A preparação mental para sua próxima prova
quinta-feira, 30 de agosto de 2018 - 09:57
Fala, galera da corrida, tudo bem? Quem acompanha o site há algum tempo, principalmente quando se transformou em um site praticamente só de matérias sobre corrida e assuntos correlatos, sabe a importância que dou ao treinamento mental, útil não só para a moeção de canelas como também para lidar melhor com a vida, que, aliás, é parecida com uma corrida em muitos aspectos.
Basta fazer uma pesquisa no site usando a palavra mental para atestar essa importância.
Pois bem, o artigo que traduzi para hoje, cuja fonte original é o sempre excelente site Competitor.com, reforça ainda mais essa necessidade de se treinar a cabeça, principalmente se você corre, como diz minha amiga Marcinha, para performar.
Então, bora parar de enrolação e dar aquela lidinha básica?
Se você está planejando uma prova, provavelmente também está planejando treinar para ela. Você fará longões e treinos de velocidade. Talvez você vá à academia. Você pode contratar um treinador, que lhe passará treinos para estar fisicamente pronto no grande dia. Mas o que você vai fazer para se preparar mentalmente?
"É incrível a quantidade de tempo, dinheiro e energia investidos no desempenho, e como simplesmente deixam as coisas mentais para o acaso", diz o Dr. Jim Afremow, psicólogo esportivo e autor de The Champion's Mind.
Embora os corredores normalmente treinem seus corpos, geralmente não treinam suas mentes tão minuciosamente. Às vezes é porque simplesmente não sabem como ou não entendem bem no que consiste o treinamento mental. Mas isso os deixa sujeitos a todos os tipos de problemas quando as coisas ficam difíceis.
"Muitas vezes não é o físico que realmente os detém", diz Kara Zakrzewski, ex-jogadora de vôlei de praia de elite e fundadora da Mental Toughness Inc.
Desempenho no presente
O problema mais comum que Zakrzewski diz ver em atletas de resistência é a tendência de deixarem suas mentes vagarem e não se concentrarem no momento presente. Isso é um erro."O desempenho só acontece no presente", diz Zakrzewski, o que significa que, durante uma prova, você não pode ter um bom desempenho no passado ou no futuro. Você só pode correr bem neste exato momento. "Agora e então agora e agora e agora."
Como a corrida não requer o foco técnico da ginástica, por exemplo, pode ser fácil se distrair com o passar do tempo. "O foco tende a ser dividido entre passado e futuro", diz Zakrzewski, o que se transforma em uma conversa em sua cabeça sobre o que você deveria ter feito e o que deveria fazer no futuro. "Isso diminui a oportunidade de desempenho."
"Você começa a pensar no final muito antes de estar perto do final", diz Ryan Ghelfi, um ultrarunner de elite da Hoka One One.
Para voltar ao presente, Zakrzewski diz que os corredores podem se concentrar em um aspecto físico específico da corrida - a respiração ou a pisada - ou podem usar algum tipo de frase ou mantra para chamar a atenção de volta para o que estão fazendo: correr o mais rápido que puderem. Para descobrir que mantra pode funcionar para você, diz Afremow, você deve desenvolver alguns e experimentá-los na prática. Nem todo mantra genérico de "apenas faça" funciona para todos.
O ultrarunner Ras Vaughan gosta de se perguntar se a vida de sua filha estivesse em perigo e ele tivesse que chegar até ela, poderia fazê-lo? "E a resposta é sempre, sem dúvida, sim", diz ele. "Posso correr. Posso caminhar rápido. Posso andar. Posso rastejar. Não interessa como. Nesse ponto, tenho que admitir que sou fisicamente capaz de fazer isso, então é só uma questão de me motivar a fazer isso."
Encontre o que funciona para você. Depois de descobrir o que o ajudará a estar no momento presente de uma corrida, você pode treinar para pensar naquele momento.
Treinar como lidar com a fadiga mental
Outro campo de estudo se concentrou no treinamento de atletas para lidar com a fadiga mental. Talvez você tenha notado que quando está estressado no trabalho ou mentalmente desgastado, seus treinos e provas podem parecer muito mais difíceis do que o habitual. Bem, não é só na sua cabeça. Ou é, mas não é só você.Samuele Marcora, professor de esportes e ciência do exercício na Universidade de Kent, desenvolveu um protocolo de treinamento de resistência cerebral que melhora o desempenho, alterando a percepção dos participantes do quão difícil é correr por performance. Ao realizar tarefas mentais cognitivas em uma tela de computador enquanto treinavam em uma bicicleta ergométrica, um grupo de soldados no Reino Unido prolongou seu tempo de exaustão em 126% após 12 semanas. O grupo controle, que apenas treinou na bicicleta estacionária, mas não fez as tarefas de treinamento mental, melhorou seu desempenho no teste em 42%.
"Em primeiro lugar, o aumento da carga de treinamento do cérebro leva, com o tempo, a adaptações cerebrais que fazem com que produzir a mesma velocidade e potência pareça mais fácil", diz ele. "O segundo benefício é que os atletas que usam o treinamento de resistência cerebral se acostumaram a correr / andar de bicicleta / nadar em condições de fadiga mental semelhantes às que ocorreram durante corridas longas."
Embora as tarefas de treinamento mental que ele deu aos participantes do estudo sejam projetadas especificamente para desencadear sobrecarga no córtex cingulado anterior, qualquer tipo de tarefa mental que requer foco também pode ajudar a condicionar seu cérebro a lidar com a fadiga mental.
Marcora descobriu em uma revisão da literatura sobre o treinamento psicológico para esportes de resistência que a fadiga mental é uma das coisas que comumente mais prejudicam o desempenho, devido à percepção alterada de quão duro é o esforço. Também já está estabelecido que visualização, auto fala e definição apropriada de objetivos ajudam a melhorar o desempenho.
A prática leva à perfeição
Zakrzewski diz que quando você visualiza o que vai acontecer em uma prova, os mesmos músculos disparam quando você está competindo. Essa pode ser uma boa chance de inserir na sua mente o que você quer fazer, especialmente o que você quer fazer quando as coisas ficam difíceis.Ghelfi disse que gosta de visualizar o percurso real, dividi-lo em seções e imaginar as partes duras. "É bom não esperar que seja fácil", diz ele.
Você também pode praticar o que diz à sua cabeça. O problema que muitas pessoas têm com uma conversa interna positiva, no sentido tradicional, é que sabemos quando não acreditamos realmente no que estamos dizendo a nós mesmos. "Sabemos quando outras pessoas estão falando besteira, então quando estamos fazendo isso para nós mesmos, também sabemos", diz Zakrzewski. Em vez disso, ela sugere recuar e voltar a abordar a questão. Em vez de pensar em quão longe você está do seu ritmo alvo, você pode pensar sobre o que a oportunidade é: uma chance de ver quanto mais rápido você pode ir na segunda metade, ou se está lidando bem com as condições adversas, ou se está atrás do seu objetivo principal, mas bem à frente do seu objetivo secundário.
O mais importante é trabalhar na prática dessas coisas, ou elas não funcionarão em uma prova. Afremow realmente acredita que a forma como vemos os treinos e as provas está totalmente de ponta-cabeça. Em vez de nos preocuparmos com as provas, devemos nos concentrar em melhorar nos treinos e nos esforçar ao máximo para melhorar nos treinos. Então, a prova se torna apenas "uma prática sofisticada", diz ele.
Quando os atletas chegam a uma prova, Afremow diz, normalmente perdem a confiança ou ficam tensos. Em vez de pensar em como estão bem preparados e relaxarem, pensam que não são tão bons quanto uma outra pessoa, ou em como se sentem péssimos. É por isso que uma das frases favoritas de Afremow, do medalhista de ouro olímpico Maurice Greene, é: "Treine como se fosse o número dois, corra como se fosse o número um".
Mas se você está treinando seu cérebro para resistir à fadiga mental ou lembrando a si mesmo no meio da maratona que os trechos difíceis passam, lembre-se de uma coisa: você gosta de correr e o faz por diversão.
"Ninguém me liga e diz que está mantendo as coisas simples demais ou se divertindo demais", diz Afremow.
Abraços e beijos a todos e até a próxima!
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