
Por
Matt Fitzgerald, para o site
OutsideOnline.com
Em um
estudo recente, Barry Smyth e Aonghus Lawlor, da University College Dublin, descobriram que em média, os homens demoravam 4 minutos e 29 segundos a mais para completar uma maratona do que mulheres com a mesma condição física. A razão?
Ritmo ruim. Especificamente, os homens tendiam a começar muito rápido e diminuir.
Você não poderia pedir uma ilustração científica melhor de por que o
ritmo é importante. Simplificando, o
ritmo ruim é um desperdício. Quando chega à linha de partida de uma prova, você tem potencial para atingir um nível que é determinado principalmente pelo condicionamento físico que acumulou durante o treinamento. O quão perto você chega de realizar todo o seu potencial em um determinado dia é amplamente determinado pelo seu controle de
ritmo. Se começar muito rápido, você se desgastará e terá que correr alguns quilômetros lentos e ineficazes mais tarde na prova. Corra muito devagar e você deixará algum potencial no tanque. Se o seu
esforço variar muito ao longo da prova, você desperdiçará uma certa porcentagem do seu potencial conquistado com tanto sacrifício.
Não surpreende que os corredores de elite levem a habilidade de controle de
ritmo muito a sério. Em seu livro
Out of Thin Air: Running Magic and Wisdom from Above the Clouds in Ethiopia, Michael Crawley cita o gerente de um clube de corrida de elite, o treinador Meseret, dizendo sobre seus atletas: "
Se eles correm na pista, eu peço a eles 66 segundos e eles chegam em 65, recebem um cartão amarelo. Mas se eles fizerem 64, então isto é um cartão vermelho para mim, eles não vão liderar novamente".
Um segundo por volta equivale a três segundos por km, o que não é muito. Se você mantivesse esse mesmo padrão em seu treinamento, quanto tempo você sobreviveria antes de receber um cartão vermelho? A julgar pela minha experiência treinando corredores recreativos, não muito tempo. O problema não é a falta de aptidão. é que a maioria dos corredores recreativos nunca teve um treinador Meseret para ajudá-los a aprender a correr de forma eficaz.
Até agora! Passei os últimos anos aprimorando uma abordagem sistemática para desenvolver a habilidade de controle de
ritmo que está totalmente descrita em meu próximo livro,
On Pace: Discover How to Run Every Race at Your Real Limit. Aqui estão três dos meus métodos favoritos para cultivar o domínio do
ritmo.
Corridas baseadas em esforço
O
ritmo é feito principalmente pela
percepção. Ao longo de cada prova, os corredores estão conscientes de seu
esforço percebido ou do quanto estão trabalhando em relação ao seu limite. à medida em que avançam, avaliam continuamente se seu
esforço atual é
sustentável para o restante da distância e ajustam seu
ritmo de acordo.
Em nossa realidade moderna obcecada por tecnologia, tendemos a supor que precisamos confiar em dispositivos vestíveis sofisticados para regular nosso
ritmo de forma eficaz, mas esse não é o caso.
Um estudo descobriu que fornecer a atletas experientes dados de desempenho imprecisos durante um contrarrelógio, ou seja, enganá-los sobre estarem indo mais rápido ou mais devagar do que realmente estão, não afetou significativamente seu desempenho. Por quê? Porque eles confiam em sua
percepção de
esforço. E com razão.
Na verdade, a dependência excessiva dos dados do dispositivo impede o desenvolvimento de habilidades de
ritmo, desviando os corredores de suas percepções de
esforço e retardando o processo de aprender como eles deveriam se sentir em vários pontos de uma prova. Uma maneira direta de neutralizar a dependência excessiva de dados e facilitar a autoconfiança perceptiva é correr pela
percepção, aprendendo a regular a intensidade sem consultar nenhum tipo de dispositivo vestível.
é bom e até útil registrar os dados do treino da maneira usual nessas corridas baseadas em
esforço, mas, o mais importante, você deve esperar até concluir a sessão para estudar os números. Esta análise pós-treino permitirá que você avalie o quão bem você se saiu no controle de sua intensidade de corrida pela
percepção.
Por exemplo, suponha que sua programação de treinamento exija um treino com seis intervalos de dois minutos em
ritmo de 5 km. Para tornar essa corrida baseada em
esforço, corra os segmentos de dois minutos em um
ritmo que você acha que poderia manter por um tempo três vezes maior, mesmo indo no máximo. Capture seus dados de treino em seu relógio, mas não os consulte durante a corrida. Quando você chegar em casa, olhe para ver quão uniforme você foi nos seis intervalos e quão perto estava do seu
ritmo real de 5 km.
Você não precisa fazer todas as corridas com base no
esforço para melhorar sua habilidade de
ritmo, mas inclua-as regularmente em seu treinamento.
Repetições específicas para ritmo
Como qualquer outra habilidade, o controle do
ritmo requer repetição. Nenhum corredor acerta o
ritmo da primeira vez. Mas, errar fornece ao aspirante a mestre de domínio de
ritmo informações que ele pode usar para se aproximar da marca na próxima vez. A repetição específica é uma técnica que acelera esse processo de aprendizado, simplificando-o. Fazer o mesmo treino ou variações do mesmo treino, repetidamente até que você seja capaz de regular o
ritmo perfeitamente todas as vezes fornece uma base para acompanhar outros treinos e provas com confiança.
Os treinos que você escolher usar para repetição específica devem ser relevantes para seus objetivos. Por exemplo, se você estiver treinando para uma corrida de 10 km, uma boa escolha seria realizar intervalos longos na intensidade do limiar de lactato ou o
ritmo mais rápido que você pode sustentar por cerca de uma hora. Durante este treino, você deve olhar para o relógio e trabalhar para manter um
ritmo consistente em cada repetição, enquanto monitora a sensação do
esforço em cada estágio do treino.
Suas sessões não devem ser idênticas todas as vezes, mas devem se tornar gradualmente mais desafiadoras a cada iteração, para aumentar seu nível de condicionamento físico ao mesmo tempo em que desenvolvem habilidades de
ritmo. Aqui está um exemplo de uma sequência sensata para um corredor em treinamento de 10K:
Seis semanas antes da prova4 x 2 km no
ritmo do limiar de lactato (
LTP, Lactate TurnPoint) com um trote de 400 m entre cada repetição.
Quatro semanas antes da prova5 x 2 km no LTP com um trote de 400 m entre cada repetição.
Duas semanas antes da prova6 x 2 km @ LTP com um trote de 400 m entre cada repetição.
à medida que você treina uma sequência como esta, uma evolução sutil ocorrerá em como você a experimenta. Você obterá uma noção mais rica e sutil de seu
esforço e
ritmo, quando forçar ou relaxar e o que o treino está lhe dizendo sobre seus níveis atuais de condicionamento físico e fadiga. Você se sentirá cada vez mais no controle da execução dos treinos, e essa sensação de controle começará a se espalhar para as outras corridas.
Novos desafios
Quando você pegar o jeito da repetição específica, estará pronto para novos desafios de
ritmo, uma ferramenta de desenvolvimento de habilidades de
ritmo mais avançada, que funciona quase de maneira oposta. Enquanto a repetição específica desenvolve a habilidade de
ritmo por meio da familiarização, novos desafios de
ritmo o fazem testando sua capacidade de se adaptar a mudanças desconhecidas de
ritmo.
Um exemplo são as acelerações longas, que envolvem a aceleração contínua de um trote leve para um
sprint a 100%, em um período de vários minutos, sem consultar o relógio. Isso é possível, pois a aceleração é algo que todo corredor pode sentir e, de fato, acelerar continuamente por períodos muito mais curtos, digamos, 10 a 20 segundos, é bastante fácil. Mas obter uma aceleração contínua durante vários minutos exige um alto grau de consciência corporal e uma capacidade afinada de controlar o
ritmo, que é o que torna as acelerações longas um novo e fantástico desafio de
ritmo.
Comece com uma aceleração de três minutos. A partir daí, você pode avançar para seis minutos, depois 11 minutos. Em seguida, realize várias acelerações, de 3:00 e 6:00, 3:00 e 11:00, 6:00 e 11:00 e, finalmente, 3:00, 6:00 e 11:00, em um único treino. Como você descobrirá, as acelerações longas são bastante exigentes, o que os torna excelentes construtores de condicionamento físico, bem como desenvolvedores de habilidades de
ritmo eficazes. Mas isso também significa que em treinos com múltiplas acelerações, você deve intercalá-las com um ou dois minutos de descanso passivo, seguidos de cinco a dez minutos de trote.
Embora esteja proibido de monitorar seu
ritmo durante uma aceleração longa, você deve registrar os dados do seu treino para poder analisá-los mais tarde e avaliar seu desempenho. Concentre-se na curva de
ritmo. Deve ser levemente inclinada para cima de ponta a ponta, principalmente se você executar suas acelerações em uma rota plana.
Isso é apenas um exemplo. Outros novos desafios de
ritmo incluem intervalos de precisão, onde você tenta completar cada um deles exatamente no mesmo tempo, e
intervalos incrementais, onde você tenta cobrir uma distância um pouco maior a cada intervalo do conjunto, terminando com um
sprint a 100%.
Não se esqueça de se divertir
O maior erro que cometi quando comecei a ensinar habilidades de
ritmo na prática para corredores foi, sem querer, fazer com que alguns deles sentissem que cada corrida era algum tipo de teste. Isso não é divertido e teve um efeito negativo na motivação geral e no prazer de alguns atletas.
Nunca permita que seu trabalho de
ritmo estrague a diversão do treinamento. Tão importante quanto estar consciente do
ritmo em certas corridas destinadas ao desenvolvimento de habilidades de
ritmo é relegar o
ritmo para o fundo de sua mente em outras corridas. O desenvolvimento de habilidades de
ritmo deve ser um projeto, não uma obsessão. E o processo geral deve ser recompensador, não frustrante. Concentre-se no progresso que você fez, em vez de quão distante parece o domínio do
ritmo.