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Que lições tirar de uma prova ruim?

sexta-feira, 26 de novembro de 2021 - 11:31

Traduzido do site FitPage.in

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Para um corredor, existem poucas coisas tão perturbadoras quanto uma prova ruim. Afinal, os treinos exigem disciplina, semanas de treinamento, monitoramento de dieta e hidratação e outros ajustes no estilo de vida. Mas todo corredor sabe que um dia de prova é repleto de muitas incógnitas, mesmo com o melhor treinamento que você possa ter feito.

Mesmo os corredores de elite não estão isentos de fazer uma prova ruim. Embora você não possa controlar tudo o que acontece no dia, saber o que fazer depois de uma prova ruim pode ajudá-lo a lidar com um desempenho insatisfatório.

Aqui, explicamos os motivos comuns por trás de uma experiência ruim em uma prova, enquanto sugerimos algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo para entender o que pode ter dado errado.

1. Você treinou para a prova?

O dia e o local da prova podem ser muito diferentes daquilo a que você se acostumou durante o treinamento. As condições meteorológicas, o percurso ou o combustível na estação de apoio podem trazer muitas surpresas, que poderiam ter influenciado o seu desempenho.

O que fazer?

• O estudo cuidadoso do mapa de elevação do percurso pode eliminar surpresas. Por exemplo, é importante saber se você terá uma inclinação de 8% chegando na marca dos 38 km em uma maratona, que tem uma distância aproximada de 42 km. Você pode sentir uma fadiga profunda durante este período, e ignorar uma subida íngreme pode levá-lo a uma "quebra" violenta. Da mesma forma, analise como a rota foi traçada. Estudar o percurso também pode lhe ajudar a compreender se a rota dá várias voltas, se é uma ida e volta, ou se a linha de chegada está em um local diferente da linha de partida.


• Conheça a temperatura e a umidade do local da prova para planejar sua estratégia de ritmo. Um ambiente quente e úmido muda seu limite de lactato, o que influencia substancialmente sua velocidade e estratégia de corrida.


• Treinar seu intestino para as opções de abastecimento disponíveis na estação de apoio também é necessário. Se você tem treinado com eletrólitos e nutrição específicos em suas corridas longas, pode querer saber o que exatamente é servido nos pontos de apoio. é melhor não tentar nada novo no dia da prova. Portanto, se eles não estiverem disponíveis nos postos de apoio, você pode carregar seus próprios géis em uma bolsa.

2. Você começou muito rápido?

Se você sente que está correndo muito rápido, você está. O início de uma prova pode ser muito emocionante e você pode achar difícil se conter. Quando você corre rápido e continua correndo nesse ritmo, seu corpo experimenta um rápido acúmulo de ácido láctico nos músculos. Isso leva a cãibras musculares, dor e fadiga, o que influenciará seu desempenho.

O que fazer?

Recomenda-se começar devagar e encontrar um bom ritmo de prova nos quilômetros iniciais, em vez de ir rápido demais. Ou use estes truques para monitorar sua velocidade:

• Se você usou um relógio GPS durante a prova, pode revisar os dados das parciais, o que deve dar uma ideia de qual foi o seu ritmo nas diferentes seções do evento.


• A conectividade do GPS pode ser distorcida em algumas condições, atrapalhando os dados. Nessas condições, os marcadores na rua podem ser um ponto de referência eficaz para verificar seu ritmo nos primeiros quilômetros.


• Você também pode considerar usar uma pulseira de ritmo, que lista marcadores de tempo que você pode seguir para cada milha ou quilômetro.


• Estudar e monitorar seus dados de frequência cardíaca, coletados de seus dispositivos de monitoramento, é outra maneira de mapear sua velocidade. Você pode identificar seu limite de lactato, que é o ponto em que seu corpo está produzindo mais lactato do que pode usar. Você pode olhar para os dados de frequência cardíaca na prova e identificar a frequência cardíaca que está mais alta do que o normal, o que pode indicar que você estava correndo muito rápido ou em uma condição quente.

Se você tiver os dados sobre as parciais de suas performances anteriores, pode comparar os dois e provavelmente encontrar a resposta se perdeu ou não a força mais tarde na prova por ter se esforçado muito na primeira metade. Você pode usar esses dados para criar sua estratégia de ritmo.

3. Você se hidratou o suficiente?

Não há alternativa para uma boa hidratação quando se trata de prova: você deve estar bem hidratado antes, durante e depois. Deixar de manter um bom equilíbrio entre a ingestão de água e eletrólitos durante a prova pode colocá-lo em risco de desidratação, especialmente se estiver correndo em climas quentes e úmidos.

A hidratação deficiente prejudica sua capacidade de manter a temperatura corporal central. A corrida aumenta a temperatura do corpo, que é controlada ou resfriada pelo suor. A desidratação leva à exaustão pelo calor, à medida que a taxa de suor diminui.

O que fazer?

• Uma boa regra é se hidratar a cada 30 minutos e beber 500 ml de água com eletrólitos a cada hora.


• A hidratação para uma corrida ou prova começa antes mesmo de você chegar à linha de partida. Embora seja aconselhável manter-se bem hidratado o tempo todo, é especialmente importante para os corredores garantir isso ao longo de sua rotina de treinamento. Ter um plano de hidratação e observar os postos de apoio ao longo do percurso pode ser útil. Junto com a ingestão adequada de água, também é importante consumir eletrólitos ou bebidas esportivas ricas em eletrólitos em quantidade suficiente para manter a quantidade de líquido e sal no corpo, que pode ser perdido com o suor durante a corrida.

4. Você ficou sem energia devido ao baixo nível de glicogênio?

O glicogênio, que é a forma armazenada da glicose, é a principal fonte de combustível para a corrida. A perda repentina de energia indica que não há glicogênio ou açúcar suficiente para alimentar os músculos em atividade. Como resultado, seu corpo tende a desacelerar e você pode eventualmente parar. O baixo nível de glicogênio também pode afetá-lo mentalmente, causando confusão e levando à fadiga.

O que fazer?

• Quando você começa a correr, o corpo utiliza o glicogênio armazenado para gerar energia e, finalmente, a reserva começa a se esgotar. Portanto, é essencial abastecer-se bem antes da prova para repor adequadamente o glicogênio usado durante a corrida.


• é igualmente essencial comer bem logo após a corrida para repor os estoques de carboidratos e proteínas do corpo e promover a recuperação. Abastecimento e nutrição adequados não devem ser apenas uma preocupação no dia da prova, mas também devem ser praticados durante o treinamento.

5. Cãibras

Cãibras musculares levam a um desempenho ruim na prova. As causas comuns de cãibras incluem má hidratação e ingestão de eletrólitos, ou fadiga muscular.

O que fazer?

Para evitar cãibras e dores de lado, é importante ficar bem hidratado, manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico adequado e evitar uma refeição farta antes da prova. Para reduzir a fadiga muscular precoce, combine corrida com treinamento de força, com um foco especial no fortalecimento dos músculos do core e da parte inferior do corpo em sua rotina de treinamento.

6. Exaustão no dia da prova

Os benefícios de uma boa noite de sono para a performance na corrida são frequentemente subestimados. Embora a falta de sono possa não afetar sua resistência física, pode prejudicar seu desempenho. Alguns efeitos mentais do sono inadequado incluem cognição deficiente, irritabilidade e alterações de humor. Na verdade, com sono insuficiente, uma corrida de esforço relativamente fácil pode parecer mais extenuante, causando um maior esforço percebido. Além disso, o sono desempenha um papel importante na construção e recuperação muscular, que são cruciais para aumentar a força. A privação crônica de sono também pode afetar sua motivação e cognição, o que pode levar ao aumento da ansiedade, afetando assim seu desempenho na prova.

O que fazer?

Uma boa noite de sono pode ser uma ferramenta de treinamento eficaz. Certifique-se de ter pelo menos 7 a 9 horas de sono de boa qualidade todas as noites.

Como se recuperar de uma prova ruim

Identificar as causas de uma prova ruim pode ajudar muito a consertar erros e permitir que você tenha cautela no próximo treinamento ou prova. Vamos agora analisar o processo de como lidar e se recuperar de uma prova ruim.


1. Depois de terminar a prova

é normal sentir-se desapontado depois de um mau desempenho em uma prova. Você pode querer passar um tempo repetindo-a em sua cabeça para descobrir o que deu errado. No entanto, é importante lembrar que a prova pode ter causado danos físicos em você, e agora é hora de se concentrar na recuperação.

Imediatamente após cruzar a linha de chegada, certifique-se de alongar, hidratar, consumir eletrólitos e fazer um lanche para repor suas reservas de carboidratos e proteínas. Quando chegar em casa, tome um banho, faça uma refeição adequada e durma um pouco.

2. No dia seguinte

Cada prova, mesmo uma ruim, pode ser uma experiência de aprendizado. Analise o que deu errado durante a corrida e nos dias anteriores para descobrir os motivos do seu desempenho insatisfatório. Você pode começar distinguindo entre os fatores sobre os quais não tinha controle, por exemplo, o clima, e os fatores que estavam sob seu controle, como ritmo ou abastecimento. Você pode anotar esse fatores para discuti-los com seu treinador ou um corredor experiente, pois eles podem lhe dar mais informações e até mesmo ajudá-lo a fazer ajustes antes de sua próxima prova.

3. Nos próximos dias

Lembre-se de por que você corre. Você começou a correr para combater o estresse, para atingir objetivos de saúde específicos ou talvez para completar uma maratona. Relembre suas provas anteriores e a emoção que sentiu durante o treinamento. Agora que você analisou seu desempenho, coloque seus pensamentos negativos de lado e concentre-se no treinamento novamente.

4. Mantenha um diário de treinamento

Um diário de treinamento registra suas corridas ao longo de dias, semanas e meses. Essas informações podem ajudá-lo a avaliar o quão longe você chegou e se você precisa modificar algum parâmetro para melhorar o desempenho. Você pode registrar informações como distância, ritmo, esforço, terreno, clima, nutrição, hidratação, etc. Você também pode inserir os detalhes da prova, incluindo o que você fez certo e o que deu errado. Isso o ajudará a controlar os fatores em que você precisa trabalhar durante o curso do seu treinamento.

5. Defina uma nova meta

A melhor maneira de prosseguir depois de uma prova ruim é definir uma nova meta. Se ela foi ruim porque seu objetivo era irreal em termos de distância (digamos uma maratona), opte por uma que seja mais curta (digamos, uma meia maratona), de modo que sirva para aumentar sua confiança antes de mirar em distâncias mais longas novamente. Se fatores como terreno ou clima foram os responsáveis por seu mau desempenho, você pode treinar em condições ou superfícies semelhantes e otimizar seu treinamento e nutrição para garantir que seu corpo se adapte bem à prova nessas condições.

6. Volte ao treinamento

Elabore um novo plano de treinamento de acordo com sua nova meta. Certifique-se de agora se concentrar no processo, não no resultado. O processo não é apenas emocionante, mas também uma experiência de aprendizado para ajudá-lo a se tornar um corredor melhor. O micro planejamento de cada corrida, a cada semana, ajudará a trazer a consistência, que acabará se traduzindo em um melhor desempenho de prova.

Qualquer experiência, seja ela boa ou ruim, ensina a perseverança e prepara você para enfrentar desafios em suas provas futuras. Lembre-se de que uma prova ruim não é uma deixa para desistir. Na verdade, esses aprendizados se tornarão trampolins para um melhor desempenho na próxima!

Fonte: FitPage.in

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