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O quão difíceis devem ser seus treinos difíceis?

quarta-feira, 30 de novembro de 2022 - 12:21

Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.ca

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A maioria de nós já se deparou com um treino que nos diz para "correr forte" por um determinado período de tempo e se perguntou o que exatamente significa um esforço difícil. É um sprint? Ritmo de 5 km? Ritmo de meia maratona? Deveria apenas parecer difícil o suficiente? Todos esses esforços podem parecer difíceis se tiverem duração suficiente. Muitos corredores agora seguem a regra geral de 80/20, mas o quão difíceis devem ser esses 20 por cento?

Como a maioria das grandes questões de corrida (e da vida), a resposta cai firmemente em algum lugar no reino "depende". O treinador de desempenho e autor Steve Magness aponta para a estratégia de economia do filósofo Nassim Taleb, quando ele explica que devemos passar a maior parte do tempo em qualquer um dos extremos (onde os pesos estariam em uma barra) e ficar longe do meio. Ao decidir o quão desafiadores seus treinos devem ser, o mesmo princípio se aplica.

Treinamento polarizado é outro termo com o qual os corredores podem estar familiarizados e que se alinha com a abordagem de treinamento de Magness, dividindo os treinos em alta intensidade e trabalho de baixa intensidade e evitando o treinamento na zona de tempo-run.

Oitenta por cento de nossos treinos devem ser de baixo risco e baixa recompensa

Esta área é onde entra a consistência (eu sei, eu sei, nós dissemos que falaríamos sobre treinos duros. Tenha paciência comigo). Magness delineou repetidamente sua opinião sobre esforços fáceis versus difíceis e sua explicação parece funcionar para a maioria dos corredores, esteja você treinando para um recorde pessoal nos 5 km ou para uma ultra.

Você será capaz de executar seus treinos duros se mantiver fáceis suas sessões fáceis: os treinos simples e que você pode realizar regularmente sem risco de colapsar durante o treino. Isso constrói uma base, promove bons hábitos e os exercícios são o que Magness chama de "pequenos e consistentes modificadores de comportamento".

Evite a área do meio

O meio da barra, onde você registra esforço médio e ganha recompensas médias, deve ser evitado, na maior parte do tempo. Se você é como a maioria dos corredores, o meio-termo é onde você naturalmente tentará correr, e é preciso prática para correr mais devagar do que isso em dias fáceis e se esforçar seriamente em dias desafiadores.


Como treinador, fui ensinado que o meio-termo oferece o menor retorno possível. Correr devagar na maior parte do tempo tem uma infinidade de benefícios, nos permite recuperar rapidamente e nos deixará espaço para realmente forçar nos nossos treinos intensos. Depois de um treino intenso, recuperamo-nos adequadamente (ou correndo devagar).

Vinte por cento deve ser mais difícil, com alguns treinos por ano extremamente difíceis

Magness explica que os 20% restantes de seus treinos (seus treinos mais difíceis) são difíceis, mas factíveis. Para muitos atletas que seguem um plano de treinamento, isso representará um a dois treinos por semana.

Ritmos e esforços podem ser descritos como moderados, de moderados para difíceis ou intensos, e você deve sentir que está treinando: para uma sessão de intervalo curto, isso pode significar que você se sentirá um pouco sem fôlego.

Para uma sessão de intervalo longo, isso pode significar que você está trabalhando duro para manter um ritmo um pouco mais rápido do que o confortável em um tempo de 15 a 20 minutos. Conhecer seus esforços "difíceis" requer prática e pode ajudar a perguntar a si mesmo (ou ao seu treinador, se você tiver um) qual é o objetivo ou a intenção por trás de cada treino específico.

Algumas vezes por ano, Magness recomenda um treino muito difícil. "Isso é o que eu chamaria de mudança de perspectiva, ou como meus atletas se referem como 'dias de ver Deus'", explica Magness. "Durante esses treinos, queremos dar o máximo que pudermos, e se falharmos, está tudo certo. É tudo uma questão de ver onde estão nossos limites e forçar nossa perspectiva do que é difícil."

Ao misturar os dois extremos, os exercícios menores e moderadamente estressantes nos permitem consolidar algumas das mudanças dos exercícios de mudança de perspectiva. "O que é difícil" é diferente para todos e pode ser diferente para você mesmo em dois dias de treino separados, dependendo de vários fatores: a quantidade de descanso que você teve, estressores mentais, condições climáticas, etc.".

Você se familiarizará com o quão desafiador seu treino de velocidade deveria ser através da prática e depois de experimentar um treino "de ver Deus", você nunca esquecerá a sensação.

Fonte: RunningMagazine.ca

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