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Como manter a massa muscular durante o treinamento de maratona

quarta-feira, 13 de novembro de 2024 - 12:04

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Você consegue manter músculos, embora seja um corredor de longa distância? Se isso muitas vezes é considerado inatingível, que não tem como ser possível e todos os caras vão te dizer que "isso acaba com seus ganhos". Mas isso é realmente verdade? Certamente, olhando para velocistas, sabemos que não é verdade, então vamos ver o que isso significa para corredores de longa distância.

Embora os corredores de maratona de elite que você vê sejam geralmente muito pequenos e não muito musculosos, isso significa que se aplica a todos nós? Como um treinador de corrida e alguém que está nisso há mais de 2 décadas, a resposta é absolutamente não.

A maioria de nós não corre 195 quilômetros por semana. A única maneira de ganhar músculos e correr tanto é comer uma quantidade incrível e treinar com foco dividido, o que iria contra seus principais objetivos. Claro, eles estão treinando força, mas não com foco em ficar com músculos maiores.

Neste artigo, cobriremos tudo o que há para saber sobre construir músculos mesmo correndo. E dê uma olhada no que você pode fazer para ganhar músculos se for um corredor de longa distância treinando para uma maratona.

Porque quem não quer se tornar o mais apto possível, correr mais forte e parar de se lesionar? Isso se aplica a corredores de todas as idades, então não se afastem, meus corredores masters!

Correr desenvolve músculos?

Primeiramente, o mais importante: correr desenvolve músculos?

Claro! Eu te desafiaria a olhar para a maioria das pernas tonificadas de corredores e dizer que isso não constrói músculos. Isso é particularmente verdadeiro para corredores novatos e aqueles que são novos no fitness.

Corridas de longa distância podem ajudar a construir quadríceps e panturrilhas magros, mas provavelmente não ajudarão você a construir músculos maiores. Você frequentemente verá músculos de aparência mais poderosa em velocistas porque o corpo está buscando toda a força que puder encontrar para impulsioná-lo rapidamente para a frente (e eles treinam pesos pesados para ajudar nisso).

O corpo quer permanecer magro para corridas de longa distância porque menos peso para carregar significa mais eficiência.

Mas é claro que isso é apenas parte da história!

Você precisa fazer algumas coisas certas para garantir que está construindo e mantendo músculos quando começar a aumentar sua quilometragem para mais de 32 a 50 quilômetros por semana.

Para entender isso melhor, vamos primeiro ver como os músculos são construídos em nossos corpos.

Compreendendo a construção muscular

Os músculos são construídos ao fazer exercícios que usam tensão para criar rupturas no músculo, que o danificam. Combine essa tensão ou estresse com recuperação, e seu corpo começa a se adaptar construindo músculos mais fortes para lidar melhor com essa carga de trabalho na próxima vez.

Outra maneira de explicar isso seria que os músculos são construídos no corpo quando a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteína muscular.

Xavier Jimenez, conhecido como TheBuffNurse no Instagram, tem mostrado seu treinamento intenso na academia, além de correr e completar maratonas em 3:28. O que isso prova é que é possível... e que, para a maioria dos corredores, precisamos começar a desenvolver músculos antes de aumentar a quilometragem.

Etapa 1: Estresse o músculo

Estresse ou tensão ocorrem sempre que você trabalha seu corpo mais do que ele está acostumado, o que inclui qualquer coisa, desde levantamento de peso até adicionar sprints em subidas ao seu programa de treinamento.

Passar por esse tipo de estresse físico durante o treino danifica os tecidos e fibras dos músculos.

Seu corpo então repara ou substitui essas fibras musculares danificadas por meio de um processo celular, onde as funde para formar um novo filamento de proteína muscular.

Etapa 2: Recuperação Apropriada

Se você quer tirar vantagem desse colapso, então a recuperação é onde a adaptação ocorre. A recuperação é onde você realmente fica mais forte e mantém ou ganha músculos. Você não pode simplesmente continuar forçando o colapso, se não houver recuperação, você não vai progredir.

Recuperação não significa apenas dormir (mas dormir deve ser uma prioridade). Também é se abastecer.

Para a maioria dos corredores, isso significa dar mais ênfase à ingestão de proteína do que você poderia ter dado no passado. Sabemos, especialmente para nossas atletas masters femininas, que isso fará a diferença.

Uma regra de ouro frequentemente compartilhada é almejar 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, sim, até 200 gramas. Como observado acima, se construir músculos é seu objetivo, então você provavelmente deve ter um pouco de superávit calórico.

Novamente, isso não significa que os carboidratos não importam!

Etapa 3: Sobrecarga progressiva

Sente que tem levantado peso de forma consistente, mas não viu nenhuma mudança?

Hora de rever se seu programa realmente tem uma sobrecarga progressiva. Você não pode fazer as mesmas investidas com os mesmos pesos semana após semana e ver progresso. Você vai precisar aumentar os pesos, aumentar as repetições ou mudar o ritmo.

Você não precisa confundir seus músculos ou fazer movimentos malucos. O básico vai te levar muito longe.

11 dicas para construir músculos como corredor

"É possível construir músculos enquanto se treina para uma maratona?"

Isso é difícil e muito, muito difícil.

Sou uma grande defensora de correr e levantar pesos ao mesmo tempo, mas acredito que seria muito bom para corredores de longa distância reduzir temporariamente a quilometragem (sim, abaixo da média de mais de 48 km) e focar principalmente em construir músculos sólidos.

Chamamos isso de fase de construção de base antes de iniciar o treinamento para maratona.

Depois de ganhar mais músculos, você estará mais forte para correr e evitar lesões, provavelmente será mais rápido e poderá comer mais (o que é sempre uma vantagem).

1. Construa músculos antes de aumentar a quilometragem

Se você quer combater a perda muscular durante o treinamento para maratona, o primeiro passo é realmente construir músculos antes de começar os longões.

Sim, isso vai significar passar algum tempo levantando mais peso, em vez de sair para as ruas. Este é um ótimo momento para ter um ciclo completo de construção de base. Isso significa que você ainda está correndo!!! Você está apenas priorizando seu treinamento de força quando se trata de horas na semana e disponibilidade de energia.

Embora não seja nosso lugar favorito, falamos muito sobre como o treinamento de força pode melhorar sua corrida ao recrutar seu core, deixar seus braços mais poderosos (eles o deixam mais rápido!) e eliminar possíveis lesões!

2. Faça exercícios de corrida que desenvolvam músculos

Outra maneira de trabalhar para obter ganho muscular líquido seria buscar um pico de hormônio do crescimento.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Psychology, os picos de hormônio do crescimento tendem a durar mais após a realização de treinamento de resistência.

Um aumento no Hormônio do Crescimento vai dizer ao seu corpo que ele pode e deve construir mais músculos. Daí a razão pela qual as pessoas o usam. Mas vamos usar alguns métodos naturais para aproveitar seus treinos.

Aqui estão alguns exercícios de corrida para estimular esse pico de GH:

Intervalos de sprint: eles engajam fibras musculares de contração rápida e ajudam você a parecer mais forte.

Corrida intervalada de alta resistência: Corra com alguma forma de resistência, por exemplo, em uma inclinação ou corrida em subida, para estimular seu corpo a construir mais músculos.

Corridas de longa distância: Elas vão recrutar seus músculos de contração lenta para ajudá-los a construir mais. Corra em um ritmo contínuo por um período maior de tempo para construir esses tipos de fibras musculares.

Sua rotina de treinamento pode ser muito diferente da de outros corredores, mas a chave para construir e manter músculos ao correr é desafiar-se constantemente de forma sustentável e misturar diferentes tipos de corrida.

3. Levante pesos pesados

Mesmo como treinadora de corrida, admito que demorei para entender isso. Estamos tão focados na corrida que não queremos comprometê-la sentindo-nos doloridos.

Mas uma série de estudos, do Strength and Conditioning Journal e outros, mostraram que "pesos pesados (por exemplo, 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições a = 85% de 1 repetição máxima) podem melhorar a economia e o desempenho de resistência ao aumentar a produção de potência muscular".

É por isso que, desde o começo, eu queria que você pensasse em pesos pesados e muita força em termos de treinamento básico.

Se durante esse período você conseguir fazer mais dias pesados, terá mais potência no seu ciclo de maratona e poderá então diminuir para talvez 1 a 2 dias pesados e levantamentos mais curtos.


Também é a única maneira de construir músculos. O treinamento de altas repetições aumentará ainda mais sua resistência, mas você tem bastante disso. Queremos construir músculos.

• Tente alternar dias com menos repetições com pesos mais pesados e mais repetições com pesos mais baixos.


• 3 rodadas de 5 repetições com peso pesado comprovadamente desenvolvem músculos mais rápido.


• O quão pesado é relativo a você e onde você está.


• Repita os treinos para ver se está ficando mais forte.


• Depois de ter conseguido fazer de 8 a 10 repetições, aumente o peso novamente.


• Tente fazer exercícios pesados por 3 semanas e depois uma semana mais leves para voltar revigorado.

4. Seja específico com o treinamento para construir músculos enquanto corre

Depois de começar a treinar para provas, você vai querer mudar seus treinos para que sejam mais específicos para corrida.

Faça treinamento de força que faça sentido para a corrida. Por exemplo, você realmente não precisa empurrar trenós ou virar pneus ou balançar kettlebells, a menos que planeje fazer isso em uma competição (CrossFit é uma história diferente).

Cada corrida tem um propósito. Sua corrida longa é para se acostumar com a quilometragem e construir resistência. Enquanto uma corrida de recuperação é projetada para se correr facilmente, sem cansaço adicional. Propósito.

Ao analisar seus treinos de força, concentre-se naqueles que também farão de você um corredor melhor: treinos para glúteos, treinos para o core, parte superior do corpo com TRX.

5. Trabalhe com o treinador certo

Vários dos nossos corredores descobriram que trabalhar com um treinador de corrida como a treinadora Kaitlyn ou a treinadora Amy, que têm muita experiência trabalhando em academias e programando treinos tanto de força quanto corrida, os ajudou a atingir seus objetivos.

Enquanto outros corredores nos procuraram com treinadores que não lhes deram nada além de algum trabalho básico de força e descobriram que eles simplesmente nunca conseguiam progredir em seus objetivos.

Procure um personal trainer que tenha um bom conhecimento do que os corredores precisam ou um treinador de corrida com um ótimo histórico de treinos de força. Isso vai garantir que você passe pela construção da base e pelo treinamento de maratona com o tipo certo de treinos para seus objetivos!

6. Coma muito

A construção muscular requer excesso de calorias. Isso é apenas um fato.

Então, se você está cortando calorias, embora levante peso, você não vai construir nenhum músculo. Pare de olhar para a balança por um tempo e realmente se concentre no objetivo de se tornar um corredor mais forte, mais apto e mais saudável.

É aqui que começamos a entender a ideia de macros para corredores e o tempo de ingestão de proteínas para perda de gordura.

Eu coloquei links para ambos os artigos, mas acho que é muito importante que não fiquemos muito presos em mensurar a comida, pois isso leva a outros problemas. Em vez disso, nosso objetivo é olhar para o dia e garantir que ingerimos comida boa o suficiente!

7. Recupere-se com carboidratos

Obviamente, isso não pode ser enfatizado o suficiente. Você precisa ser diligente para que, após cada corrida, você esteja ingerindo carboidratos para repor os estoques de glicogênio.

Se você não os recarregar depois que eles forem esvaziados, o próximo lugar para onde seu corpo vai é o músculo. Minha regra de ouro é adicionar 50g de carboidrato por hora de corrida em suas corridas longas (então se você correr 2 horas, adicione 100g de carboidrato).

Consumir o tipo certo de carboidratos é essencial. Nem todos os carboidratos são iguais, e alguns são definitivamente melhores para você como corredor do que outros.

Então, quais são os melhores carboidratos para corredores? Tenho um post que explica exatamente isso e muito mais!

Não tem certeza do que comer? Confira estas 30 refeições pós-corrida!

8. Fique dentro da janela de recuperação de 30 minutos

Especialmente para meus corredores masters, qualquer pessoa com mais de 40 anos, você deve começar a se concentrar na nutrição dentro de 30 minutos dos seus treinos.

Depois de corridas longas, o corpo precisa desse combustível para dizer a ele para não procurar energia em seus músculos. Depois do treinamento de força, seu corpo precisa dessa proteína para ajudá-lo a realmente construir músculos.

É muito mais difícil ganhar músculos à medida que envelhecemos, então temos que aproveitar esse tempo.

A Dra. Stacey Simms demonstrou que, especialmente para mulheres na peri e pós-menopausa, reabastecer-se com essa mistura de carboidratos e proteínas em 30 minutos ajuda tremendamente na perda de gordura e na manutenção dos músculos.

Procure ingerir 30 gramas de proteína naquela refeição de recuperação. Se você simplesmente não consegue engolir comida, as próximas dicas são para você!

9. Coma alimentos de qualidade em quantidade suficiente

Acho que muitas pessoas acabam não comendo o suficiente, o que novamente significa consumir músculos, não apenas gordura. Como muitas vezes começamos a correr para perder peso, há uma mentalidade de contagem de calorias que pode sair pela culatra.

À medida que sua quilometragem aumenta, se o corpo não estiver recebendo combustível suficiente, ele começa a utilizar seus músculos para dar energia às corridas.

Embora você possa continuar a perder peso na balança, não é incomum começar a ter aquela aparência de "gordo magro" porque você perdeu o tônus muscular.

Você precisa ter certeza de que está comendo o suficiente e muitas vezes eu me forço a comer mais no final do dia, às vezes só para ter certeza de que estou devidamente abastecida.

Você está comendo de 7 a 9 porções de frutas e vegetais? Você está comendo proteína suficiente para seu corpo se reconstruir depois de todo o trabalho que ele está fazendo?

10. Lembre-se de que não se trata apenas de quilometragem

Muitos corredores ficam surpresos ao descobrir que, ao adicionar treinos de força, eles conseguem diminuir sua quilometragem semanal, além de ficarem mais rápidos e se sentirem melhor.

Mas isso geralmente leva algum tempo para fazer porque estamos focados há muito tempo em atingir um certo número de quilômetros por semana. Ou acreditar que um certo conjunto de quilômetros nos torna mais corredores.

• Seja específico sobre seus objetivos.


• Preste atenção em como seus treinos estão contribuindo (não apenas para atingir números arbitrários).


• Faça provas de teste para ver como seu novo treinamento de força está valendo a pena.


• Permita-se aproveitar a força (juro que esse é um problema de mentalidade que muitos corredores têm).

Bônus 11 - Creatina

Isso por si só é um tópico enorme, mas que agora tem tanta pesquisa por trás que precisamos adicioná-lo à lista! Não é mais ciência de academia, há resultados reais e é extremamente seguro para praticamente todo mundo.

Aqui está meu artigo detalhado sobre creatina para corredores, para que você possa entender melhor os benefícios e como usá-la.

Correr queima músculos?

"Cardio mata seu ganho muscular"? Eu já ouvi isso muito da ciência do mano da academia, então vamos começar aqui.

Não, não é.

Um estudo de 2012 no International Journal of Sports Medicine descobriu que o grupo que incorporou força e resistência "otimizou a magnitude da hipertrofia muscular, força máxima e desenvolvimento de resistência".

A menos que um corredor esteja consistentemente subalimentando, o que é um problema enorme com corredores de longa distância. Ou um corredor esteja diminuindo sua ingestão de proteína significativamente.

Fora essas duas coisas, não há razão para o corpo humano começar a queimar e consumir seus próprios músculos.

Nossos corpos devem queimar principalmente carboidratos e gordura antes de começar a queimar proteínas, porque ambos são mais fáceis de quebrar e liberar energia.

Por esse motivo, se um corredor está consumindo seus próprios estoques musculares, ele não está consumindo proteína ou carboidratos suficientes. Mais adiante, também veremos a nutrição certa para corredores para ajudar a construir músculos.

Você já se concentrou apenas na construção muscular?

Você sente que perde músculos durante o treinamento para maratona?

Fonte: RunToTheFinish.com

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