Os preditores de performance na corrida
segunda-feira, 3 de maio de 2021 - 11:46
Quanto mais os cientistas aprendem sobre genética, mais eles veem que a complexidade pode estar relacionada a associações não lineares em diferentes partes do genoma. À medida que medem a expressão da proteína ou características da fibra muscular ou variabilidade hematológica, eles descobrem que a única regra é que existem poucas regras universais. É um ensopado caótico de ingredientes díspares que se somam de maneiras difíceis de prever. Agora você pode ver por que fui demitido do meu trabalho como redator da sopa Campbell's Chunky Soup.Esses são uma amostra de mecanismos fisiológicos ampliados, mas dê um passo para trás, e ainda haverá um caldeirão de incerteza borbulhando. Costumo escrever sobre protocolos de estudo que levam a resultados benéficos. No entanto, os mecanismos fisiológicos subjacentes aos resultados do estudo funcionam em diferentes escalas de tempo, e a progressão em um protocolo de estudo de curto prazo pode ser totalmente diferente de uma trajetória de longo prazo.
Dê a um atleta quase todas as intervenções de treinamento exclusivas e você poderá obter alguns resultados significativos no início. Por exemplo, você provavelmente já ouviu falar de "Tabatas", intervalos intensos de 20 segundos com recuperação curta que levam a ganhos de condicionamento físico na maioria dos protocolos de estudo. Mas diminua um pouco mais o zoom e a maioria das teorias indicaria que fazer muitas sessões intensas como Tabatas pode levar à ineficiência aeróbica ou lesões. As mesmas complicações se aplicam a quase qualquer estilo de treino, desde o trabalho de força até mesmo minhas amadas acelerações. Às vezes, pode parecer quase impossível discernir a linha entre resultados significativos e fracassos significativos.
Minha esposa/co-treinadora, Megan, é médica, pesquisadora e treinadora, e ela sugeriu esse conceito em nosso podcast. A melhor evidência geralmente é pegar o que sabemos sobre fisiologia e resultados do estudo e cruzá-los com o que as pessoas realmente fazem no mundo real para resultados bem-sucedidos de longo prazo.
Cada atleta é um experimento N = 1.
Somos todos humanos, mas além dessa humanidade básica, a variabilidade individual pode ser impressionante. Cada experimento de N = 1 atleta está implicitamente tomando milhares de variáveis para aplicá-las ao longo do tempo e gerar resultados. Coaching é o processo de tentar explicar e facilitar esses resultados futuros. Mas é uma ciência inexata.
Tudo isso me leva ao assunto de hoje: um estudo incrível de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research, que analisou 85 atletas de elite em seus primeiros sete anos de treinamento sério para tirar conclusões sobre o tipo de corridas associadas ao desempenho superior. É um dos meus estudos favoritos de todos os tempos, somando 85 x N = 1 experimentos, quase como um artigo de revisão sobre práticas de treinamento individual.
O título do estudo, muito descritivo, revela a grande conclusão: "Os desempenhos de corrida de longa distância de classe mundial são mais bem previstos pelo volume de corridas fáceis e prática deliberada de intervalados curtos e tempo-runs". Para ser igualmente descritivo, acho que o filme Titanic deveria ser renomeado: "Um navio totalmente afundável e uma porta que poderia definitivamente caber duas pessoas".
Antes de entrar em detalhes, algumas ressalvas.
Primeiro, o estudo foi em atletas do sexo masculino. Com a fisiologia, pequenas diferenças podem ter grandes impactos sobre o que funciona e o que não funciona. E as diferenças de sexo não são pequenas diferenças no esquema da fisiologia humana. Como diz a incrível Dra. Stacey Sims: "As mulheres não são homens pequenos".
Em segundo lugar, a população estava restrita a atletas de elite. Isso pode fortalecer as descobertas, uma vez que as margens de variabilidade de desempenho são estreitas (ou seja, 10 segundos podem fazer uma grande diferença em uma pista de 10 km), mas pode haver mecanismos fisiológicos diferentes que são mais importantes para atletas não profissionais. E dentro dessa população de estudo, todos os problemas normais se aplicam: talvez alguns atletas se sobressaiam com protocolos totalmente diferentes, as margens de erro são grandes, os resultados podem ser aplicados de forma diferente para eventos mais longos ou mais curtos, etc.
Terceiro, os dados dos treinos não foram coletados quantitativamente em muitos casos, e os dados de longo prazo foram extrapolados de blocos mais curtos antes das corridas, então a exatidão ou a precisão podem estar erradas. É possível que dados quantitativos anuais levem a resultados diferentes.
O estudo dividiu o treinamento em cinco categorias: intervalos curtos entre 200 e 1.000 metros de 95 a 100% da frequência cardíaca máxima, intervalos longos entre 1.000 metros e 2.000 metros de 92 a 95% da frequência cardíaca máxima, tempo-runs entre 82 e 92% da frequência cardíaca máxima, corridas fáceis e provas. Com base nessa análise, a categoria de corrida fácil provavelmente também inclui corrida estável acima do limite aeróbio, mas não um treino formal. Cada atleta foi classificado em gráficos de desempenho internacionais para seus eventos em intervalos de três, cinco e sete anos. Os autores do estudo fazem um trabalho maravilhoso resumindo as descobertas e as limitações, portanto, verifique o artigo completo se estiver interessado em mais detalhes sem minha interpretação pessoal misturada.
Houve cinco descobertas que considero as mais importantes para a forma como você pensa sobre seu próprio treinamento.
Um: O volume de corridas fáceis teve a maior correlação com o desempenho, de 0,72 aos 3 anos a 0,68 aos sete anos. A corrida fácil não é específica para os eventos intensos medidos, mas formou a base para todos os desempenhos intensos. Isso faz sentido se você ler sobre a teoria do treinamento. A corrida fácil é extremamente importante, mesmo que não deva ficar sozinha em um planejamento bem equilibrado, nem mesmo durante a fase de base.
A corrida fácil pode melhorar a recuperação e a adaptação, ao mesmo tempo que aumenta a densidade dos capilares ao redor das fibras musculares, aumentando o recrutamento de fibras musculares de contração lenta Tipo 1, melhorando o processamento de oxigênio e a eficiência metabólica. Não há substituto para o treinamento consistente ao longo do tempo. (Essas descobertas foram apoiadas por um estudo de 2020 publicado no European Journal of Sports Science).
Dois: As tempo-runs tornaram-se mais importantes conforme o atleta se desenvolveu, de correlação de 0,50 em três anos para correlação de 0,58 em sete anos. Os autores teorizam que os resultados estão "destacando a importância da especialização progressiva desde as sessões de treinamento mais fundamentais (corridas fáceis) até aquelas mais específicas para corridas de longa distância (tempo-runs)". Corridas rápidas, mas não excessivamente fortes, fornecem um ponto ideal para o desenvolvimento, com menor colapso e impactos hormonais, e um grande impacto aeróbico devido à forma como o corpo processa a energia nesses níveis de esforço.
Os corredores de trilha podem adicionar ritmo semi-estruturado em subidas, particularmente em corridas longas, ou como exercícios autônomos e intervalos de cruzeiro com fácil recuperação. Talvez para os corredores em trilha, esforços específicos semelhantes seriam em terreno variável (ou para os corredores de ultramaratonas, feitos em níveis de esforço mais baixos).
Três: Intervalos longos tiveram a menor correlação com o desempenho, de 0,22 após sete anos. Essa descoberta é fascinante, e provavelmente se deve, pelo menos em parte, ao fato de ser o treino reverso mais desvantajoso: muito estresse, mas sem a eficiência/velocidade de intervalados mais curtos ou benefícios de base aeróbica de tempo-runs ou corrida fácil. Durante longos intervalos, os atletas podem ser tentados a fazer cada esforço individual como uma pequena corrida, o que pode levar a menos adaptações benéficas a longo prazo.
Quatro: Intervalos curtos tiveram correlação moderada de 0,56 após sete anos. Muito provavelmente, intervalos curtos desenvolvem economia de corrida, reforçando as adaptações musculoesqueléticas, biomecânicas e neuromusculares necessárias para realmente ir rápido. À medida que os intervalos progridem para distâncias maiores, muitos atletas podem reduzir o resultado substancialmente no mesmo nível de esforço percebido (ou encarar o treino como prova), o que pode levar a mais ineficiência. Intervalos suaves e rápidos (e acelerações) podem permitir um resultado otimizado em níveis de estresse geral mais baixos.
Cinco: A monotonia é real. O estudo foi enquadrado através do subcampo que olha para a "prática deliberada" (DP), um conceito com muita literatura relacionada à música e outras áreas envolvendo o desenvolvimento de habilidades altamente focadas. Mas os autores chegaram a uma conclusão diferente. "[O resultado] significa que embora o DP seja considerado muito relevante pelos participantes para melhorar o desempenho, a prática mais fundamental necessária para ter sucesso na corrida de longa distância não é o DP". A prática deliberada de grandes esforços desempenha um grande papel, mas a linha divisória mais importante no estudo estava relacionada ao volume aeróbico ao longo do tempo misturado com intensidade suficiente para transformar esse desenvolvimento básico em alto desempenho.
Como atletas, gostamos de nos concentrar nos treinos mais difíceis. Acho que este estudo maravilhosamente projetado destaca uma verdade que junta a fisiologia, os estudos aplicados e a teoria do treinamento em uma lição útil:
Os exercícios glamourosos podem chegar às manchetes, mas a monotonia de longo prazo torna-os campeões.
Traduzido do site WomensRunning.com
Fonte: WomensRunning.com
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