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Por que fazer uma prova de ajuste antes da prova alvo

sexta-feira, 26 de agosto de 2022 - 12:43

Por Dan Way, para o site RunningMagazine.ca

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Os corredores com uma importante prova alvo planejada para a primavera provavelmente foram questionados sobre quais 'ajustes' estão fazendo como parte de seu treinamento. Explicamos tudo o que você precisa saber sobre provas antes de sua prova alvo.

O que é um "ajuste"?

Um ajuste refere-se a uma prova que ocorre antes, geralmente várias semanas ou até meses, de sua prova-alvo. Eles são frequentemente, mas nem sempre, de uma distância mais curta do que aquela para a qual você está treinando e são feitas por várias razões importantes.

Por que fazer um ajuste?

Correr uma prova de preparação é uma ótima maneira de ver onde você está em termos de sua condição física atual. Também ajuda você a avaliar a eficácia do seu treinamento. Ao realizar uma prova mais curta antes de uma mais longa ou mais importante, você pode ver se está adequadamente preparado, indo na direção certa ou se podem ser necessárias uma mudança de plano ou preparações mais específicas.

Uma prova de ajuste feita com esforço máximo, ou seja, disputada sem ritmo pré-determinado, também pode lhe dar uma ideia de qual objetivo de tempo você pode querer atingir e em qual ritmo/velocidade você precisará correr para atingir esse objetivo. Se você fizer uma prova mais curta e achar que deu o seu melhor e honesto esforço, você pode usar esse tempo e uma calculadora online para determinar que tempos você pode ser capaz de fazer em outras distâncias.

As provas de ajuste também são uma oportunidade ideal para praticar a rotina do dia da prova-alvo, incluindo o que você faz antes, durante e depois do evento. Isso inclui acordar cedo, comer uma refeição antes, usar seus equipamentos e roupas de prova, começar e usar as instalações e facilidades necessárias antes da prova. Também pode ajudá-lo a lidar e controlar a energia, a ansiedade e a adrenalina do dia do evento, além de praticar hidratação e combustível e até mesmo executar um plano/estratégia sólida durante a corrida. Depois de fazer um ajuste, você também pode experimentar a melhor forma de reabastecer e se recuperar ao retomar seu treinamento típico.

Alguns também usam ajustes para correr no ritmo que esperam manter durante uma prova mais longa ou alvo. Isso pode significar correr uma meia maratona em ritmo de maratona ou completar um evento de 5 km em ritmo de corrida de 10 km. Isso serve para desenvolver confiança e uma sensação de conforto ao correr em ritmo de prova e, novamente, permite que você pratique como seria correr um evento mais longo.

Em alguns casos específicos, uma prova de ajuste também pode ocorrer no todo ou em parte do percurso que você planeja correr para sua prova-alvo e, portanto, pode ser uma boa maneira de se familiarizar com a rota, o terreno, a elevação e pontos de referência específicos ao longo do caminho.

Quais provas de ajustes devo fazer? Quando?

Dependendo do seu objetivo de distância e da quantidade de tempo que você tem, suas opções variam.

Correndo 5 km?

Tente fazer uma prova adicional de 5 km duas a quatro semanas antes do seu objetivo. Tente correr de 10 a 30 segundos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo de prova-alvo e tente correr o(s) último(s) quilômetro(s) mais rápido que os primeiros, ou seja, um pequeno split negativo. Você também pode tentar manter seu ritmo de prova-alvo pelo maior tempo possível e, com sorte, ser capaz de mantê-lo durante os 5 km inteiros com o treinamento subsequente.

Correndo 10 km?

Tente correr uma prova de 5 ou 8 km de duas a quatro semanas antes da sua prova-alvo. Você pode correr dando o máximo e ter uma boa noção do que almejar em sua próxima prova de 10 km ou usá-lo como uma corrida de treino e imprimir um ritmo de prova de 10 km ou apenas um pouco mais rápido. O ritmo ainda deve ser confortavelmente difícil, mas não totalmente exaustivo, para que você pode continuar treinando com um tempo de recuperação mínimo. Em todos os casos, pratique um bom ritmo e tente terminar mais rápido do que começou, ou seja, corra um split negativo.

Correndo uma meia (21.1 km)?

Procure correr uma prova de 10 km - uma prova de 15 ou 16 km também podem funcionar - três a quatro semanas antes de sua meia maratona alvo. Se o seu objetivo é atingir um recorde pessoal, faça o ajuste o mais rápido que puder, ou seja, "dando o máximo", para obter uma indicação precisa de sua condição física atual e ajudá-lo a definir uma meta de tempo realista. Se esta for a primeira vez que você corre uma meia ou não está planejando bater o recorde pessoal, tente fazer o ajuste no ritmo que você espera para correr na sua próxima meia.

Você também pode adicionar uma segunda prova de ajuste de seis a oito semanas para ter uma noção inicial de sua condição física e ajudar a planejar seu treinamento de acordo. Se sim, mire em 5, 8 ou 10 km.


6 a 8 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #1: 5, 8 ou 10 km

3 a 4 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #2: 10, 15 ou 16 km

Correndo uma maratona (42.2 km)?

Procure correr uma meia maratona ou até 30 km, pelo menos quatro semanas antes da prova. Não há tempo suficiente? Você também pode correr 10 km em duas ou três semanas. Se o seu objetivo é recorde pessoal, você deve corrê-la "dando tudo", ou seja, o mais forte e rápido que puder, para testar sua aptidão e determinar se você precisa ajustar seus objetivos. Se o seu objetivo é simplesmente terminar ou é improvável que você bata seu recorde pessoal, tente correr no ritmo que você espera para correr a maratona completa. Este ritmo deve ser confortável, quase 'fácil' e você deve se sentir muito bem no final.

Novamente, você também pode tentar correr várias provas adicionais de ajuste como parte de seu treinamento para a maratona alvo:

8 a 10 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #1: 5, 8 ou 10 km

6 a 8 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #2: 10, 15 ou 16 km

4 a 6 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #3: 16 km, meia maratona, 30 km

2 a 4 semanas para a prova alvo: Corrida de ajuste #4: 5, 8 e 10 km

Fonte: RunningMagazine.ca

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