O treino cruzado pode deixar o corredor mais rápido?
quarta-feira, 22 de abril de 2026 - 11:49
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comSe você perguntar à maioria dos corredores como ficar mais rápido, a resposta mais comum geralmente é correr mais. Mas e se essa não for a única maneira? Cada vez mais corredores estão percebendo que o treinamento cardiovascular cruzado não serve apenas para quando se está lesionado; ele pode ajudar a se tornar um corredor mais forte e mais rápido.
Recentemente, tivemos a honra de receber no podcast Tread Lightly Mary Johnson, fundadora da Lift Run Perform. Como muitos corredores, ela nem sempre acreditou no treinamento cruzado; para ela, correr mais quilômetros era a única maneira de melhorar.
Mas, depois de lidar com lesões, ela percebeu que tinha que haver uma maneira diferente, e isso mudou seu próprio treinamento na vanguarda e o de outros atletas.
Como treinadora de corrida, fiquei muito animada em compartilhar essa discussão e ajudar os atletas a enxergá-la como uma ferramenta para melhorar o desempenho, e não apenas como algo para superar uma lesão.
Ouça o episódio completo abaixo para conferir todas as dicas dela sobre como incorporar o treinamento cruzado ao seu treino.
O treino cruzado pode te deixar mais rápido?
Primeiramente, para sermos claros, sabemos com 100% de certeza que o treinamento de força é importante para corredores.O que estamos propondo é usar exercícios cardiovasculares em vez de simplesmente adicionar mais quilômetros à sua rotina semanal.
O treinamento cruzado é mais do que apenas a opção para quando você está lesionado. Até mesmo atletas de elite estão substituindo algumas de suas corridas por exercícios de menor impacto para reduzir o estresse em seus corpos.
Sim, você já os viu por aí em coisas como o Eliptigo!
Um dos maiores benefícios é que permite adicionar mais treino aeróbico sem overtraining. Aumentar a quilometragem ou a intensidade muito rapidamente pode levar à fadiga indesejada ou lesões, mas o treino cruzado oferece uma maneira de continuar melhorando a resistência enquanto dá ao corpo um descanso.
É também uma forma de aumentar a intensidade sem sobrecarregar muito o corpo. Um treino de ritmo na bicicleta ou no elíptico pode desafiar o coração e os pulmões tanto quanto uma corrida intensa, mas com um impacto muito menor.
Como corredores, nosso desempenho depende da nossa capacidade de recuperação. Mary comentou que, com a idade, perdemos qualidades que nos ajudam a lidar com quilometragens maiores, como a força. É por isso que vemos atletas profissionais melhorando até os 30 e 40 anos. Eles estão se tornando mais inteligentes em relação à recuperação.
O treino cruzado permite que os corredores mantenham a forma física, dando ao corpo um descanso do impacto repetitivo da corrida. Se um plano de treino com alta quilometragem está deixando você exausto ou propenso a lesões, incorporar exercícios de baixo impacto pode ser a chave para se manter forte, consistente e livre de lesões.
O que é treinamento cruzado?
O treinamento cruzado é qualquer atividade que não seja corrida, mas que ajude a melhorar sua resistência e condicionamento físico geral.Se você tem dificuldade em percorrer longas distâncias, adicionar ciclismo ou um circuito de exercícios com o peso do corpo pode lhe proporcionar os mesmos benefícios cardiovasculares, reduzindo o risco de lesões.
Por exemplo, se correr 64 quilômetros por semana parece demais, substituir esse exercício por treinamento cruzado pode ajudá-lo a atingir o mesmo objetivo, reduzindo o risco de lesões.
Para corredores, isso geralmente significa atividades como:
- Ciclismo (indoor ou outdoor)
- Elíptico ou Arc Trainer
- Natação
- Corrida aquática (recomendamos fortemente)
- Circuitos com peso corporal
- Remo ou Ski Erg
O objetivo é dar ao seu corpo um descanso do impacto constante da corrida, enquanto você continua treinando de uma forma que apoie seus objetivos.
Em vez de se preocupar com a quantidade de quilômetros que precisa percorrer por semana, concentre-se na quantidade de tempo. Mary explica como observar o total de horas de treino, em vez da distância, ajuda a desenvolver resistência sem sobrecarregar o corpo.
Se você está com dificuldades para incorporar isso à sua rotina, tente fazer uma pequena mudança de mentalidade ou comece com coisas que você gosta.
Mary disse tudo no episódio: "Você não precisa fazer treinamento cruzado. É uma escolha. E não, você não vai ficar mais lento se optar por não fazer. No fim das contas, isso pode nos ajudar? Com certeza. Acho que muitos de nós que corremos há anos estamos nisso pela jornada. Se você conseguir entender que faz parte da jornada, faz parte do treinamento."
Você não precisa começar com treinos longos logo de cara. Comece devagar, com um treino de 20 minutos de algo que você goste. A partir daí, vá construindo sua rotina e você começará a perceber que está ficando mais forte, se recuperando mais rápido e ficando livre de lesões por mais tempo.
- Você poderia usá-lo no lugar de uma corrida fácil.
- Ou você pode trocar uma sessão intensa de velocidade por uma sessão intensa de treinamento cardiovascular cruzado.
- Veja o que te faz sentir melhor
- Continue testando
- Continue aprendendo
- Continue se adaptando
Treinamento cruzado vs. CrossFit
O treinamento cruzado e o CrossFit são tipos de treino semelhantes? Não exatamente.Não estamos dizendo que corredores não podem fazer CrossFit. É um ótimo tipo de treino, mas não terá o mesmo impacto que o treinamento cruzado.
O CrossFit é um treino de alta intensidade focado no desenvolvimento de força e potência através de uma combinação de levantamento olímpico, pliometria e exercícios em circuito. Embora contribua para o condicionamento físico geral, os treinos nem sempre são ideais para corredores, especialmente se estiverem na fase de pico do ciclo de treinamento.
Levantar pesos e fazer movimentos explosivos certamente podem ajudar a melhorar sua resistência. Mas se você não equilibrar as sessões de CrossFit adequadamente com a corrida, isso pode levar a lesões ou até mesmo causar cansaço excessivo, o que impacta negativamente seus treinos de corrida.
O treino cruzado, por outro lado, visa complementar a corrida para melhorar a resistência e a recuperação. Embora essas atividades sejam de baixo impacto, você pode incorporá-las à sua rotina de exercícios, como ciclismo, remo e até mesmo natação, para acelerar os batimentos cardíacos.
Experimente algumas das dicas da Mary apresentadas no episódio para aprimorar seu treinamento. Esperamos que você comece a notar progresso e se torne um corredor mais forte e mais rápido!
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: força
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho