos, trabalho em subidas ou sprints - ou uma mais longa que exija que eles mantenham o ritmo de prova, seu desempenho provavelmente será melhor se eles abastecerem antes. Sessões mais longas e lentas nas Zonas 1 e 2 devem permitir que os jejuadores experientes aproveitem o metabolismo da gordura para um combustível mais duradouro. Ainda assim, os iniciantes podem experimentar uma queda de energia, especialmente se estiverem acostumados a combinar o abastecimento pré-treino com bebidas esportivas ou géis durante os treinos.
Fonte: TrainingPeaks.com
Leia mais sobre: jejum
Comentários
Quer comentar? Clique aqui para o login.
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho